Was sind Archer Pushups?
Archer Pushups sind eine Oberkörper-Übung, die vor allem deine Brust, Schultern, den Trizeps und die Bauchmuskeln stärken.
Archer Pushups unterscheiden sich insofern von den klassischen Pushups, als die Übung nur von einem Arm ausgeführt wird, während der andere Arm als Stütze dient. Das heißt es wird immer nur die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur auf einer Körperseite trainiert, während die andere Seite während der Bewegung eine stabilisierende Funktion hat. So kannst du die jeweils aktive Seite mit größerem Fokus und mehr Intensität stärken.Welche Muskeln werden bei Archer Pushups beansprucht?
Archer Pushups zielen auf mehrere verschiedene Muskelgruppen ab, die leicht variieren können, je nachdem, wie groß der Winkel zwischen dem ausführenden Arm und deinem Torso ist. Wenn du deinen ausführenden Arm nah am Körper platzierst, werden vor allem die Deltamuskeln und der Trizeps (lat. triceps brachii) trainiert. Wenn der Winkel jedoch zwischen 30 und 70 Grad beträgt, wird hauptsächlich der pectoralis major, also der große Brustmuskel, beansprucht.
Darüber hinaus setzen Archer Pushups auch einen starken Core voraus. Dieser muss sicherstellen, dass Schultern, Hüfte und Füße auf einer geraden Linie bleiben und die Hüfte nicht wegdreht, während du deinen Körper auf einer Seite absenkst.Wie werden Archer Pushups ausgeführt?
Beginne in der hohen Planke mit durchgestreckten Armen, die Hände sind weiter als schulterbreit voneinander platziert. Achte darauf, dass Kopf, Schultern, Hüfte und Füße die ganze Zeit über eine gerade Linie bilden und dass Knie und Hüfte keinen Bodenkontakt haben.
Senke dann deinen Körper ab, bis die Brust eine Hand berührt, und halte den anderen Arm seitlich ausgestreckt. Drücke dich aus dieser Position wieder hoch und wechsele die Seite. Jede Seite zählt als eine Wiederholung, sobald du in die hohe Planke zurückkehrst.
In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen. Dort kannst du dir den Bewegungsablauf von Archer Pushups in verschiedenen Geschwindigkeitsstufen und aus unterschiedlichen Blickwinkeln genau ansehen.Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Archer Pushups setzen Kraft, Stabilität und Kontrolle voraus. Sie sind besonders anspruchsvoll, da du nur einen Arm aktiv einsetzt, was zu einer Drehbewegung in der Hüfte führen kann. Um Archer Pushups sauber auszuführen, ist es wichtig, dass du Spannung im ganzen Körper hältst und ihn kontrolliert bewegst.
Für diese Exercise ist zudem ein gutes Gleichgewicht gefragt. Am Anfang kann es daher hilfreich sein, deine Füße etwas breiter zu positionieren, um zusätzliche Stabilität zu erlangen.
Wenn du deine Archer Pushups verbessern willst, kann es hilfreich sein, dich auf die Stärkung deines Trizeps zu fokussieren. Das erreichst du durch verschiedene Übungen, wie Diamond Pushups, Straight Bar Dips oder Triceps Extensions.
Indem du diese Übungen in deine Trainingsroutine integrierst, baust du gezielt genau in den richtigen Bereichen Kraft auf, um einen Satz Archer Pushups mit perfekter Technik absolvieren zu können.
Zuletzt solltest du bedenken, dass Archer Pushups zu den fortgeschrittenen Bodyweight-Übungen gehören. Auf sie kannst du also hinarbeiten, sobald du das Gefühl hast, dass dich klassische Pushups, Diamond Pushups und Spiderman Pushups nicht mehr ausreichend fordern.
Archer Pushups sind körperlich anspruchsvoll, weshalb du für optimalen Trainingserfolg unbedingt auf eine saubere Technik achten solltest, anstatt möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren. Wenn dein Körper dir signalisiert, dass er eine Pause braucht, dann halte inne, atme durch, nimm einen Schluck Wasser und setze dein Training mit neuen Kräften fort.