Mieux dormir : de combien d’heures de sommeil les athlètes ont-ils besoin ?

Le sommeil est une phase importante au cours de laquelle de nombreux processus biologiques vitaux se produisent, notamment la récupération, la réparation et la communication entre le corps et le cerveau. Cependant, malgré le fait que nous ayons tous besoin de dormir, son véritable rôle biologique reste inconnu. ¹

Pour les athlètes, un sommeil de qualité est essentiel pour prévenir les blessures, améliorer les performances sportives et augmenter la clarté mentale, afin de leur donner un avantage concurrentiel sur leurs adversaires.

Nous allons explorer ici les différentes phases du sommeil et leur impact sur le bien-être physique et mental des athlètes. Nous examinerons également comment un manque ou un excès de sommeil peut nuire à vos performances et s’il existe un nombre d’heures optimal pour être au meilleur de votre forme.

Dans la première partie de notre série consacrée au sommeil, nous avons exploré l’impact de l’activité physique sur le sommeil. Outre sa régularité et sa qualité, les différentes phases du sommeil et sa durée totale jouent également un rôle crucial, voire prépondérant.

Ce que nous savons, c’est que le sommeil se déroule en phases distinctes et se répète en cycles :

Les phases les plus connues et les plus importantes du sommeil sont le sommeil profond et le sommeil paradoxal ou REM, ce dernier tirant son nom des mouvements oculaires extrêmement rapides (« Rapid Eye Movement : REM ») que l’on observe alors. Les phases du sommeil se répètent au cours de la nuit, mais leur durée et leur fréquence varient au sein de la durée totale de sommeil. Ces phases sont mesurées et classées en fonction de la fréquence des ondes cérébrales.²

Le sommeil se déroule par cycles, généralement dans l’ordre suivant : N1, N2, N3, N2 et REM, chaque cycle complet durant environ 90 à 110 minutes. Les phases N2 et N3 correspondent aux phases de sommeil le plus profond et non paradoxal (non REM). La plupart des gens passent environ 45 % de leur sommeil dans la phase N2 et environ 25 % dans la phase N3.²

Le sommeil profond, également appelé sommeil à ondes lentes, est particulièrement important pour la régénération, la réparation et la formation de nouveaux tissus, en particulier les tissus musculaires et le système immunitaire. Au cours de cette phase, le flux sanguin est dirigé vers notre cerveau et l’hypophyse libère l’hormone de croissance pour stimuler la croissance des tissus et la récupération musculaire.³

Pendant la phase de sommeil profond, les processus de croissance et le traitement physique des stimuli d’entraînement, essentiels au développement musculaire et à l’élimination des graisses, fonctionnent à plein régime. Des études ont montré qu’un sommeil de mauvaise qualité, y compris le manque de sommeil, en particulier pendant cette phase, peut entraîner une diminution de la masse musculaire squelettique et une augmentation de la masse graisseuse.⁴

Le sommeil paradoxal, quant à lui, est la phase de récupération mentale. Il est essentiel à la récupération cognitive, à la consolidation de la mémoire et à l’apprentissage de nouvelles compétences. Pendant cette phase, le cerveau est très actif, le métabolisme augmente jusqu’à 20 %⁵ et les rythmes cardiaque et respiratoire s’accélèrent. C’est également à ce moment-là que surviennent les rêves les plus intenses.

La clarté mentale et les capacités cognitives sont particulièrement importantes pour les performances sportives. Un sommeil de qualité peut donc vous donner un avantage concurrentiel. Par exemple, chez les basketteurs, il a été observé que dormir plus d’heures par nuit permettait d’améliorer la précision des tirs et le bien-être physique et mental pendant les entraînements et les matchs.⁶

Idéalement, il est préférable de se réveiller pendant la transition entre le sommeil paradoxal et le sommeil léger, ou N1, car c’est à ce moment-là que vous êtes le plus susceptible de vous sentir reposé(e) et moins désorienté(e). Comme les cycles de sommeil durent environ 90 minutes, programmer votre réveil pendant les phases de sommeil plus léger - ou utiliser un réveil intelligent qui suit vos habitudes de sommeil - peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et à vous endormir plus facilement la nuit suivante.

