O Coach incorpora equipamentos para treinos de resistência, como halteres, kettlebells, elásticos de resistência e anilhas aos treinos intervalados das Training Journeys híbridas e com peso corporal.
Adicionar equipamentos de resistência aos seus treinos vai permitir um tipo de treino intervalado de alta intensidade mais voltado para a força, ótimo para queimar gordura e melhorar sua qualidade de vida como um todo.
Os equipamentos de resistência são bem conhecidos - são os halteres, kettlebells, elásticos de resistência e anilhas que você tem em casa ou vê em qualquer academia. O Freeletics permite que você os use para ter uma variedade ainda maior nos seus treinos, sejam ao ar livre ou em ambientes fechados, a qualquer hora.
E se ganhar força e músculos for sua prioridade, usar essas ferramentas para aumentar sua resistência, trabalhando seus músculos progressivamente, é uma forma eficaz de buscar seu objetivo fitness.
Informar ao Coach que você tem equipamentos de resistência disponíveis para o seu treino também é um ótimo caminho para começar a trabalhar aqueles movimentos de peso corporal mais complicados.
Ao utilizar halteres, por exemplo, o Coach tem mais alternativas para personalizar seu programa de treino e pode te passar Dumbbell Shoulder Presses para te ajudar a aumentar sua força e dominar os Strict Handstand Pushups.
É só navegar até a guia Coach, clicar no ícone de configurações e tocar em Equipamento. Aqui você pode informar ao Coach todos os equipamentos que você tem à sua disposição.
Perguntas comuns sobre este recurso:
P: A ativação de um equipamento garante que receberei exercícios que usam equipamentos de resistência todos os dias?
R: Nem todos os equipamentos que você selecionou serão usados em todos os exercícios. As Training Journeys ainda terão uma pegada de treino HIIT com peso corporal, no entanto, a adição de exercícios com pesos fornecerá mais um elemento de força.
O Coach sempre vai passar uma combinação de treinos com peso corporal e exercícios com pesos específicos para seu objetivo fitness, ele não vai te passar um treino intervalado só com equipamentos de resistência.
Além disso, tenha em mente que quanto mais equipamentos você tiver disponíveis, maior será o conjunto de exercícios que o Coach poderá te passar.
P: Posso excluir exercícios de resistência específicos?
R: Sim! Se você habilitou um haltere, kettlebell, elástico de resistência ou anilha, você pode excluir exercícios específicos através das configurações do Coach.
Já aconteceu com todos nós, e agora seu Coach pode trabalhar com você para melhorar sua experiência de treino e te apoiar em seu caminho para alcançar seus objetivos.
Exclua exercícios específicos para o Coach não utilizá-los. É só selecionar os exercícios que você não deve ou não consegue realizar.
Alguns pontos importantes a serem observados:
- Você pode selecionar até 10 exercícios para excluir (incluindo exercícios com peso corporal).
- Para obter a experiência ideal (e alcançar seus objetivos), você deve excluir o mínimo possível de exercícios.
- Exclua apenas os exercícios que seu Coach passe com frequência.
P: E se eu não tiver um par de halteres com um determinado peso?
R: Sem problema! Se o Coach te passar um exercício que requeira dois halteres, como Hammer Curls ou Double Dumbbell Shoulder Presses, você pode trabalhar um lado de cada vez.
Lembre-se de que você terá que realizar todas as repetições para cada lado.
Por exemplo, se você receber 10 repetições de Hammer Curls e estiver fazendo um lado de cada vez, certifique-se de executar 10 repetições com cada braço para um total de 20 repetições.
Você também pode substituir dois halteres por um em exercícios como Dumbbell Lunges e Dumbbell Squats. É só segurar o peso à sua frente com uma pegada globet e executar os Lunges ou Squats.
P: Como posso saber qual peso ou elástico de resistência devo usar para cada exercício?
R: O Coach determinará o peso para os exercícios com base no seu nível de força e objetivos fitness, no entanto, você precisará decidir qual peso prefere usar.
Esse processo é geralmente baseado em tentativa e erro.
Por exemplo, digamos que o Coach te passe o seguinte treino intervalado:
4 séries de:
- 7 Pushups
- 10 Supermen
- 12 Dumbbell Goblet Squats
- 30 segundos de Plank
- 30 segundos de descanso
O Coach passou 12 Dumbbell Goblet Squats a serem realizados em 4 séries. Se você não conhecer este exercício e se não tiver certeza de qual peso escolher, sempre comece de forma conservadora e selecione um peso menor.
