Aujourd’hui débute la semaine nationale du curry et c’est une excellente raison pour la célébrer en préparant un ou deux currys dans les jours qui viennent. La bonne nouvelle, c’est que vous n’aurez pas à éprouver de remords par la suite, puisqu’il existe de nombreuses façons de transformer votre plat à emporter favori en un repas sain et fait maison. Alors, pour célébrer la semaine nationale du curry sans une once de culpabilité, nous avons regroupé ici trois recettes saines de currys faciles à préparer et à essayer chez vous :
Curry de pois chiches et de potiron
Une recette débordante de saveurs chaleureuses et fruitées, idéale pour les froides journées d’automne. De plus, elle est extrêmement facile à préparer : il suffit de mettre tous les ingrédients dans une casserole, d’attendre 30 minutes, puis de se régaler. Et mieux encore, vous n’avez aucune restriction : les pois chiches peuvent ainsi être remplacés par des haricots blancs ou rouges, ou bien des lentilles, si vous préférez.
Pourquoi ce curry est-il sain ? Le potiron est plutôt faible en calories et riche en fibres, vitamines et minéraux. De plus, le lait de coco faible en matières grasses rend le curry aussi crémeux qu’avec du lait de coco entier, mais sans les calories supplémentaires.
Ingrédients :
- 250g de courge ou de potiron (potimarron, doubeurre, courge musquée, etc.)
- 100g de pois chiches cuits
- 100g de tomates hachées (en conserve)
- 200ml de lait de coco faible en matières grasses
- 10g de gingembre émincé
- 1/2 c. à café de curry en poudre
- 1 pincée de piment
- 1/4 de bouquet de coriandre fraîche
Préparation :
- Éplucher et couper le potiron en cubes d’environ 1 cm.
- Faire chauffer les tomates hachées et le lait de coco dans une casserole. Ajouter le potiron, les pois chiches, le gingembre et le curry. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux et laisser frémir pendant environ 30 minutes. Mélanger de temps en temps.
- Servir parsemé de coriandre fraîche.
Optionnel : assaisonner avec de la sauce soja à faible teneur en sodium.
Curry de poulet aux légumes
Ce curry de poulet contient de nombreux légumes différents, ainsi que des protéines et des épices aromatiques qui permettent de stimuler la thermogenèse. Les protéines végétales et animales forment une association détonante et se complètent mutuellement pour offrir une explosion de saveurs.
Pourquoi ce curry est-il sain ? En utilisant de l’huile de noix de coco à la place du beurre et en rajoutant des légumes supplémentaires afin de lui apporter davantage de fibres, de vitamines et de minéraux, ce curry est moins calorique et plus riche d’un point de vue nutritionnel que la plupart des autres.
Ingrédients :
- 200g de blanc de poulet désossé
- 150g de chou-fleur (frais ou surgelé)
- 1/2 oignon rouge
- 50g de lentilles rouges
- 35g de poireau
- 50g de petits pois (frais ou surgelés)
- 150ml de lait de coco faible en matières grasses
- 150ml d’eau
- 2 c. à café de curry en poudre
- 1 c. à café de poivre de Cayenne
- 1 c. à café d’huile de noix de coco
Préparation :
- Couper le poulet en lamelles, hacher le chou-fleur et l’oignon, et couper le poireau en tranches.
- Faire chauffer l’huile de noix de coco dans une casserole. Faire sauter le poulet et l’oignon à feu moyen pendant environ 5 minutes. Ajouter le chou-fleur, les lentilles, le poireau, les petits pois, le curry en poudre et le poivre de Cayenne, puis faire sauter le tout pendant encore 2 minutes.
- Ajouter le lait de coco et l’eau, porter à ébullition, puis réduire à feu doux et laisser frémir pendant environ 15 minutes. Mélanger de temps en temps.
Optionnel : assaisonner avec du sel non raffiné et du poivre noir.
Curry de crevettes
Vous n’avez pas de poulet ? Pas de problème ! Ce curry n’en reste pas moins extrêmement riche en protéines. Il est crémeux, savoureux, légèrement épicé et ne nécessite que 20 minutes de préparation. Rapide à préparer, fait maison et beaucoup plus sain que les plats à emporter.
Pourquoi ce curry est-il sain ? Comme les légumes ne sont cuits qu’un court instant, ils ne perdent que très peu de leurs micronutriments. En plus de conserver davantage de vitamines, ils restent assez fermes. De cette façon, vous mâchez davantage et mangez donc moins vite, ce qui vous évite les excès.
Ingrédients :
- 150g de crevettes ou gambas (cuites et décortiquées)
- 1/2 courgette
- 2 carottes
- 1 mini bok choy
- 50g d’épinards frais
- 1 oignon vert
- 10g de gingembre
- 150ml de lait de coco faible en matières grasses
- 1 c. à café de curry en poudre
- 1 pincée de piment
- 1 c. à café d’huile de noix de coco
- 1/2 citron vert
Préparation :
- Hacher grossièrement la courgette, les carottes, le bok choy, l’oignon vert et le gingembre.
- Faire chauffer l’huile de noix de coco dans une casserole. Faire sauter la courgette, les carottes et le gingembre à feu moyen pendant environ 5 minutes.
- Ajouter le lait de coco, le curry en poudre et les flocons de piment. Porter à ébullition, puis réduire à feu moyen et laisser frémir pendant environ 15 minutes. Ajouter le bok choy et laisser mijoter pendant encore 5 minutes.
- Servir garni de crevettes et d’oignon vert. Assaisonner à votre goût avec du jus de citron vert, de la sauce soja et du poivre.
Quelle est la particularité du curry ?
Le curry offre une diversité infinie. Lorsque nous évoquons le curry, nous ne parlons pas réellement d’une recette spécifique, mais plutôt d’un concept culinaire. Dans un curry, vous pouvez utiliser toute sorte de légumes, de viandes, de poissons, de fruits de mer et même de fruits. Tout se marie parfaitement dans ce plat. Vous pouvez également adapter tous les currys à votre goût, que vous les préfériez doux et crémeux ou épicés et simples, ou bien un mélange des deux. Recouvrez-les de noix, de fruits, de graines ou d’herbes, ou combinez le tout pour ajouter une explosion de saveurs supplémentaire. Il existe littéralement un curry pour chaque personne et pour chaque situation. Allez donc jeter un œil à notre appli Freeletics Nutrition pour découvrir des recettes d’automne encore plus colorées.
