Ziele setzen: Dein erster 5-km-Lauf

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Keine Panik – Das ist für den Anfang die perfekte Strecke und du wirst sie schneller schaffen, als du glaubst. Oder hast du sogar schon Lauferfahrung, dein Training war bisher aber eher unstrukturiert und ohne ein bestimmtes Ziel? Dann ist es höchste Zeit für eine Herausforderung. Versuche 5k in einer akzeptablen Zeit zu schaffen. Es muss nicht gleich ein Marathon sein! Wenn du langfristig motiviert bleiben willst, musst du dir realistische, erreichbare Ziele setzen. Darum setzen wir dir dein erstes Ziel. In diesem Artikel erklären wir dir wie du es, unabhängig von deinem Level, schaffst die 5k zu knacken.

5k für Anfänger

Lass dich von 5 km nicht einschüchtern. Jeder fängt mal klein an und 5k sind wirklich ideal für den Anfang. Warum? Weil du sogar als blutiger Anfänger in weniger als acht Wochen und auf gesunde und stressfreie Weise die 5 Kilometer-Marke knacken wirst. Es ist ein realistisches Ziel, das du mit ein bisschen Arbeit und Einsatz erreichen kannst. Dieses Ziel kannst du dir auch gemeinsames Ziel mit Freunde setzen. Lange Strecken schrecken die meisten erstmal ab, aber für 5k findest du sicherlich Mitstreiter – besonders, weil unsere Running Workouts ideal für gemeinsames Lauftraining geeignet sind.

Beginne am besten mit ein paar kurzen Intervall-Workouts aus der Running App. Du magst vielleicht das Gefühl haben, als wäre deine Pace zu schlecht, oder denkst, dass du die kurzen Distanzen ohne Erholungspause nicht durchhältst. Vielleicht erscheinen dir ganze 5.000 Meter auch einfach utopisch. Doch was du auch tust, lass dich nicht entmutigen. Aller Anfang ist schwer. Bleib dran und du wirst schon nach kurzer Zeit deine Leistung steigern. Sobald du die ersten Erfolge siehst, wirst du motivierter denn je sein, deine Ziele dieses Mal wirklich zu erreichen. Du wirst Dinge erreichen, die du dir früher niemals erträumt hättest – und das ist der beste Weg, um langfristig motiviert zu bleiben. Die Intervall Workouts aus der Freeletics Running App sind perfekt, um sich auf die 5k vorzubereiten: Sie helfen dir nicht nur dabei, längere Strecken laufen zu können, sondern sorgen gleichzeitig auch noch dafür, dass du schneller wirst – eine Win-win-Situation also. Mit der Zeit werden die Workouts länger, die Erholungsphasen immer kürzer und ehe du dich versiehst, brauchst du sie schon gar nicht mehr. Und dann ist der Moment gekommen. Du erreichst dein Ziel. Und bist so motiviert, dass du dir gleich das nächste setzt. Fang also einfach an und lass dich von deinen Fortschritten und kleinen Erfolgen für zukünftige Ziele motivieren. Lieber langsam Ziele erreichen als gar nicht.

Der 5-km-Lauf

Als Läufer muss man sich nicht gleich einen Marathon zum Ziel setzen. Ganz besonders nicht als Anfänger. Ein 5-km-Lauf ist ideal für den Einstieg in die Welt der Wettläufe und Laufevents mit anderen Gleichgesinnten. Vor deinem ersten Lauf solltest du ein paar Dinge beachten. Darum ist ein 5 km-Lauf so gut geeignet, denn wenn an diesem Tag irgendetwas schiefgeht, hast du einfach keine so lange Distanz vor dir wie bei einem Langstreckenlauf von 10, 21 oder 42k.

Zudem ist die Vorbereitung auf einen 5 km-Lauf normalerweise vielseitiger und angenehmer als beispielsweise auf einen Marathon. Anstatt unzählige Kilometer zu laufen, kannst du bei einem 5k Training auch mal sehr schnell laufen und generell viel mehr variieren, zum Beispiel mit unseren Intervall-Workouts aus der App. Diese helfen dir, deine Maximalgeschwindigkeit zu steigern und längere Strecken schneller zu laufen – genau das, was du für deinen bevorstehenden Lauf brauchst. Wenn du noch nie nach einem festen Plan gelaufen bist, dann hol dir den Coach und wähle das Ziel „schneller werden“ aus. Der Coach bringt Struktur in dein Training und bereitet dich auf einen perfekten Auftritt im Laufshirt vor. Unser Tipp: Das Workout Anubis ist die ideale Vorbereitung auf einen 5 km-Lauf. Baue es ca. 10-12 Tage vor dem Lauf in dein Training mit ein, um deine Leistungsfähigkeit für deinen großen Tag zu steigern.

Vorausschauend planen, aus Erfahrungen lernen

Aus der Erfahrung deines ersten Laufevents wirst du vielerlei Nutzen ziehen. Du wirst nicht nur feststellen, ob dein Trainingsplan effektiv ist, sondern dir während des Laufens viele Fragen stellen und für dich persönlich sehr viel mitnehmen. Du wirst herausfinden, zu welcher Tageszeit du am besten trainieren kannst, wie du vor und nach dem Training essen solltest und wo deine persönlichen Grenzen liegen. Den großen Tag selbst solltest du genau planen. Doch auch wenn etwas nicht ganz so läuft wie geplant, wirst daraus nur lernen. Wie viel Schlaf benötigst du vor dem Lauf? Wann solltest du vor Ort sein? Was und wann solltest du davor essen? Was musst du alles mitnehmen? Wann hast du die letzte Möglichkeit vor dem Lauf die Toilette zu benutzen? Um diese Fragen zu beantworten, musst du deine eigenen Erfahrungen machen. Wenn beim ersten Mal etwas schiefgeht, ist das kein Weltuntergang. Bei einem so kurzen Lauf wirst du dir keine Blasen laufen und ihn auch überleben, wenn du es davor nicht nochmal auf die Toilette geschafft hast. Trotzdem wirst du genügend wertvolle Erfahrungen sammeln. Ein 5 km-Lauf ist die ideale Übung und Vorbereitung auf längere, anspruchsvollere Läufe. Unterschätze ihn also nicht.

Egal ob du Laufanfänger oder bereits erfahren bist: Steck deine Ziele nicht zu hoch. Setz dir ein festes Ziel, um deinem Training eine Richtung zu geben und motiviert zu bleiben. Realistische Ziele bewahren dich auch davor, dir die Lust am Laufen selbst zu vermiesen, indem du dir zu früh zu viel zumutest. Und denk dran: Wenn du die 5k geknackt hast, sie am Stück schaffst und dann mit Geduld weiter trainierst, wirst du innerhalb eines Jahres in der Lage sein, einen Halb-Marathon zu laufen. Die Erfahrungen und Erfolge, die du bis dorthin machst, sind unbezahlbar. Es geht nicht nur darum, die Ziellinie zu erreichen.