Por exemplo, se você optar por começar com 10 kg e sentir que está muito leve depois da primeira série, poderá pensar em aumentar alguns kg na próxima série.
Se você não tiver certeza de que o peso está muito leve, tente outra série com o mesmo peso.
No entanto, se você teve que se esforçar muito para completar todas as repetições, ou sentiu que sua técnica não foi tão boa quanto deveria, com certeza você deverá baixar o peso na próxima série.
O objetivo deve ser usar um peso com o qual você sinta que ainda dá para fazer algumas repetições após a primeira série e com a confiança de que pode completar todas as quatro séries passadas com o mesmo peso, sem falhar.
Se você tiver mais dificuldade do que o previsto no decorrer do treino, é só mudar o peso para a próxima série e continuar.
Aproveite essa oportunidade para descobrir seu nível atual.
O nome disso é experiência, e aprender a sensação de estar muito próximo ou muito longe dos seus limites naquele dia específico também é uma lição muito valiosa.
Você raramente vai acertar na primeira tentativa, mas com o tempo você ficará experiente em escolher o peso certo para si.
Se você tiver um número limitado de pesos ou elásticos disponíveis e se não puder realizar todas as repetições, execute o máximo de repetições que puder com a técnica adequada e certifique-se de indicar que foi muito difícil no feedback pós-treino.
Se o peso ou os elásticos forem muito fáceis, certifique-se de avisar o Coach no feedback pós-treino para que suas próximas sessões sejam devidamente ajustadas.
P: Como deve ser o meu feedback para os treinos intervalados com equipamentos de resistência?
R: O Coach usará as informações fornecidas após o exercício para aumentar, diminuir ou manter as mesmas repetições na próxima vez que o exercício for passado.
Você terá de fornecer feedback sobre a intensidade do treino intervalado, bem como se você foi capaz de manter a técnica mostrada nos vídeos tutoriais.
Lembre-se de que presume-se que você manteve o mesmo peso ou usou o mesmo elástico de resistência em todas as séries passadas dentro do treino intervalado.
Se você alterar o peso ou a faixa de resistência que usou, pense apenas na série final ao fornecer o feedback. Recomendamos fazer uma anotação para lembrar o peso ou faixa que você usou em cada exercício.
P: Como e quando eu decido aumentar os pesos ou elásticos de resistência?
R: A regra geral é progredir quando você tiver dominado todas as suas repetições para cada série com uma boa técnica e quando chegar ao ponto em que ainda der para fazer algumas repetições após a última série.
Algumas orientações gerais
Se você decidir aumentar o peso de um exercício, lembre-se de que o Coach também está sempre fazendo a progressão das suas repetições com o peso anterior. Isso significa que é possível que você passe a usar um peso maior junto a uma quantidade maior de repetições.
Mais uma vez, é importante dar o feedback adequado ao Coach após completar o treino intervalado para que ele possa ajustar as repetições ao novo peso que você escolheu.
Ao usar pesos, esforce-se para ter a melhor forma possível e tente finalizar com força total.
Ao concluir o treino intervalado com mais peso e mais repetições, é possível que você tenha conseguido fazer tudo, mas que as repetições finais da última série tenham muito mais desafiadoras do que antes, com uma técnica questionável.
Você pode tentar usar pesos mais pesados na próxima, mas a verdade é que suas séries vão parecer mais difíceis no início desse processo. Você correrá o risco de piorar a sua técnica ainda mais, tanto atrapalhando seu progresso quanto se expondo a lesões. Sempre pense em qualidade antes de quantidade.
Proteja-se o máximo possível das lesões - não apresse seus ganhos!
Distribuir seu progresso nos pesos ao longo de um período maior de tempo é a melhor forma de evitar lesões relacionadas a cargas e de desenvolver uma qualidade alta e durável nos seus movimentos.
Você não tem a obrigação de aumentar os pesos a cada sessão, e cada pessoa tem um ritmo de progresso diferente. É tentador continuar forçando seus limites físicos, mas lembre-se de que treinar no seu máximo significa tomar boas decisões que vão te ajudar a continuar evoluindo mesmo depois do término de seu treino atual.
Se tudo isso é novo para você, é possível que você progrida rapidamente no início e que depois sua progressão desacelere com a experiência. Isso é normal.
Ouça o que o seu corpo está te dizendo e preste atenção na técnica.
