O glúten é um assunto complexo, e não só em termos de composição química. Parar de consumir glúten se tornou uma opção nutricional popular nos últimos anos e as intolerâncias ao glúten estão numa curva ascendente persistente, mas o que realmente significa ficar livre de glúten? Na verdade, antes de falarmos disso, você sabe o que é glúten? A especialista em nutrição Leanne Edermaniger nos dá as informações básicas sobre esse componente alimentar que as pessoas tanto adoram cortar.
Que história é essa?
Simplificando, o glúten é uma mistura complexa de centenas de proteínas de reserva encontradas em cereais como trigo, cevada e centeio. Derivada da palavra em latim para "cola", o glúten atua tanto como agente ligante quanto de extensão, e é geralmente encontrado em comidas processadas para fortalecer sua estrutura. Como o glúten está presente no trigo, na cevada e no centeio, ele predomina em alimentos "massudos" como pães, bolos e massas.
Ele é colocado nessas comidas principalmente devido às suas propriedades viscoelásticas, que dão às massas sua textura elástica e borrachuda, auxiliando também no crescimento. O movimento de sovar ao fazer massas com farinha e água é o que produz o glúten.
Quais alimentos têm glúten?
O glúten é encontrado em muitos alimentos. As fontes mais óbvias são pães, massas, farinha, biscoitos e cereais. Entretanto, o glúten também pode ser encontrado em alimentos nos quais não esperamos, como carnes processadas, diversos molhos, doces e várias alternativas vegetarianas para a obtenção de proteínas.
Nos pães, o glúten se forma quando as moléculas de glutenina e gliadina - proteínas encontradas na farinha de trigo - formam uma matriz na qual se ligam quimicamente e criam essa substância elástica, o glúten. O glúten é estável quando submetido ao calor e só pode ser feito através da mistura de água e farinha.
O que significa ser intolerante a glúten?
A intolerância ao glúten ocorre quando a pessoa tem dificuldades na digestão do glúten, o que causa uma reação física desagradável. Pessoas que têm intolerância a glúten, quando ingerem alimentos com glúten, podem enfrentar sintomas como dor estomacal, inchaço, diarreia e erupções na pele.
Normalmente, esses sintomas ocorrem algumas horas após a ingestão do alimento, mas pode ser difícil determinar se são causados por uma intolerância ao glúten, pois esses sintomas também estão vinculados a diversas outras condições.
Um ponto importante a observar é a diferença entre intolerância e alergia. Uma alergia envolve o sistema imunológico e pode causar sintomas sérios, que podem até mesmo apresentar risco de vida. Uma intolerância a glúten é apenas uma sensibilidade; a reação é desagradável, mas não é perigosa.
O que é doença celíaca?
A doença celíaca é uma doença autoimune com a qual os indivíduos desenvolvem uma reação imunológica ao glúten. A doença celíaca não é uma alergia nem uma intolerância ao glúten. O principal órgão afetado pela doença celíaca é o intestino delgado, entretanto, ela pode se apresentar de várias formas.
Quando uma pessoa tem doença celíaca, seu sistema imunológico confunde os componentes do glúten com uma ameaça em potencial ao corpo e ataca essas substâncias. Esta reação imunológica danifica o tecido saudável na superfície do intestino delgado, de forma que o corpo perde a capacidade de digerir e absorver com eficácia os nutrientes dos alimentos.
Existem alternativas sem glúten para alimentos comuns?
Uma forma de evitar os sintomas associados à intolerância e à alergia ao glúten, ou à doença celíaca, é parar de comer glúten.
Se você acha que é intolerante a glúten, pode lidar com isso das seguintes maneiras:
- Parar de comer este alimento durante um tempo.
- Reintroduzir o alimento na sua dieta em pequenas quantidades, monitorando quanto consegue comer sem que surjam os sintomas.
Entretanto, a indicação é diferente caso você tenha alergia ou doença celíaca: você deve seguir uma dieta totalmente sem glúten. Isso tem se tornado cada vez mais fácil porque diversos alimentos agora têm alternativas sem glúten disponíveis, por exemplo, pães, massas, arroz e bolos.
Desde cardápios de restaurante para comidas sem glúten até pacotes de festas com comidas sem glúten, é possível comprar quase todas as suas comidas favoritas sem glúten. Cada vez mais supermercados têm corredores dedicados.
Apesar de ser possível comprar muitas alternativas sem glúten para os alimentos comuns, também existem diversos alimentos naturalmente sem glúten. Frutas, legumes, nozes e sementes não têm glúten, assim como muitos laticínios (leite, queijo, ovos e iogurte natural). Alternativas sem glúten para a farinha comum incluem soja, amêndoas e farinha de batata, assim como alimentos ricos em amido, como arroz, milho e quinoa, todos não contêm glúten.
Entretanto, se você sabe que tem uma intolerância, é aconselhável ficar vigilante. O glúten pode ficar oculto em alguns alimentos ou presente em alimentos que entraram acidentalmente em contato com produtos que contêm glúten. No Reino Unido, alimentos que são rotulados como sem glúten contêm menos de 20 partes por milhão ou menos de glúten. Portanto, esses alimentos são adequados para uma dieta sem glúten. Ainda assim, você deve sempre verificar os rótulos de seus alimentos para garantir que eles não contêm glúten, ou, se for comer fora, perguntar para algum responsável do local.
Em geral, a doença celíaca afeta aproximadamente 1% das pessoas na maioria das populações, mas as intolerâncias alimentares estão se tornando cada vez mais prevalentes. Já algumas pessoas simplesmente escolhem consumir alimentos sem glúten, principalmente por haver cada vez opções disponíveis no mercado.
Parar de comer glúten não necessariamente é uma alternativa saudável com relação a uma dieta padrão, mas para pessoas que têm até mesmo uma pequena intolerância a glúten, pode fazer toda a diferença.
Referências
- Balakireva, A, V and Zamyatnin, A, A. (2016). Properties of Gluten Intolerance: Gluten Structure, Evolution, Pathogenicity and Detoxification Capabilities. Nutrients: 8(10), pp 644.
- Biesiekierski, J, R. (2017). What is Gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology: 32(Suppl 1), pp 78-81.
- Coeliac UK. (2019). About The Gluten-Free Diet. Available at: https://www.coeliac.org.uk/food-industry-professionals/caterers-and-restaurateurs/providing-gluten-free-meals/
- Lewahl, B., Sanders, D, S and Green, P, H, R. (2017). Coeliac Disease. The Lancet: 17, pp 31796-8.