La pelota de pilates: la combinación perfecta entre estabilidad y fuerza

La pelota de pilates también es conocida como pelota, balón o bola: de ejercicio, suiza, de estabilidad o para fisioterapia. Es una pelota inflable grande y está hecha de un plástico PVC suave y elástico. Por su inestabilidad, obliga a tu cuerpo a activar varios grupos musculares al mismo tiempo y es increíblemente efectiva para mejorar el equilibrio, la fuerza del core, la postura y la coordinación.

Hay pelotas de diferentes tamaños, que van normalmente desde los 45 hasta los 85 centímetros de diámetro. El tamaño correcto depende de tu altura: al sentarte en la pelota, tus rodillas deberían formar un ángulo de 90 grados mientras mantienes los pies firmes en el suelo.

Las pelotas de pilates son ligeras, fáciles de llevar y las puedes encontrar tanto en gimnasios como en centros de fisioterapia. No importa cuál sea tu nivel, todos las pueden usar. Tanto los principiantes que aprenden a activar su core como los atletas de élite que las incluyen en sus entrenamientos dinámicos o enfocados en rehabilitación.

A continuación te explicamos todos los beneficios de salud y por qué deberías ejercitarte con una.

Activa el core

Estimular los músculos del core es probablemente uno de los beneficios más conocidos al usar una pelota de pilates. Apoyarse sobre la pelota genera inestabilidad, lo que obliga a tu cuerpo a esforzarse constantemente para mantener el equilibrio.

Al tratar de estabilizarte, activas los músculos abdominales profundos, que incluyen el transverso abdominal, los oblicuos internos y los músculos de la zona lumbar.

Tanto al hacer ejercicios como Gym Ball Crunches, un Gym Ball Plank Hold, o incluso solo por sentarte en la pelota, el core trabaja todo el tiempo.¹

Te exige equilibrio constantemente

Incluso durante los ejercicios estáticos, necesitas hacer microajustes para mantenerte en posición si los realizas sobre una pelota de pilates. A diferencia de las superficies estables, la pelota añade un factor de inestabilidad que obliga a tu cuerpo a hacer pequeños ajustes constantemente.

Estos microajustes no solo te ayudan a mejorar tu equilibrio, sino que también afinan tu propriocepción, es decir, la conciencia que tiene tu cuerpo sobre su posición en el espacio.

Esto resulta útil sobre todo para atletas que necesitan reaccionar rápidamente y mantener la estabilidad bajo presión, como esquiadores, surfistas y atletas de artes marciales.

Mejora la estabilidad y la postura

Utilizar una pelota de pilates de forma habitual te permite fortalecer el cuerpo y hacerlo más resiliente, sobre todo en áreas que a menudo se pasan por alto en el entrenamiento con pesas tradicional. La pelota ayuda a mantener la columna alineada de una forma neutra y entrena los músculos posturales de manera funcional.

Con el paso del tiempo, esto permite mejorar la postura, disminuir el dolor de espalda y reducir el riesgo de lesiones, en especial en la zona lumbar y en las caderas. También mejora la coordinación entre grupos musculares, lo cual hace que tus movimientos sean más eficientes en general.

Desarrolla la fuerza

Las pelotas de pilates no solo son geniales para fortalecer tu core, sino que también pueden utilizarse para incrementar la fuerza muscular en todo el cuerpo.

Al combinarla con ejercicios de peso corporal o con pesas ligeras, la pelota dificulta los movimientos al contraer estabilizadores que no estarían activos sobre una superficie plana. Hace que ejercicios como Hip Thrusts, Pushups o Leg Curls sean aún más desafiantes porque necesitarás más control y equilibrio.²

Aporta variedad y versatilidad

La pelota de pilates es ligera, económica y puede ser utilizada en una amplia variedad de workouts que van desde rutinas de rehabilitación suaves hasta sesiones de fuerza y acondicionamiento.

Es útil de inicio a fin, desde el calentamiento hasta el enfriamiento. Al activar todo el cuerpo, la pelota hace que incluso los movimientos básicos se sientan innovadores y dinámicos.³

Y por si no fuera suficiente, también puedes usarla como silla cuando pasas periodos largos sin levantarte, lo cual ayuda a mejorar tu postura mientras trabajas o ves la televisión.

A pesar de tener muchos beneficios, la pelota de pilates tiene algunas limitaciones. Al añadir inestabilidad, es más difícil realizar ejercicios correctamente sobre ella, sobre todo para los principiantes. La técnica incorrecta o la falta de conciencia corporal pueden afectar la eficacia de los workouts e incluso provocar lesiones.

Además, algunos ejercicios pueden ser inapropiados para personas que tengan problemas específicos de equilibrio o en las articulaciones. Aunque la pelota es suave y no es muy alta, caerte o perder el equilibrio durante un ejercicio puede provocar una torcedura, especialmente en las muñecas, lumbares o rodillas.

