Am besten bekannt ist das intermittierende Fasten als Methode zur Gewichtsabnahme. Es soll sich jedoch auch positiv auf das Energieniveau auswirken und weitere langfristige Vorteile mitbringen.
Aber ist die Methode auch für dich und deine Fitnessziele geeignet? Hier findest du alles, was du über Intervallfasten wissen musst, um für dich eine Entscheidung zu treffen.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten (IF) – oder auch Intervallfasten – ist eine Ernährungsweise, bei der sich Zeiträume der Nahrungsaufnahme mit Fastenzeiträumen abwechseln. Einfach ausgedrückt geht es darum, nur in bestimmten Zeitfenstern am Tag zu essen.
Diese Ernährungsweise klingt vielleicht erst mal extrem, aber wir verraten dir ein Geheimnis: Du fastest bereits jetzt jeden einzelnen Tag.
Denk mal drüber nach – beim Schlafen isst du stundenlang nichts. Du fastest also. Wenn du dann aufwachst und wieder isst, brichst du dein Fasten. Intervallfasten ist im Grunde dasselbe, nur mit etwas mehr Struktur.
Historisch betrachtet ist es sogar wahrscheinlich, dass auch deine Vorfahren dieser Ernährungsweise folgten, da sie wegen Nahrungsmittelknappheit gar keine andere Wahl hatten.
Welche Vorteile hat das intermittierende Fasten?
Verschiedene Studien deuten an, dass Intervallfasten sich durchaus positiv auf deinen Körper und dein Gehirn auswirken kann1, unter anderem auf:
- Insulinempfindlichkeit
- Blutdruck
- oxidativen Stress
- Appetit2
Wie IF sich auf den Stoffwechsel auswirkt
Einer der am meisten erwähnte Vorteile von intermittierendem Fasten – besonders in der Fitnesswelt – ist sein Einfluss auf den Stoffwechsel. Während der längeren Fastenzeit bezieht dein Körper Energie aus überschüssigem Körperfett und verbrennt es dabei.
Klingt super, oder? Denn wer will schließlich nicht nebenbei ein bisschen Extraspeck loswerden? Aber wie genau funktioniert das?
Normalerweise nutzt dein Körper die von dir über die Nahrung zugeführten Kohlenhydrate als primäre Energiequelle. Diese werden in Glukose aufgespaltet und in den Blutkreislauf eingespeist.
Als Reaktion auf den Blutzucker erhöht der Körper die Insulinausschüttung. Das Hormon ist für die Synthese und Speicherung von Fetten zuständig.
Wenn du längere Zeit nichts isst, versagst du deinem Körper einen großen Teil der sonst aufgenommenen Glukose, die bisher als Energiequelle diente. Der Glukosespiegel sinkt – und damit auch der Insulinspiegel.
Daraufhin sucht der Körper sich eine andere Energiequelle und fängt an, Fett zu verbrennen. Du kannst also durch eine verringerte Kohlenhydratzufuhr deinen Insulinspiegel kontrollieren und damit auch aktiv die Fettverbrennung anregen.
Was geschieht mit deinem Energielevel?
Abgesehen von der Gewichtsabnahme gibt es noch einen weiteren, weitaus weniger beachteten Vorteil des Intervallfastens: mehr Energie. Wenn wir mehrmals am Tag essen, durchläuft unser Stoffwechsel mehrere Zyklen des Aufspaltens von Kohlenhydraten, um sie in Blutzucker umzuwandeln.
Das Produkt kann als Energiequelle genutzt oder in den Zellen gespeichert werden. Nachdem der Blutzucker von deinem Körper verbraucht oder gespeichert wurde, fällt er – und reißt dein Energieniveau und deine mentale Leistungsfähigkeit mit runter. Das löst ein „Hungersignal” aus und der ganze Prozess startet von vorn.
Dieses ständige Auf und Ab deines Blutzuckerspiegels im Tagesverlauf belastet den Stoffwechsel und sorgt insgesamt für weniger Energie und verringertes Denkvermögen.
Intervallfasten ändert das. Denn dabei wird Fett als Energiequelle genutzt. Fett wird wiederum langsamer verdaut und muss in der Leber umgewandelt werden (in Ketone), bevor es als Energiequelle genutzt werden kann.
Dieser Prozess läuft konstant und dauerhaft ab, ohne Schwankungen. Wir haben also mehr Energie zur Verfügung, fühlen uns besser und auch unser Konzentrations- und Denkvermögen ist gesteigert.
Wie intermittierendes Fasten sich auf deine Workouts auswirkt
Wenn du im nüchternen Zustand trainierst, steht dir keine Glukose frei zur Verfügung. Dein Körper wird also seine Glykogenspeicher oder Fettreserven anzapfen.
