Votre fréquence cardiaque correspond au nombre de battements ou de cycles de contraction de votre cœur par minute. Elle est régulée par votre système nerveux autonome. Cette valeur est mesurée par les impulsions électriques émises par le cœur. En d’autres termes, elle reflète l’intensité avec laquelle votre cœur bat.
Il s’agit d’un indicateur clé de votre santé et de votre forme physique en général, et elle joue un rôle important dans la réalisation de vos objectifs puisqu’elle contribue à soutenir votre système cardiovasculaire.
Mais pourquoi votre rythme cardiaque est-il important, et devriez-vous le suivre ? Pour suivre, interpréter et tirer le meilleur parti de vos données de fréquence cardiaque, il est utile de comprendre les principes de base.
Commençons par passer en revue quelques termes clés.
Lexique des termes liés à la fréquence cardiaque
| Fréquence cardiaque | Il s’agit du nombre de battements de cœur par minute (BPM). Elle est directement liée à l’intensité avec laquelle votre cœur bat. |
| Fréquence cardiaque au repos | Il s’agit du nombre de battements par minute lorsque le corps est au repos. |
| Fréquence cardiaque maximale | Il s’agit du nombre maximum de battements cardiaques par minute. Ce nombre est très personnel et peut varier d’un individu à l’autre. |
| Fréquence cardiaque moyenne | Il s’agit de la moyenne de tous les battements par minute enregistrés dans un intervalle de temps spécifique. |
| Fréquence cardiaque de récupération | Il s’agit du nombre de battements par minute que votre fréquence cardiaque perd dans les minutes qui suivent l’exercice. |
| Variabilité de la fréquence cardiaque | Lorsque la durée entre les battements fluctue légèrement. |
| Zones d’entraînement | Cinq zones de fréquence cardiaque peuvent être estimées à partir de votre fréquence cardiaque maximale. Elles sont numérotées de 1 à 5, la cinquième étant la plus élevée et la plus difficile. |
| VO2 max | Exprimé en millilitres, le VO2 max mesure la quantité d’oxygène consommée par kilogramme de poids corporel et par minute. Il est souvent lié à votre niveau de forme cardiovasculaire. |
6 facteurs qui influencent votre fréquence cardiaque
Votre rythme cardiaque peut varier de façon importante, surtout en présence de stimuli extérieurs. Parmi les principaux facteurs pouvant l’impacter, on trouve ce qui suit :
- L’activité physique : Elle augmente naturellement votre rythme cardiaque.
- La caféine : Elle augmente le rythme cardiaque et l’état d’alerte, c’est notamment pour cette raison qu’autant de personnes boivent du café ou du thé au saut du lit.
- Le stress : L’excitation ou la nervosité peut augmenter votre rythme cardiaque.
- Les médicaments : Certains médicaments, tels que les stimulants, peuvent augmenter ou diminuer la fréquence cardiaque.
- Les maladies : Les infections, la fièvre ou les autres problèmes de santé peuvent impacter votre rythme cardiaque.2
- La respiration : La façon dont vous respirez peut à la fois augmenter et diminuer votre fréquence cardiaque. Effectuer des exercices de respiration profonde, par exemple, peut vous aider à faire redescendre votre rythme cardiaque.
S’entraîner par zones de fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est utilisée dans toute sorte d’entraînements et pour un grand nombre d’objectifs de forme physique et de santé. Le moyen le plus simple de l’utiliser dans vos séances est de vous entraîner dans différentes zones de fréquence cardiaque ou à différents niveaux d’intensité.
Voici un petit aperçu des cinq zones d’entraînement :
| Zones d’entraînement | % de la fréquence cardiaque maximale | Avantages |
| Zone 1 | 50 - 60 % | Correspond à un effort très modéré. Il s’agit souvent d’une séance d’échauffement ou de récupération. |
| Zone 2 | 60 - 70 % | Endurance et distance. Correspond à votre zone de confort. Vous devriez être capable de tenir une conversation en étant dans cette zone. |
| Zone 3 | 70 - 80 % | Cardio aérobie en état d’équilibre. Cette zone est moins confortable mais devrait tout de même vous permettre de poursuivre l’effort pendant au moins une heure. |
| Zone 4 | 80 - 90 % | Travail au seuil / à l’allure. Cette zone vous met à l’épreuve tout en améliorant votre puissance. |
| Zone 5 | 90 - 100 % | Effort maximal. La zone 5 met à l’épreuve votre production d’acide lactique et votre capacité anaérobie. Vous ne devriez pouvoir tenir cette allure que 30 secondes à quelques minutes seulement. |
Utiliser les zones de fréquence cardiaque pendant votre entraînement
Suivre et utiliser sa fréquence cardiaque pendant l’entraînement peut être bénéfique à tout le monde, des athlètes professionnels aux personnes qui souhaitent rester en bonne santé au quotidien. Pour ce faire, vous devez adapter votre zone de fréquence cardiaque à vos objectifs d’entraînement.
Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, votre objectif est de parcourir une distance plus importante en moins de temps. Pour y parvenir, vous devrez améliorer votre endurance tout en augmentant progressivement votre vitesse globale.
Ainsi, vous vous entraînerez principalement en zone 2, qui est idéale pour améliorer votre endurance sur une longue distance. En utilisant une montre connectée ou toute autre technologie portable permettant de suivre cette donnée en temps réel, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque avant, pendant et après vos courses à pied, et adapter votre allure selon les informations recueillies.
À l’inverse, la préparation à une saison de football ne demande pas le même entraînement.
Le football implique des accélérations rapides et des sprints. Ce qui signifie que votre entraînement sera davantage axé sur des zones d’entraînement de plus haute intensité et avec une fréquence cardiaque plus élevée.
Comprendre l’impact des zones et cibler les plus adaptées permet d’être sûr d’avoir des séances efficaces qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
Comment votre fréquence cardiaque peut vous aider à atteindre vos objectifs
Le rythme cardiaque est un excellent indicateur de condition physique en général. En mesurant votre fréquence cardiaque au repos, votre fréquence cardiaque maximale et en surveillant votre fréquence cardiaque pendant différents exercices physiques, vous obtiendrez une vue complète de la santé de votre cœur et de votre état de santé en général.
Une fois que vous aurez ces informations, vous pourrez beaucoup plus facilement suivre votre progression et comprendre comment conserver ou améliorer votre niveau de forme physique actuel. En général, un rythme cardiaque faible au repos indique une activité cardiaque plus efficace et une meilleure santé cardiovasculaire, ce qui peut diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Ainsi, si vous savez que, chez les adultes, la fréquence cardiaque normale au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute, et que vous êtes au-dessus de cette fréquence, votre objectif devient alors beaucoup plus simple à définir. Sachant cela, vous pouvez adapter votre entraînement et continuer à progresser vers la réalisation de votre objectif.
Il en va de même pour tous les objectifs que vous souhaitez atteindre, que cela concerne le VO2, la fréquence cardiaque maximale, la variabilité de la fréquence cardiaque ou la récupération.
Le rôle de la récupération dans l’optimisation de votre fréquence cardiaque
S’entraîner dans différentes zones de fréquence cardiaque est essentiel pour améliorer ses performances. Mais savez-vous ce qui l’est encore plus ? La récupération. La récupération est à la base de toute réussite sportive, que l’on soit un athlète professionnel ou monsieur Tout-le-Monde.
Lorsque vous vous entraînez dans les zones de fréquence cardiaque élevées, comme avec le HIIT, votre corps entre dans ce que l’on appelle la « réponse sympathique »¹ ou réponse dite de « combat ou de fuite ».
Cette réponse sympathique maintient votre corps en état d’alerte pour vous préparer à ce qui vous attend, que ce soit une série intense en salle de sport ou un ours qui vous poursuit sur un sentier (espérons que cela n’arrive jamais).
Après un entraînement intense ou une séance de conditionnement, il est essentiel de donner à votre corps, à votre esprit et à votre cœur le temps de récupérer avant de poursuivre votre journée.
En prenant délibérément le temps de calmer votre fréquence cardiaque grâce à la respiration profonde, les étirements ou la méditation, votre cerveau envoie un signal à votre corps pour qu’il libère les bonnes hormones et vous fasse passer en mode « réponse parasympathique », autrement appelée relaxation.
Si vous faites l’impasse sur cette étape, vous passerez le reste de votre journée dans un état d’alerte élevé, entraînant un stress supplémentaire, de l’anxiété et même des difficultés à se détendre ou à trouver le sommeil le soir. La fréquence cardiaque est un outil essentiel pour récupérer efficacement, alors ne négligez pas ses bienfaits.
Récapitulons
Comprendre l’impact de votre rythme cardiaque et apprendre à utiliser les données recueillies peut faire une grande différence dans votre parcours vers la réalisation de vos objectifs de santé et de forme physique, quels qu’ils soient.
La fréquence cardiaque ne vous aide pas seulement à atteindre votre prochain PB, elle joue également un rôle essentiel dans votre récupération en vous permettant de recharger vos batteries pour que vous soyez prêt(e) à relever votre prochain grand défi.
Pour trouver vos propres zones de fréquence cardiaque, vous allez devoir faire plusieurs essais, mais cela en vaut la peine. En adoptant la bonne approche, les zones de fréquence cardiaque peuvent faire passer vos entraînements au niveau supérieur, améliorer vos performances et vous faire sentir au top de votre forme.
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Sources :
1: Harvard, Health. “Understanding the stress response.” Harvard Health. Accessed 5 June 2023.
2: Harvard, Health. “All about your heart rate.” Harvard Health. Accessed 12 September 2025.