Se réveiller pendant le sommeil profond provoque souvent une inertie du sommeil, un état de désorientation, une altération des fonctions cognitives et une sensation générale de somnolence.⁷ Cependant, l’exercice physique peut réduire l’inertie du sommeil en stimulant des processus physiologiques clés dans le corps et le cerveau au réveil.⁹

Se réveiller pendant le sommeil paradoxal peut avoir des effets similaires, car la récupération psychologique est incomplète. Cependant, comme l’activité hormonale pendant les phases de sommeil paradoxal matinales ressemble beaucoup à celle de la phase d’éveil, il est généralement beaucoup plus facile de se réveiller au cours de cette phase de sommeil.

Un manque persistant de sommeil paradoxal peut entraîner de l’irritabilité, des difficultés de concentration, une augmentation de la sensation de faim et une agressivité accrue.

Non, dormir davantage n’est pas toujours une bonne chose. ¹⁰ Cela peut même être le signe d’un problème de santé sous-jacent ou être associé à des troubles de la santé. Par exemple, dormir régulièrement plus de 10 heures par jour a été associé à des taux plus élevés de dépression et à une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC).¹¹

On pense que cela est dû à des niveaux constamment élevés de mélatonine, l’hormone du sommeil. À long terme, les déséquilibres hormonaux peuvent perturber la régulation hormonale globale de l’organisme. Des niveaux de mélatonine constamment élevés sont également la raison pour laquelle les personnes qui dorment pendant de longues périodes se sentent, paradoxalement, constamment fatiguées et en manque d’énergie.

D’un autre côté, ne pas dormir suffisamment est également problématique. Le manque de sommeil est associé à un risque accru de maladies chroniques et peut également avoir un impact négatif sur les performances sportives et la récupération.

Certaines études montrent que les athlètes adolescents qui dorment régulièrement moins de 8 heures par nuit sont plus susceptibles de se blesser que ceux qui dorment au moins 8 heures.¹² Il est donc essentiel de trouver le bon équilibre.

Et ce n’est pas seulement le nombre d’heures de sommeil qui compte : la qualité du sommeil est également essentielle pour votre bien-être et vos performances le lendemain. Si vous vous réveillez souvent pendant la nuit ou si vous devez vous lever pour aller aux toilettes, cela peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.

Il n’existe pas de règle universelle en matière de sommeil. La durée des cycles de sommeil varie d’une personne à l’autre et dépend de facteurs tels que vos habitudes de sommeil et la qualité de celui-ci. C’est pourquoi il n’existe pas de durée optimale communément établie.

Néanmoins, pour la plupart des gens, l’idéal est de viser 6 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit. Si vous vous situez dans cette fourchette et que vous vous réveillez encore fatigué(e), essayez d’ajuster légèrement la durée ou d’améliorer votre environnement de sommeil et vos habitudes au coucher.

Des outils tels que les applis de sommeil ou les appareils de suivi corporel peuvent vous aider à surveiller vos habitudes de sommeil et à déterminer précisément ce qui vous convient le mieux.

Bien sûr, tout le monde ne peut pas respecter la durée optimale de sommeil chaque nuit. Et une mauvaise nuit de sommeil n’est pas trop grave, car notre corps peut facilement compenser les petits écarts de sommeil.

Cependant, trop peu ou trop de sommeil sur une longue période est clairement contre-productif et affecte l’entraînement, les performances, la concentration et la santé en général.

Privilégiez des habitudes de sommeil saines et créez un environnement propice au sommeil. Accordez autant d’importance à votre sommeil qu’à votre entraînement et n’oubliez pas qu’un repos et une récupération de qualité vous aident à aborder votre prochaine séance en pleine forme, concentré(e) et prêt(e) à tout donner.