Das Training im nüchternen Zustand verbrennt zwar während der Bewegung mehr Fett, jedoch haben Forschungen ergeben, dass man dafür im Nachhinein wieder eher mehr Fett einspeichert. Während des Workouts Fett zu verbrennen, bedeutet leider nicht automatisch, Körperfett zu verlieren.6
Dazu kommt: Wenn du während des Fastens trainierst, hast du eventuell weniger Energie zur Verfügung und kannst beim Training nicht aufs Ganze gehen. Und auch die Art deines Trainings spielt mit rein, denn Kohlenhydrate sind der hauptsächliche Treibstoff für hochintensives Training.
Wenn du auf nüchternen Magen trainieren möchtest, empfehlen sich Aktivitäten mit niedriger Intensität wie leichte Dehnung, Walken oder Yoga. Die Einheiten sollten außerdem weniger als 45 Minuten dauern. Heißt also: Free Athletes sollten während des Fastens auf hochintensive Exercises verzichten.5
Welche Arten des Intervallfastens gibt es?
Beim intermittierenden Fasten werden die Zeitfenster mit Nahrungsaufnahme verkleinert und die des Fastens vergrößert.
Theoretisch gesehen kannst du beliebig lange fasten. Bestimmte Methoden sind allerdings beliebter als andere, weil sie einfacher einzuhalten und oft effektiver sind.
Hier sind einige der bekanntesten Arten des Intervallfastens:
Die 16:8-Methode
Bei dieser IF-Methode kannst du acht Stunden am Tag essen. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Du kannst also beispielsweise zwischen 9 Uhr und 17 Uhr essen und danach nur noch Wasser, Tee, Kaffee oder Milch trinken.
Die 5:2-Methode
Dabei wird an fünf Tagen die Woche ganz normal gegessen und während der restlichen zwei Tage die Kalorienaufnahme eingeschränkt. Die 5:2-Methode ist besonders für das Gewichtsmanagement beliebt.
An zwei Tagen die Woche wird die Kalorienzufuhr dabei auf 25% runtergeschraubt. Das sind üblicherweise 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer.
Studien ergaben, dass die 5:2-Methode für die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und adipösen Menschen genauso effektiv ist wie eine allgemeine Begrenzung der Kalorienaufnahme.3
Die 3:4-Methode (auch „Alternate Day Fasting”)
Hier wechseln sich Fastentage und Tage mit normaler Essenszufuhr ab.
Es gibt modifizierte Versionen dieser IF-Methode, bei denen du an Fastentagen 20–30% deiner üblichen Kalorienzufuhr zu dir nehmen darfst.
Studien zufolge kann die 3:4-Methode auch mit der Modifizierung im Vergleich zu anderen Methoden über drei bis 26 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 0,77% bis 12,97% führen.4
Die Eat-Stop-Eat-Methode
Bei dieser Methode wird zwei Mal pro Woche jeweils 24 Stunden gefastet und den Rest der Woche sehr ausgewogen gegessen. Du musst also an den restlichen fünf Tagen nicht fasten, aber dich sehr bewusst ernähren.
Noch mal in Kürze
Wie immer beim Thema Gesundheit und Fitness hängt es zu 100% von dir und deinen Zielen ab, ob du es mit dem intermittierenden Fasten probierst oder nicht.
Intervallfasten eignet sich nicht für jeden und viele der Vorteile bergen auch Risiken. Sich vor dem Workout mit Treibstoff in Form von Nahrung zu versorgen, hat jede Menge Vorteile. Es liegt also an dir zu entscheiden, was am besten zu dir und deinem Lebensstil passt.
Falls du dem Intervallfasten eine Chance geben möchtest, lass es langsam angehen und nimm dir genug Zeit, damit dein Körper sich darauf einstellen kann. Es ist ganz normal, am Anfang schlapp und besonders hungrig zu sein. Behalte nur unbedingt dein allgemeines Wohlbefinden gut im Auge.
Außerdem brauchst du etwas Geduld, denn die ersten positiven Auswirkungen können ein paar Wochen auf sich warten lassen. Das Allerwichtigste ist, eine Ernährungsweise zu finden, an der du langfristig dranbleiben kannst.
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Literatur
[1] Brocchi, A., Rebelos, E., Dardano, A., Mantuano, M., & Daniele, G. (2022). Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. Nutrients, 14(6), 1275. Available here
[2] Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. Available here
[3] Schübel, R., Nattenmüller, J., Sookthai, D., Nonnenmacher, T., Graf, M. E., Riedl, L., Schlett, C. L., von Stackelberg, O., Johnson, T., Nabers, D., Kirsten, R., Kratz, M., Kauczor, H. U., Ulrich, C. M., Kaaks, R., & Kühn, T. (2018). Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 108(5), 933–945. Available here
[4] Elortegui Pascual, P., Rolands, M. R., Eldridge, A. L., Kassis, A., Mainardi, F., Lê, K. A., Karagounis, L. G., Gut, P., & Varady, K. A. (2023). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 31 Suppl 1(Suppl 1), 9–21. Available here
[5] Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. Available here
[6] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54. Available here