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Le 4 più importanti fasi dell'allenamento che tendi a trascurare

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Per prima cosa: complimenti! Nonostante tutto quello che hai da fare, ti alleni regolarmente. Malgrado tutti gli impegni che richiedono la tua attenzione, riesci a trovare un momento preciso da dedicare all'esercizio fisico e non rinunci a ciò che ti fa stare bene. Prendi seriamente i tuoi workout e ti alleni duramente, ma forse trascuri o eviti del tutto questi quattro importanti aspetti delle tue sessioni.

Sembra esserci la convinzione generale che l'esercizio fisico debba essere incentrato sul bruciare più calorie possibili, mentre viene data poca rilevanza a tutto ciò che non comporta uno sforzo vero e proprio. Julia Broome, esperta d'allenamento di New York, individua per noi le quattro fasi dell'allenamento a cui probabilmente non dedichi troppa attenzione e ci spiega perché sono invece così importanti.

1. Un riscaldamento a 360°

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Il riscaldamento è spesso trascurato e a volte è considerato una perdita di tempo o qualcosa di cui ha bisogno solo chi è fuori forma. Probabilmente uno dei motivi essenziali per cui dovresti farlo, invece, è che serve per evitare infortuni. Forse sarai scettico se ti sei già allenato varie volte a freddo e non hai mai avuto problemi, ma questo non significa che faccia bene e che non possa comportare dei rischi in futuro. Il riscaldamento diventa sempre più importante con l’età ed è assolutamente necessario se fai un lavoro d'ufficio relativamente sedentario.

Ti aiuta a preparare il corpo per l'attività fisica aumentando il flusso sanguigno e la temperatura corporea; serve per lubrificare e preparare le articolazioni, i tendini e i legamenti ad affrontare il movimento e a reggere il maggiore carico dell'esercizio. Oltre alla preparazione fisica, il riscaldamento ti predispone mentalmente a ciò che stai per fare, consentendoti di passare gradualmente dall'attività precedente al workout, con il risultato di potenziare la concentrazione e le prestazioni.

Iniziare un allenamento all'improvviso può causare traumi ai tendini, ai legamenti e ai muscoli. Non solo: un riscaldamento ben fatto permette al cuore di pompare progressivamente più sangue alle estremità del corpo in risposta al maggiore sforzo richiesto.

2. Un defaticamento graduale

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Se ti è già capitato di fermare il tapis roulant all'improvviso durante una corsa veloce, probabilmente avrai provato dei capogiri. Interrompere bruscamente un allenamento ad alta intensità, infatti, fa sì che il sangue resti bloccato nelle estremità del corpo, mentre una diminuzione graduale dell'attività fisica consente al tuo corpo di adattarsi alla riduzione dell'intensità e dunque di preparare i muscoli e i tessuti connettivi al lavoro di flessibilità successivo. Proprio come il riscaldamento, anche il defaticamento serve alla preparazione mentale necessaria per le due fasi che seguono.

3. L'uso del foam roller

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L'auto-rilascio miofasciale con l'aiuto del foam roller può ridurre i punti trigger o i nodi muscolari e favorire la flessibilità. Il suo utilizzo regolare può dare benefici a chiunque tenda a ripetere determinati movimenti di contrazione, abbia una postura scorretta e/o una mobilità compromessa con ridotto raggio di movimento.

Anche se molti convivono con una limitata mobilità e una rigidità generale, questo spesso sfocia in vari disturbi, specialmente con l'avanzare dell'età. I muscoli interessati sono più soggetti a strappi quando impegnati con carichi elevati e anche se non incorrono in questo tipo di lesione, possono provocare squilibri di forza e flessibilità, che a loro volta aumentano il rischio di infortuni.

La tua palestra potrebbe metterti a disposizione un unico tipo di foam roller con una certa densità (normalmente è molto morbido o molto duro), ma cerca di individuare quello più adatto alle tue esigenze. Solitamente è preferibile un foam roller morbido per iniziare.

Poiché il rilascio miofasciale contribuisce a migliorare la salute dei tessuti muscolari, se inizi a praticarlo regolarmente per la durata e con l'attenzione necessarie, noterai una riduzione del dolore associato all'attività fisica, un aumento delle prestazioni e un miglioramento della postura. Inoltre, massaggiare un gruppo muscolare con il foam roller prima di fare il classico stretching statico favorisce la flessibilità, il che lo rende un'ottima preparazione per la prossima fase…

4. L'importanza dello stretching

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A questo punto del tuo allenamento, sei pronto a iniziare lo stretching per rilasciare la tensione e allungare i muscoli. Dovresti dedicarti ai muscoli che hai appena massaggiato per evitare che tornino a essere contratti. Concentrati su una respirazione profonda per aiutare il tuo corpo a rilasciare la tensione e di conseguenza mettere i muscoli in condizione di allungarsi. Forzare lo stretching con uno slancio può sembrare una buona idea ma il riflesso naturale del nostro corpo è opporre resistenza per evitare lo stiramento delle fibre muscolari; questo tipo di stretching balistico può causare infortuni dunque non è consigliabile.

Trovare un buon equilibrio di tutte le parti del tuo workout è cruciale per avere una vita attiva a lungo termine. Le pratiche quotidiane danno risultati nel tempo e hanno un impatto diretto sul corpo in cui viviamo e sul modo in cui ci sentiamo. Non conta quanti anni hai, quanto ti senti rigido e bloccato o quanto hai trascurato il tuo fisico, ogni giorno è un'opportunità nuova per ricominciare a seguire uno stile di vita sano. Quindi la prossima volta che sei tentato di saltare il riscaldamento, il defaticamento, la sessione con il foam roller o lo stretching, ricorda che ti potresti perdere la parte più importante dell'allenamento.