Jeder fängt mal klein an. Du hast dich entschieden, die Herausforderung anzunehmen und zur besten Version deiner selbst zu werden. Doch du weißt nicht so recht, wie du anfangen sollst? Keine Sorge, hier ist unser Freeletics Einsteiger-Guide, mit dem garantiert nichts mehr schief geht.
Grundsätzliche Infos
Du kannst mit der kostenlosen Version der App starten. Nachdem du dich angemeldet hast und die ersten Registrierungsschritte durchlaufen bist, siehst du im unteren Bereich der App die Tabs Feed, Erkunden, Coach, Profil und Neuigkeiten. Über den Erkunden-Tab kannst du sofort kostenlos mit dem Training beginnen.
Im Erkunden-Tab findest du oben im Bereich „Workouts” die klassischen Freeletics Götter-Workouts. Das sind hochintensive Intervall-Workouts (HIIT), die du jederzeit absolvieren kannst. Die Workouts sind in verschiedene Kategorien unterteilt, wie nach ihrer Schwierigkeit (Anfänger, Fortgeschritten, Profi), ihrer Dauer (kurz, mittel, lang) und nach Körperteilen (Unterkörper, Körpermitte, Oberkörper oder ganzer Körper). In der kostenlosen Version kannst du als Nutzer auf 20 Götter-Workouts zugreifen, während dir als Nutzer mit Premiumzugang mehr als 60 Workouts zur Verfügung stehen.
Die Götter-Workouts bleiben immer gleich. Wenn du ein Workout absolvierst, wird deine Zeit in der App gespeichert, sodass du beim nächsten Mal deine Fortschritte sehen und versuchen kannst, deine persönliche Bestzeit zu überbieten.
Ein vollständiges Götter-Workout ist dir für den Anfang zu viel? Im Erkunden-Tab findest du auch einzelne Exercises. Hier kannst du die korrekte Technik erlernen und Sätze einzelner Übungen absolvieren. Dieser Bereich bietet dir jede Menge Inspiration und zeigt dir, wie du die Bewegungen richtig ausführst. In der kostenlosen Version hast du Zugriff auf 25 einzelne Exercises, während Nutzern mit Premiumzugang mehr als 100 Übungen zur Auswahl stehen.
Mit der App kannst du nicht nur deinen Körper stärken, sondern mit Mindset-Coaching auch an deinem mentalen Wohlbefinden arbeiten. Das Mindset-Coaching besteht aus Audiokursen und einzelnen Beiträgen, die dir helfen, achtsamer zu werden, und geistig und körperlich fit zu bleiben. Du lernst, neue Gewohnheiten zu etablieren, mit Rückschlägen umzugehen, Stress zu bewältigen sowie deinen Fokus, deine Regeneration und deinen Schlaf zu verbessern. Eine Session dauert im Durchschnitt 4 Minuten. Mit der kostenlosen Version können Nutzer auf 20 Audiobeiträge zugreifen, während Premium-Nutzern mehr als 80 Beiträge zur Verfügung stehen. Bitte beachte: Das Mindset-Coaching ist derzeit nur auf Englisch verfügbar.
Richte den Coach ein
Am Anfang kannst du dich schnell überfordert fühlen. Deshalb bieten wir unseren Usern mit Premium-Version einen personalisierten Coach, der dir dank AI-Technologie ein einzigartiges Trainingsprogramm mit diversen Vorteilen erstellt: Training, das an deine Fähigkeiten und auf dein Fitnesslevel abgestimmt ist, samt kontinuierlicher Anpassung an deinen Fortschritt. Um dies zu ermöglichen, wirst du bei der Registrierung nach deinem Fitnesslevel, deiner bevorzugten Trainingsmethode (Bodyweight, Laufen, Krafttraining oder einer Kombination) und deinen Fitnesszielen gefragt. Basierend auf deinen Angaben empfiehlt dir der Coach eine Training Journey, die deinem Level und deinen Zielen am besten entspricht. Wenn dir die empfohlene Journey nicht gefällt, kannst du natürlich auch eine andere wählen. User der Premium-Version haben Zugriff auf 20 verschiedene Training Journeys, die zwischen 6 und 12 Wochen dauern. Du hast also die Qual der Wahl.
Wähle eine Training Journey aus
Eine Training Journey ist der Workout-Plan, nach dem du mit Freeletics trainierst. Jede Training Journey ist auf ein spezielles Ziel ausgerichtet und enthält Workouts und Exercises, die auf dich zugeschnitten sind und sich kontinuierlich an deine Fortschritte anpassen. Das Ziel einer Training Journey ist es, jedem Nutzer, unabhängig von seinem Ziel, seinen Fähigkeiten oder Interessen, ein ganzheitliches, angeleitetes und personalisiertes Trainingserlebnis zu bieten, sodass jeder das Passende für sich findet.
