Wie heißt es so schön: Vorbereitung ist alles. Das gilt auch fürs Laufen. Mit einem Warmup bereitest du dich sowohl mental als auch körperlich auf das bevorstehende Workout vor.
Es ist durchaus verlockend, das Warmup einfach zu überspringen. Bedenke aber, dass dies deine Performance und Motivation beeinträchtigen und sogar zu Verletzungen führen kann. Es lohnt sich also, ein paar Minuten zu investieren, um Körper und Geist aufs Laufen vorzubereiten.
Wie wärme ich mich am besten auf?
Das kommt auf die Art deines Runs an.
Generell gilt: Je intensiver der Lauf, desto intensiver sollte auch das Warmup sein. Das bedeutet, dass dein Warmup vor Sprints oder Intervallläufen intensiver sein sollte als vor einem langen Regenerationslauf. Am besten startest du mit langsamem Joggen, absolvierst anschließend ein paar kurze Intervalle bei etwa 70% deiner Laufgeschwindigkeit und schließt das Warmup mit einem Sprint bei maximalem Tempo ab. Baust du zusätzlich noch Exercises wie Jumps und High Knees ein, gehst du zudem sicher, dass deine Muskeln aktiviert und auf die bevorstehende Aktivität vorbereitet werden.
Vor längeren Ausdauereinheiten ist ein langsames Warmup ausreichend. Der Fokus liegt hier darauf, deine Herzfrequenz zu steigern, damit mehr Sauerstoff und Energie in die Muskeln transportiert werden. Zudem wird das Nervensystem aktiviert, was dafür sorgt, dass die Signale von deinem Gehirn effizienter übertragen werden. Je nachdem, wie lange dein Run dauert, solltest du fünf bis zehn Minuten langsam joggen und Sprints vermeiden, da diese zu verhärteten Muskeln während deiner Laufeinheit führen können.
Wie halte ich mich in den Pausen warm?
Die Pausen in deinen Workouts sollen dir Zeit zur Regeneration geben. Bei schnellen Workouts kannst du entweder ganz stehenbleiben, gehen, joggen oder dich kurz hinsetzen. Wenn es draußen kälter ist, solltest du allerdings darauf achten, in Bewegung zu bleiben, um nicht auszukühlen. Auch bei moderaten Workouts kannst du während der Pausen in Bewegung bleiben. Du solltest jedoch deutlich langsamer laufen als bei den Intervallen. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, dann lege am besten Gehpausen ein, denn wahrscheinlich sind deine Sehnen, Faszien und Bänder noch nicht an die Belastung des Laufens gewöhnt. Gehpausen helfen außerdem, einer Überlastung des Körpers und damit Verletzungen vorzubeugen. Wir empfehlen flottes Gehen, um den Puls hochzuhalten, aber trotzdem genug Energie für die Belastungsphasen zu sparen.
Zusammengefasst:
Beim Laufen werden fast 70% unserer gesamten Muskulatur beansprucht. Darum ist es wichtig, sich auf intensive Belastungsphasen richtig vorzubereiten. Das gilt insbesondere für Laufeinsteiger, deren Muskulatur die hohe Intensität des Trainings noch nicht gewöhnt ist. Mit dem richtigen Warmup beugst du zudem Muskelkater nach dem Training vor, steigerst deine Beweglichkeit und Mobilität und kannst somit intensiver trainieren sowie weiter und schneller laufen.
