Discipline ou motivation : quel est le véritable moteur du progrès ?

Si vous souhaitez aller au-delà des élans de motivation passagers afin d’adopter des habitudes durables, la discipline n’est pas seulement utile, elle est essentielle. Voyons pourquoi la motivation peut vous aider à démarrer, mais comment la discipline crée la structure dont vous avez besoin pour faire preuve d’assiduité.

Vous commencez la semaine en débordant d’énergie et de bonnes intentions. Votre sac de sport est prêt, votre programme d’entraînement est établi et votre motivation est au beau fixe. Mais au fil de la semaine, tout bascule : des réunions imprévues, le mauvais temps, la fatigue ou les courbatures s’immiscent dans votre quotidien et, soudain, cet élan de motivation qui vous animait s’évanouit. Et cette fougue que vous ressentiez le lundi ? Envolée.

Ce n’est pas de la paresse, c’est la nature humaine. La motivation est un état émotionnel fugace. Elle varie en fonction de votre humeur, de votre niveau d’énergie, de votre sommeil, de votre stress, de vos hormones et même de la météo. C’est ce qui la rend si peu fiable.

Les psychologues parlent également d’« adaptation hédonique », c’est-à-dire de la tendance de notre cerveau à s’habituer aux stimuli positifs. La première prise de muscle visible ou les félicitations d’un(e) ami(e) peuvent sembler galvanisants au début, mais l’effet s'estompe rapidement. Nous recherchons donc de nouvelles récompenses externes, de nouveaux défis, de nouvelles stimulations, et ce faisant, nous nous épuisons souvent en cours de route.

Si vous ne comptez que sur la motivation pour atteindre vos objectifs de forme physique, vous risquez fort de tomber dans un cycle répété d’abandon et de reprise. La motivation fonctionne très bien pour démarrer, mais elle n’est pas faite pour garantir la régularité. C’est pourquoi, pour réussir à long terme, il est essentiel d’adopter des habitudes et de s’appuyer sur la discipline, plutôt que sur l’humeur.

Toutes les formes de motivation ne se valent pas. En psychologie, on distingue deux grands types de motivation : la motivation intrinsèque et la motivation extrinsèque.

La motivation intrinsèque vient de l’intérieur.

C’est le désir intérieur de faire quelque chose parce que c’est gratifiant en soi. Pensez au sentiment d’accomplissement après une séance d’entraînement intense, à la satisfaction de soulever une charge plus lourde ou à la joie de simplement bouger son corps. Cette motivation interne est porteuse de sens et est liée à la progression et à l’épanouissement personnel.

La motivation extrinsèque est générée par des facteurs extérieurs.

Il s’agit d’éléments tels que les compliments, la validation sociale, la compétition ou la promesse d’une récompense. Ces facteurs externes peuvent s’avérer extrêmement efficaces pour démarrer, en particulier lorsque l’on a du mal à faire le premier pas.

Mais il y a un hic : la motivation extrinsèque est souvent de courte durée. Une fois que les récompenses externes disparaissent, le nouveau comportement a tendance à s’estomper également. C’est la raison pour laquelle les gens décrochent une fois que les compliments cessent ou que le facteur de nouveauté se dissipe.

Pour un changement à long terme, les stimulations éphémères ne suffisent pas, il faut un véritable alignement interne. C’est là que la discipline entre en jeu. Elle permet de combler le fossé entre ce que l’on veut maintenant et ce que l’on veut le plus. Là où la motivation peut déclencher l’action, la discipline permet, quant à elle, de poursuivre cette action lorsque la motivation en vient inévitablement à faiblir.

La discipline est souvent perçue à tort comme étant stricte ou rigide, alors qu’il s’agit avant tout d’une question de maîtrise personnelle. C’est la capacité à réguler ses pensées, ses émotions et ses comportements en fonction de ses objectifs à long terme. La discipline consiste à faire ce qui compte vraiment, même lorsque c’est inconfortable ou peu pratique.

D’un point de vue neuroscientifique, la discipline s’appuie sur les fonctions exécutives du cerveau, à savoir la planification, le contrôle des pulsions et la prise de décision. La bonne nouvelle ? Ces capacités peuvent être développées. La discipline n’est pas un trait de caractère fixe ; c’est une compétence qui se développe à travers une pratique régulière.