Jede Training Journey ist absolut einzigartig
Athleten mit demselben Ziel wird zwar dieselbe Auswahl an Training Journeys empfohlen, doch jede Journey an sich ist einzigartig. Basierend auf dem Feedback, das du dem Coach nach jedem Workout gibst, passt er deine nächste Trainingseinheit an und stellt so sicher, dass du genau im richtigen Tempo Fortschritte machst, Verletzungen vermeidest und trotzdem gefordert wirst.
Das Beste daran: Auch wenn wir dir empfehlen, verschiedene Journeys auszuprobieren, um Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du jederzeit zurückgehen und dieselbe Training Journey wiederholen. Du wirst dennoch Fortschritte erzielen, da der Coach sich kontinuierlich an deine aktuellen Fähigkeiten anpasst.
Dein Trainingsplan
Fast alle Training Journeys sind auf einen Zeitraum von 6-12 Wochen ausgelegt und bestehen aus einer Assessment Week, mehreren Trainingswochen und einer Hell Week. In der Assessment Week beobachtet der Coach deine Performance ganz genau, um dein Fitnesslevel, deine Stärken und Schwächen einschätzen zu lernen und sicherzustellen, dass du genau den richtigen Einstieg für dich findest. Bei den reinen Bodyweight Journeys bestehen die Trainingswochen aus einer Mischung aus Techniktraining, individualisierten Intervallen und hochintensiven Götter-Workouts. Entscheidest du dich für eine Journey, die auch Gewichtstraining beinhaltet, ist der Ablauf je nach Trainingsmethode anders. Entscheidest du dich für eine Training Journey mit Laufeinheiten, erstellt dir der Coach eine Kombination aus verschiedenen Distanzläufen und Sprints.
Jede Trainingseinheit innerhalb einer Trainingswoche umfasst ein Warmup und ein Cooldown und du hast immer die Möglichkeit, Feedback abzugeben. Die Hell Week ist für die meisten Athleten die Herausforderung. Betrachte sie als einen Wettkampf, auf den du hintrainierst. Dabei wird dein Fortschritt überprüft, indem du sieben Tage lang ausschließlich Götter-Workouts absolvierst.
Training nach deinen eigenen Bedingungen war nie einfacher. Du kannst dein Training für die ganze Woche planen und sollte dir etwas dazwischenkommen, ist das auch kein Problem, denn der Coach ist flexibel. Klicke einfach jederzeit auf das Einstellungen-Symbol, um auszuwählen, an welchen Wochentagen du trainieren möchtest oder um dem Coach mitzuteilen, welches Equipment du zur Verfügung hast. Egal ob du nach einem festen Wochenplan trainieren oder lieber spontan sein willst — der personalisierte Coach bietet dir das Beste aus beiden Welten.
Tägliche Anpassung möglich
Jeder Trainingstag ist anders, genauso wie in deinem Alltag kein Tag dem anderen gleicht. Deshalb kannst du dein geplantes Workout mit der Funktion „Session anpassen” so ändern, dass es deine aktuellen Anforderungen erfüllt. Du kannst beispielsweise angeben, wie viel Zeit du zur Verfügung hast, dass du Muskelkater hast oder dass du beim Training möglichst leise sein musst (damit du deine Nachbarn nicht weckst, werden dann laute Übungen wie Jumps vermieden). Deinem Training steht also garantiert nie etwas im Weg.
Feedback
Nach jedem Workout, das du in deiner Training Journey absolvierst, wirst du danach gefragt, wie anstrengend du es fandest, wie gut deine Technik war und ob du deiner Einschätzung nach noch mehr geschafft hättest. Basierend auf deinen Angaben passt der Coach deine nächste Trainingseinheit und ihren Schwierigkeitsgrad an und wählt die Exercises und Workouts aus, die am besten deinem aktuellen Level entsprechen.
Das brauchst du
Das Beste an Freeletics ist, dass es keine festen Vorgaben bezüglich Equipment oder Trainingsbekleidung gibt. Du entscheidest selbst, welches Equipment du nutzt, je nachdem, was dir zur Verfügung steht. Beispiel: Eine Langhantel und Gewichte brauchst du nur, wenn du eine der Weight Training Journeys auswählst. Du wirst niemals mit Equipment überrascht, das du plötzlich brauchst. Dein Coach gibt dir immer vorher Bescheid, wenn Equipment benötigt wird, und du kannst das Training entweder so akzeptieren oder entsprechend anpassen.
Dasselbe gilt für die Trainingsbekleidung. Du möchtest draußen trainieren? Dann brauchst du warme Kleidung, Sonnenschutz oder eine Stirnlampe. Doch es liegt ganz bei dir. Der Coach schreibt dir keinen Trainingsort vor. Du bestimmst, was und wo du trainierst.
Und das waren auch schon die wichtigsten Infos. Hol dir jetzt die App und beginne noch heute deine Journey mit Freeletics.
