Dormir mejor: ¿cuántas horas de sueño necesitan los atletas?

El sueño es un momento importante en el que se llevan a cabo numerosos procesos biológicos vitales, como la recuperación, la reparación y la comunicación entre el cuerpo y el cerebro. Sin embargo, a pesar de que todos necesitamos dormir, su verdadero propósito biológico sigue sin estar claro.¹

Para los atletas, dormir bien es esencial para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y potenciar la claridad mental, lo que les da una ventaja competitiva sobre sus oponentes.

En este artículo profundizamos en las diferentes fases del sueño y su impacto en el bienestar físico y mental de los atletas. También analizamos por qué dormir demasiado o muy poco puede afectar tu rendimiento y si existe una cantidad óptima de horas necesarias para rendir al máximo.

En la primera parte de nuestra serie sobre el sueño, exploramos cómo el ejercicio influye en el sueño. Además de la regularidad y la calidad, las diferentes fases y la duración total del sueño también desempeñan un papel crucial, por no decir el más importante.

Lo que sí sabemos es que el sueño tiene distintas fases que se repiten en ciclos:

Las fases del sueño más conocidas e importantes son el sueño profundo y el sueño REM (del inglés “Rapid Eye Movement”), este último llamado así por la observación de movimientos oculares extremadamente rápidos. Las diferentes fases del sueño se repiten durante toda la noche, pero varían en duración y frecuencia dentro del tiempo total de sueño. Estas fases se miden y se clasifican según la frecuencia de las ondas cerebrales.²

El sueño ocurre en ciclos, generalmente en el siguiente orden: N1, N2, N3, N2 y REM, y cada ciclo completo dura aproximadamente entre 90 y 110 minutos. Las fases N2 y N3 son las etapas de sueño más profundo y forman parte de la fase de sueño no REM. La mayoría de las personas pasa alrededor del 45 % del sueño en la fase N2 y alrededor del 25 % en la fase N3.²

El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, es particularmente importante para la regeneración, la reparación y la formación de nuevos tejidos (en especial el tejido muscular) y para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En esta fase, el flujo sanguíneo se dirige hacia el cerebro y la hipófisis libera la hormona del crecimiento para estimular el crecimiento de los tejidos, así como la recuperación muscular durante el sueño.³

Durante la fase de sueño profundo, los procesos de crecimiento y el procesamiento físico de los estímulos del entrenamiento, fundamentales para el desarrollo muscular y la reducción de la grasa, alcanzan su máxima velocidad. Las investigaciones han demostrado que un sueño de mala calidad, incluida la falta de sueño, en especial durante esta fase, puede provocar una disminución de la masa muscular esquelética y un aumento de la masa grasa.⁴

El sueño REM, por otro lado, es la fase reparadora de la mente y es fundamental para la recuperación cognitiva, la consolidación de la memoria y el aprendizaje de competencias. En esta fase, el cerebro está muy activo, el metabolismo aumenta en hasta un 20 %,⁵ y tanto la frecuencia cardíaca como la respiratoria se incrementan. Esta es también la fase en la que ocurren los sueños vívidos.

La claridad mental y la función cognitiva son especialmente importantes para el rendimiento deportivo, y un sueño adecuado puede darte una ventaja competitiva. Por ejemplo, en jugadores de baloncesto, dormir más horas por noche se tradujo en una mayor precisión en los tiros y en una mejora del bienestar físico y mental durante los entrenamientos y los partidos.⁶

Lo ideal es despertarse durante la transición del sueño REM al sueño ligero, o N1, ya que es el momento en que es más probable que nos sintamos descansados y menos desorientados. Dado que los ciclos de sueño duran unos 90 minutos, programar el despertador para que suene durante las fases de sueño más ligero (o usar un despertador inteligente que controle los patrones de sueño) puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño y hacer que te sea más fácil conciliar el sueño la noche siguiente.

Despertarse durante el sueño profundo suele provocar inercia del sueño, un estado de desorientación, disminución de la función cognitiva y una sensación general de aturdimiento.⁷ Sin embargo, el ejercicio puede reducir la inercia del sueño al estimular procesos fisiológicos clave en el cuerpo y el cerebro cuando te despiertas.⁹

Despertarse durante el sueño REM puede tener efectos similares porque la recuperación psicológica no llega a completarse. Sin embargo, debido a que la actividad hormonal durante las fases REM matutinas se asemeja mucho a la vigilia, despertarse de esta fase tiende a resultar mucho más fácil.

La falta persistente de sueño en la fase REM puede provocar irritabilidad, problemas de concentración y un aumento de la sensación de hambre y agresividad.

No, dormir más no siempre es mejor. ¹⁰ Incluso puede indicar un problema de salud subyacente o estar asociado con problemas de salud. Por ejemplo, dormir más de 10 horas al día con regularidad se ha vinculado con índices más altos de depresión y un aumento del índice de masa corporal (IMC).¹¹

Se cree que esto ocurre debido a que los niveles de melatonina, la hormona del sueño, permanecen elevados de forma sostenida. A largo plazo, los desequilibrios hormonales pueden alterar la regulación general de las hormonas en el cuerpo. Tener niveles altos de melatonina de manera constante es también la razón por la que, aunque parezca contradictorio, quienes duermen muchas horas se sienten todo el tiempo cansados y con poca energía.

Por otra parte, no dormir lo suficiente también es problemático. La falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas y también puede tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo y la recuperación.

Algunos estudios en atletas adolescentes demuestran que aquellos que duermen menos de 8 horas por noche de forma habitual son más propensos a sufrir lesiones que aquellos que duermen al menos 8 horas.¹² Por eso, la clave está en lograr el equilibrio adecuado.

Y la cantidad de horas que duermes no es lo único que importa: la calidad del sueño también influye de manera determinante en cómo te sientes y rindes al día siguiente. Si te despiertas con frecuencia durante la noche o necesitas levantarte para ir al baño, esto puede afectar la calidad de tu sueño.

No hay una cantidad única de horas de sueño que valga para todo el mundo. La duración de los ciclos de sueño varía en función de cada persona y depende de factores como la rutina de sueño y su calidad, lo que explica que no exista una cantidad general óptima de sueño.

No obstante, para la mayoría de las personas, lo ideal es aspirar a un total de entre 6 y 9 horas de sueño de buena calidad por noche. Si duermes esta cantidad de horas pero sientes cansancio al despertarte, prueba a modificar ligeramente la duración del sueño o a mejorar el ambiente en el que duermes y tu rutina nocturna.

Existen herramientas como las aplicaciones de sueño o los dispositivos de monitorización corporal que pueden ayudarte a controlar tus patrones de sueño y encontrar lo que funciona mejor para ti.

Está claro que no todo el mundo puede atenerse cada noche al número óptimo de horas de sueño. Y dormir mal una noche no es tan grave, ya que nuestro cuerpo puede compensar sin problemas los pequeños déficits de sueño.

Pero demasiado o muy poco sueño durante un largo periodo de tiempo sí que sería contraproducente para el entrenamiento, el rendimiento, la concentración y la salud en general.

Enfócate en mantener hábitos de sueño saludables y crea un entorno que favorezca tu descanso nocturno. Prioriza tu descanso tanto como tu entrenamiento, y recuerda que una recuperación adecuada te ayudará a mantener el enfoque y renovar tu energía para conquistar tu próxima sesión.