È l'esercizio preferito da tutti i fan della sala pesi per aumentare la massa muscolare e la forza nel busto. Se fatti bene, i Bench Press prevedono in verità un movimento che coinvolge tutto il corpo in grado anche di rafforzare la schiena. Ecco come assumere una posizione di partenza più efficiente e aumentare le ripetizioni.
1) Meccanica del movimento: spingi con le gambe
I Bench Press sono esercizi composti che allenano i pettorali (i muscoli del petto), i tricipiti e i deltoidi anteriori (spalle). Sono ottimi per sviluppare massa sul busto e sono utili anche per le donne che vogliono aumentare la forza.
Non sono generalmente considerati esercizi funzionali perché riducono al minimo il contatto con il suolo e la capacità di trasferire forza dalle gambe alle spalle. Tuttavia, se sono eseguiti in maniera corretta, fanno lavorare tutto il corpo: mentre spingi con le braccia dovresti cercare di spingere anche con le gambe, infatti, scaricando il peso sui piedi a terra riuscirai a produrre più forza.
I Bench Press sono l'unico esercizio dei Big 3 da eseguire con la schiena inarcata e non in posizione neutra. Questo espediente è detto "estensione toracica" ed è fondamentale per tenere salde le spalle durante l'alzata di carichi pesanti. Per raggiungere un'ulteriore stabilità dovresti addurre e abbassare le scapole.
2) Posizione di partenza: la simmetria
Per posizione di partenza, detta anche "set-up", si intende la presa e il posizionamento sulla panca. Molti si trovano meglio con una presa più ampia delle spalle. Idealmente i polsi dovrebbero essere allineati verticalmente con i gomiti quando le braccia sono piegate, ma regola pure la posizione se senti male alle spalle: puoi stringere o allargare la presa quanto vuoi, non influirà sull'effetto dell'esercizio. Ciò che conta è che sia simmetrica. Puoi aiutarti con gli anelli e le zigrinature per capire se la distanza è uguale da entrambi i lati.
Una volta trovata la presa più conveniente, dovresti ottimizzare la tua postura sulla panca. Scivola verso l'alto in modo che i tuoi occhi siano in linea con il bilanciere, poi abbassalo finché tocca lo sterno, ovvero la struttura ossea sottostante i capezzoli.
3) Tensione: spezza il bilanciere
Molti credono che fare i Bench Press sia questione di pettorali, spalle e tricipiti ma ignorano il ruolo dei dorsali in questo esercizio. Eppure questi grossi muscoli della schiena possono fare molto per i tuoi Bench Press se li coinvolgi nel movimento.
Se il tuo obiettivo è aumentare le ripetizioni e rafforzare la schiena, abbiamo un consiglio: prova a spezzare il bilanciere. Per ottenere il massimo della potenza e della stabilità sulla panca, devi creare una torsione dell'articolazione della spalla coinvolgendo attivamente i dorsali. Immagina di voler rompere il bilanciere in due. Dovresti sentire una tensione nei muscoli della schiena. Questo trucco ti aiuterà ad andare avanti quando non ce la fai più e allo stesso tempo proteggerà le spalle.
Molto più di un esercizio per i pettorali
Se eseguiti con la tecnica corretta e con la giusta tensione nelle gambe e nella schiena, i Bench Press sono molto più di un semplice esercizio per pettorali e tricipiti ma coinvolgono tutto il corpo. Una raccomandazione importante è allenarti sempre in totale sicurezza: specialmente quando ti eserciti con carichi pesanti, fatti aiutare da uno spotter, cioè da qualcuno che può assisterti.