Otra desventaja es que, a diferencia de las máquinas que aíslan músculos o aportan una carga externa, las pelotas de pilates dependen del peso corporal y el equilibrio. Para ciertas personas, esto no proporciona suficiente resistencia para un desarrollo avanzado de la fuerza.

Por lo tanto, quienes buscan un aumento máximo de hipertrofia o fuerza, pueden usar la pelota de pilates, pero sin olvidar incluir ejercicios de resistencia tradicionales.

Para utilizar una pelota de pilates de manera segura y efectiva, sigue estos consejos esenciales:

1. Revisa tu entorno: Comprueba que el área a tu alrededor esté libre de obstáculos, objetos con bordes afilados o superficies resbaladizas. Utiliza una colchoneta antideslizante o alfombra para prevenir que la pelota se deslice inesperadamente. Asegúrate de que hay suficiente espacio para mover o extender los brazos y las piernas completamente durante los ejercicios.
2. Utilízala en el suelo, lejos de otros objetos: Nunca coloques la pelota de pilates sobre una superficie elevada o la uses cerca de paredes o muebles que puedan interferir con el movimiento. Mantener el área de entrenamiento despejada minimiza el riesgo de chocar contra algo o perder el equilibrio.
3. Colócate correctamente: Al sentarte o acostarte sobre la pelota, mantén la columna alineada de una forma neutra y asegúrate de que los pies estén puestos firmemente en el suelo.
   Evita extenderte de más, dar tirones descontrolados o separarte demasiado de la pelota al inclinarte, sobre todo al aprender un movimiento nuevo. Si lo necesitas, colócate cerca de una pared u objeto estable para ayudarte al inicio.

Te presentamos a continuación ejemplos de ejercicios con la pelota de pilates para atletas principiantes, intermedios y avanzados. Todos los ejercicios están disponibles en la app de Freeletics! Estos movimientos se enfocan en la activación del core, la fuerza y el equilibrio. Puedes ajustar la dificultad si modificas el ritmo, las repeticiones o el nivel de estabilidad que se requiere.

Principiante

• Gym Ball Crunches: Acuéstate sobre la pelota y coloca la zona inferior de la espalda sobre ella, separa los pies a la altura de las caderas y mantenlos firmes en el suelo. Haz un Crunch, es decir, contrae el abdomen para elevar la parte superior del torso y vuelve a la posición inicial. Esta es una forma fácil pero efectiva de empezar a entrenar el core sobre una superficie inestable.
• Gym Ball Hip Raises: Acuéstate sobre el suelo con los pies sobre la pelota. Empuja los pies contra la pelota para subir las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esto fortalece los glúteos e isquiotibiales mientras que mejora la estabilidad pélvica.
• Gym Ball Plank Hold: Coloca los antebrazos sobre la pelota y extiende las piernas hacia atrás para hacer un Plank. Mantén esta posición y asegúrate de que el cuerpo esté rígido y el core contraído.

Intermedio

• Gym Ball Pushups: Coloca las manos sobre la pelota y haz Pushups. El pecho, los hombros, los tríceps y los estabilizadores de las muñecas y el core tendrán un desafío aún mayor por la inestabilidad de la base.
• Gym Ball Hip Thrusts: Descansa la parte superior de la espalda sobre la pelota con los pies firmes sobre el suelo. Baja las caderas hacia el suelo y luego empújalas hacia arriba. Aprieta los glúteos al llegar al punto más alto para activarlos al máximo.

Avanzado

• Gym Ball Stir the Pot: Empieza en un Plank con los antebrazos sobre la pelota. De forma lenta y controlada, haz círculos con los codos como si mezclaras ingredientes en una olla. Esto es un desafío altamente dinámico para el core que activa los estabilizadores y aumenta el tiempo bajo tensión.
• Gym Ball Rollouts: Arrodíllate en el suelo con los antebrazos sobre la pelota. Rueda la pelota lentamente hacia el frente mientras extiendes el cuerpo, y regresa después a la posición inicial. Este movimiento entrena la cadena muscular anterior completa, lo cual incluye los abdominales, los hombros y los flexores de la cadera.
• Gym Ball Leg Curls: Acuéstate con la espalda en el suelo y los talones sobre la pelota, y levanta las caderas. Dobla las rodillas para acercar la pelota hacia los glúteos, y luego extiéndelas otra vez. Este movimiento activa sobre todo los isquiotibiales y es una excelente alternativa de peso corporal a los Curls en máquina.

La pelota de pilates es una herramienta económica y de alto impacto que añade dificultad y versatilidad a cualquier rutina de entrenamiento. Mejora la activación del core, la estabilidad, el equilibrio y la fuerza mediante la contracción constante de sistemas musculares profundos. A pesar de tener algunas limitaciones y aspectos de seguridad a considerar, es una opción altamente efectiva para personas de todos los niveles de forma física.

Con la técnica adecuada y una progresión gradual, la pelota de pilates puede transformar tus workouts diarios en sesiones de entrenamiento de cuerpo completo que mejoren tu postura, coordinación y fuerza funcional.