La véritable discipline est consciente et intentionnelle. Elle ne consiste pas uniquement à faire preuve de volonté ou à affronter vos résistances. Elle signifie faire des choix qui reflètent vos valeurs plutôt que de réagir à des pulsions à court terme. Elle exige de la clarté, de la conscience de soi et, souvent, de l’autocompassion.

La discipline ne consiste pas à être dur(e) avec soi-même, mais à être aligné(e) avec ce qui compte le plus pour soi. Avec le temps, elle devient le fondement même d’une progression durable.

La motivation peut vous aider à démarrer, mais c’est la discipline qui vous permet de persévérer. En matière d’entraînement, la différence est facile à identifier : Si vous ne vous entraînez que lorsque vous en avez envie, la régularité en pâtit. La discipline crée la routine, et c’est la routine qui permet de réaliser de véritables progrès.

La discipline vous protège également des distractions et de la lassitude de devoir prendre des décisions. Elle ne remplace pas la motivation, elle la renforce. De nombreux athlètes affirment même que la motivation suit souvent l’action. Vous n’attendez pas de vous sentir motivé(e), vous agissez et la motivation survient alors.

Il est intéressant de noter qu’au fil du temps, la discipline peut en fait renforcer les comportements intrinsèquement motivés. Des efforts réguliers suscitent en effet un sentiment de maîtrise, d’autonomie et de finalité : trois besoins psychologiques clés qui, selon la théorie de l’autodétermination, alimentent une motivation intérieure durable.

1. Créez des routines : Des horaires d’entraînement réguliers réduisent les frictions et, avec le temps, cela devient un automatisme.
2. Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables : Les objectifs SMART sont structurants et motivants. Mettez-les par écrit et suivez de près vos progrès chaque semaine.
3. Utilisez la planification « si-alors » : « Si je dois travailler tard, alors je ferai juste une petite séance d’entraînement de 15 minutes. » Cette technique favorise la continuité et vous aide à rester sur la bonne voie.
4. Identifiez les éléments déclencheurs et planifiez vos réactions : Sachez ce qui vous fait déraper et préparez une stratégie à adopter (par exemple, en cas de fatigue, de stress ou de mauvais temps).
5. Pratiquez l’autocompassion : Personne n’est parfait. Ce qui compte, c’est la façon dont vous vous remettez des déconvenues. Soyez bienveillant(e) avec vous-même.
6. Façonnez votre environnement : Faites le bon choix, le choix facile. Préparez vos vêtements de sport, éliminez les distractions numériques et gardez votre programme d’entraînement bien en vue.
7. Responsabilisez-vous : Partagez vos objectifs avec d’autres personnes. Les partenaires, les défis ou les communautés renforcent l’engagement.

Au début, la discipline peut être vécue comme une corvée. Mais plus vous répétez un comportement, plus il devient automatique. Les habitudes réduisent la charge cognitive et économisent de l’énergie.

Selon les recherches menées par Lally et al. (2010), il faut en moyenne 66 jours pour développer une habitude stable. Cela vaut donc la peine de s’y tenir. Plus vous agissez souvent avec discipline, moins cela vous demande d’efforts. Vous ne modifiez pas seulement votre comportement, vous façonnez votre identité.

Tout parcours de forme connaît des moments difficiles. La maladie, le stress, les déconvenues, le doute… ces moments mettent votre résilience à l’épreuve. Et c’est là que la discipline prend toute son importance.

La discipline ne signifie pas qu’il faut persévérer à tout prix, mais plutôt s’adapter judicieusement : modifier son entraînement, le réduire ou se reposer intentionnellement pour préserver sa santé à long terme.

La véritable discipline inclut la compassion envers soi-même. Tenir bon sans être rigide. Se remobiliser après une pause. La capacité à prendre un nouveau départ est tout aussi précieuse que la capacité à persévérer.

Un élément essentiel de la discipline est la capacité à différer une gratification. À l’entraînement, cela signifie renoncer au confort d’aujourd'hui en échange de la force de demain. À chaque fois que vous résistez à une envie à court terme en faveur d’un objectif à long terme, vous travaillez et développez votre résilience intérieure.

Et la discipline ne consiste pas à se forcer, mais à continuer à avancer avec calme, régularité et détermination. Choisir intentionnellement. Parce que vous le pouvez.

Le plus important n’est pas de savoir si vous êtes gonflé(e) à bloc aujourd’hui, mais plutôt comment vous agissez lorsque les choses deviennent difficiles.