Los beneficios del remo según la ciencia

El remo es un entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo que activa simultáneamente las piernas, los glúteos, la parte inferior y superior de la espalda, los hombros, los brazos y el core en un solo movimiento fluido. Este tipo de ejercicio suele realizarse en un ergómetro, también llamado «erg», en un gimnasio o centro de fitness, o en un bote de remo sobre el agua.¹

Al involucrar tantos músculos de forma simultánea, el remo es una actividad física sumamente eficiente e increíblemente eficaz para desarrollar resistencia cardiovascular y muscular, además de favorecer la pérdida de grasa.

En este artículo, te explicamos qué es el remo, qué significan sus métricas y por qué deberías incorporarlo en tu rutina de entrenamiento.

Una sesión de remo trabaja varios de los principales grupos musculares al activar aproximadamente el 65-75 % de los músculos de las piernas, el 25-35 % de la parte superior del cuerpo y también el core, lo que lo convierte en uno de los entrenamientos de cuerpo completo más eficientes.

También se considera un ejercicio de bajo impacto porque se realiza en posición sentada, deslizando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás con cada remada, lo que hace que sea suave para las articulaciones y adecuado para todos los niveles de forma física.

¡Y eso no es todo! El remo es una herramienta eficaz para la pérdida de peso porque el total de calorías quemadas durante una sesión es mayor que el de muchas otras máquinas.

Además, hacer remo de forma regular puede mejorar la composición corporal al reducir la grasa corporal y desarrollar la masa muscular, lo que ayuda a conseguir un físico más delgado y definido en general.

Al mismo tiempo, también mejora la capacidad cardiovascular, por lo que resulta beneficioso desde todo punto de vista.

El remo es un tipo de ejercicio de bajo impacto, pero eso no significa que sea fácil o ineficaz. En realidad, es todo lo contrario. El remo puede ser incluso más desafiante que otros tipos de entrenamiento con máquinas.

Un estudio que comparó el remo y el ciclismo a intensidades similares reveló que el remo generaba una frecuencia cardíaca más elevada y un mayor gasto cardíaco en general.

El remo puede aportar otros beneficios cardíacos, como un ligero aumento en el tamaño y la fuerza de las fibras musculares del corazón. Un estudio que combinó remo de alta intensidad con entrenamiento de fuerza durante 10 semanas detectó adaptaciones en el ventrículo izquierdo (la cámara del corazón que bombea sangre al cuerpo), entre las que se incluyen aumentos en la masa ventricular, el tamaño de la cavidad y el grosor de la pared.²

Otro estudio en mujeres posmenopáusicas mostró que el entrenamiento de remo mejoró su consumo máximo de oxígeno (VO₂), o utilización de oxígeno, el volumen sistólico, el gasto cardíaco y la recuperación de la frecuencia cardíaca. Esto demuestra que el remo fortalece el corazón y lo vuelve más eficiente.³

En resumen, entrenar de manera constante con la máquina de remo puede mejorar la función cardiovascular y el rendimiento atlético en general. Esto significa que tendrás más fuerza para afrontar cada workout.

El remo es único porque activa tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para mejorar la fuerza, la resistencia y el rendimiento en general. Entrenar múltiples sistemas energéticos es clave para quienes quieren convertirse en atletas más completos y resilientes.

Los intervalos de remo, por ejemplo, son un método rápido y eficaz para trabajar estos sistemas y aprovechar los distintos beneficios físicos y de rendimiento según el tipo de entrenamiento de intervalos, como los siguientes:

Beneficios del ejercicio aeróbico:

• Se basa en el oxígeno y se utiliza para actividades de mayor duración, como intervalos de 1000 m en la máquina de remo.
• Ayuda a mejorar la resistencia.
• Favorece la salud cardíaca y pulmonar.

Beneficios anaeróbicos:

• No se basa en el oxígeno y se utiliza para actividades de menor duración, como sprints de 100 m en la máquina de remo.
• Mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad y potencia.

Al combinar ambos tipos de intervalos en tus entrenamientos de remo, puedes desarrollar resistencia mientras también mejoras tu fuerza y tu potencia.

Además, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la máquina de remo es particularmente eficaz para mejorar la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx.) y el rendimiento anaeróbico.

¿Por qué es importante mejorar tu VO2 máx.? En pocas palabras, mejorar el VO2 máx. significa que puedes aumentar tu capacidad de esfuerzo, lo que te permite esforzarte más, durante más tiempo y, en última instancia, quemar más calorías.

Otra adaptación importante que ofrece un sistema energético aeróbico más fuerte es una recuperación más rápida entre esfuerzos de alta intensidad.

Mientras que la energía anaeróbica desempeña un papel importante en los periodos breves de ejercicio de alta intensidad, como los intervalos de 100 m en la máquina de remo, un sistema aeróbico fuerte favorece la recuperación entre esfuerzos al reponer las reservas de energía anaeróbica, además de eliminar el lactato y proporcionar una mayor respuesta aeróbica.

De esta manera, un mejor sistema aeróbico puede ayudar a potenciar el rendimiento anaeróbico.

Si no tienes experiencia con la máquina de remo, hay algunas métricas importantes que debes entender antes de empezar. Estos son algunos términos clave que se usan con frecuencia en el mundo del remo:

• Frecuencia de remada o remadas por minuto (SPM, por sus siglas en inglés): el número total de remadas que completas por minuto.
• Distancia: la distancia que has recorrido remando; se mide en metros.
• Tiempo parcial: esta métrica normalmente se refiere a cuánto tiempo te lleva recorrer 500 m remando; cuanto menor sea el tiempo, más rápido vas.
• Vatios: como en el ciclismo, es la potencia que generas, y cuanto mayor sea este número, mayor será la intensidad a la que estás entrenando.

¿Por qué deberías prestar atención a estas métricas? Es una excelente manera de medir tu progreso a lo largo del tiempo y ver cómo mejora tu nivel de forma física.

También puedes usar estos datos para asegurarte de que estás alcanzando la zona de entrenamiento adecuada, según la sesión que se te haya asignado.

1. Aprende la técnica correcta: la remada consta de cuatro fases. Antes de empezar, infórmate sobre el ataque, la pasada, la salida y la recuperación que conforman una buena remada.
2. Reduce la resistencia: no necesitas la máxima resistencia para maximizar la recompensa. Volviendo al punto 1, lo más importante es la técnica. Así que comienza con una resistencia baja al principio y enfócate en la ejecución correcta de las remadas más que en aumentar la resistencia.
3. Progresa de forma gradual: el remo es un movimiento repetitivo. Ya sea que entrenes dos o tres veces por semana, progresar de manera gradual es aún más importante para evitar sobrecargas no deseadas o, peor todavía, lesiones que te dejen fuera de juego.

El remo es un ejercicio eficiente y eficaz para todo el cuerpo que puede mejorar tanto tu rendimiento aeróbico como anaeróbico. Su movimiento de bajo impacto es suave para las articulaciones, y al mismo tiempo ayuda a aumentar la masa muscular, mejorar la capacidad cardiovascular y promover mejoras en la composición corporal general.

Y no hace falta que remes horas y horas: prueba una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con la máquina de remo y lo verás. Incluso un workout corto de 20 minutos hará que tu corazón se acelere y la sangre circule, lo que te permitirá disfrutar de los beneficios de esta poderosa máquina de cardio.

Incluir la máquina de remo en tu programa de entrenamiento es una forma rápida y eficaz de llevar tu trayectoria de fitness al siguiente nivel. ¡Es hora de remar!