É provável que você tenha notado que, em geral, os homens conseguem fazer Pullups com muito mais facilidade do que as mulheres. Sabe o por quê? Aqui vamos revelar algumas razões por trás disso e você vai conhecer uma Atleta Livre que decidiu que seu sexo era uma desculpa que ela não estava disposta a aceitar.
Sistema muscular: homens x mulheres
Em comparação com as mulheres, os homens tendem a ter mais massa muscular esquelética na parte superior do corpo e, sendo assim, podem desenvolver mais massa muscular, tornando-os naturalmente mais fortes na maioria dos casos. Isso remonta à evolução e ao seu conjunto genético. Os homens também têm um nível mais alto de testosterona, o hormônio responsável pela construção de massa muscular e tecidos. Há também as mitocôndrias, as usinas produtoras de energia dentro de uma célula muscular, responsáveis por capacitarem os homens a levantarem mais peso (e correrem mais rápido) do que as mulheres, já que elas têm menos mitocôndrias em seus músculos. Entretanto, as pessoas são diferentes e há algumas mulheres que conseguem fazer Pullups melhor do que os homens.
O que importam são as fibras
Além da massa muscular, a estrutura muscular e as fibras musculares também desempenham um papel importante. Segundo o períodico FASEB, existem basicamente três tipos de fibras musculares: tipo I, IIa e IIb. Enquanto as mulheres têm uma porcentagem maior de fibras do tipo I (“Contração Lenta"), benéficas para resistência e condicionamento, os homens pertencem ao grupo II das fibras musculares. As fibras de "Contração Rápida" são as que dão à maioria dos homens mais força explosiva do que as mulheres.
Mas quando foi que dissemos para você se contentar com o talento natural ou com o que te foi dado? Jamais. Com o treino correto e prática consistente, as mulheres também podem fazer Pullups. Você não precisa acreditar na gente, a história da Paola vai te provar.
A história de sucesso de Paola com os Pullups
Paola, de 39 anos, começou a fazer Pullups há 3 anos. Na época, ela não conseguia fazer um único movimento. Agora ela faz 10 Stricts Pullups sem dificuldades. Como ela conseguiu?
“Eu sempre quis braços tonificados e costas fortes, então me desafiei a fazer Pullups. No começo eu usava um elástico de resistência para aprender o movimento e me ajudar a me levantar sobre a barra. O mais importante é a consistência. Muitas vezes, quando viajo, levo minha barra de Pullups comigo e também tenho uma no escritório, para que eu possa praticar. Eu até envolvo meus colegas. O espírito de equipe e um grupo motivado sempre ajudam muito e tornam a prática muito menos chata. Minhas dicas para garotas que querem conseguir fazer um Pullup, são: não ligue quando te disserem que você é muito fraca e também não tenha medo das academias cheias de homens. Treine duro, não aceite falhas e você ficará bem!”
Ao invés de ter uma longa sessão de treino de vez em quando, sugerimos praticar algumas vezes por dia, várias vezes por semana. Caso você ainda sinta a necessidade de regeneração, Paola sugere um alongamento adequado antes e depois dos exercícios e sempre garantir uma boa noite de sono, bem como ter uma dieta saudável rica em proteína. Isso se aplica a todo tipo de workout ou esporte que você pratique.
Exemplo de plano de treino para iniciante - semana 1
| Semana 1 3x por semana | Exercício | Repetições | Séries | Descanso (entre as séries) |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento | Passive Hang | 30 seg. | 1 | - |
| Aquecimento | Shoulder Pullups | 8-10 | 3 | 60 seg. |
| - | Negative Pullups Descendo seu corpo em 3-5 segundos | 3-5 | 5 | 90 seg. |
No aplicativo você também pode experimentar esses exercícios para iniciantes que fortalecem os músculos necessários para fazer Pullups:
- Assisted pullups
- Hanging knee raises
- Hanging leg raises
- Incline rows
- Jumping pullups
