Die ultimative Bauchübung: Der Hanging Knee Wiper

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Zeit, dein Bauchmuskeltraining zu intensivieren. Deine Problemzone ist der Bauch? Da bist du nicht alleine. Starke Bauchmuskeln sind bei den meisten Exercises und Sportarten – beispielsweise Laufen – unerlässlich und schützen zudem vor Verletzungen. #CoachKnows. Darum ist eine der 40 brandneuen Exercises, die der Coach diesen Sommer für dich bereithält, der Hanging Knee Wiper. Sie wird als eine der effektivsten Core-Übungen gefeiert und bringt deine Muskeln zum Brennen wie nie zuvor. Wenn sie nur so einfach wie effektiv wäre … Doch keine Sorge, wir erklären dir Schritt für Schritt wie du diese Herausforderung meisterst.

Der Hanging Knee Wiper

Bei dieser Übung hängst du dich an die Pullup-Stange und senkst die gestreckten Beine wie einen Scheibenwischer nach links und rechts ab – eine hammerharte Exercise, mit der du Griffkraft, Schultern, Rücken und Core trainierst. Sie ist so anspruchsvoll, dass dir Toes-To-Bars wie ein Spaziergang vorkommen werden. Angst? Brauchst du nicht zu haben. Folge diesen Schritten und schon bald wirst du die Übung ausführen können.

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Knee and Leg Wiper

Mit dieser Übung bekommst du ein Gefühl für die Bewegung und dafür, wie du deine seitlichen Bauchmuskeln dabei richtig einsetzt. Führe sie im Liegen aus und bewege deine Beine wie einen Scheibenwischer von einer Seite zur anderen. Dabei entsteht eine Rotationsbewegung im Rumpfbereich. Führe sie zunächst mit angewinkelten Beinen (Knee Wiper) und dann mit gestreckten Beinen (Leg Wiper) aus, um die seitlichen Bauchmuskeln und den Core noch mehr zu stärken.

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Hanging Knee and Leg Raises

Hierfür benötigst du eine Pullup-Stange. Bei dieser Exercise brauchst du Kraft im gesamten Oberkörper, besonders Griff- und Schulterkraft. Du hängst an der Pullup-Stange und bewegst die angewinkelten Beine langsam und gleichmäßig nach oben bis zur Brust (Hanging Knee Raises) oder du streckst die Beine aus (Hanging Leg Raises) und bewegst sie bis zur Hüfte, um die Intensität zu steigern. Spanne bei der gesamten Übung den Core fest an, um deinen Rücken nicht unnötig zu belasten. Achte immer auf eine gute Technik.

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Strict Toes-To-Bar

Ab hier wird es anspruchsvoll.  Bei dieser Exercise hängst du an der Pullup-Stange und bewegst die ausgestreckten Beine nach oben – so weit, dass du mit deinen Schienbeinen fast die Stirn und mit den Zehenspitzen die Stange berührst. Mit dieser Exercise entwickelst du genau die Rumpf- und Schulterstabilität, die du für den Hanging Knee Wiper benötigst. Versuche, diese Exercise ohne jeglichen Schwung auszuführen, indem du Core und Schultern die ganze Zeit über anspannst.

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Hanging Knee Wiper

Du hast alle beschriebenen Exercises ausführen können? Dann ist es Zeit für das große Finale: Bei dieser Exercise werden alle 5 Übungen kombiniert. Das macht sie zur ultimativen Verbundübung für den ganzen Körper – mit Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln. Was an den seitlichen Bauchmuskeln überhaupt so besonders ist? Sie sind für Rotationsbewegungen unerlässlich und werden oftmals beim Training vernachlässigt.

Und so führst du einen Hanging Knee Wiper richtig aus: Beginne mit einem Hanging Knee Raise. Hebe dann deine Beine bis über die Brust an und neige dich etwas nach hinten, sodass Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Bewege die angehobenen Beine nun langsam und kontrolliert wie einen Scheibenwischer von einer Seite zur anderen.

Du magst das Brennen in den Muskeln? Es gibt noch viele weitere Exercises. Hol dir den Freeletics Training Coach, um alle 40 brandneuen Exercises freizuschalten, mit denen du dein Training intensivieren und deine Performance steigern kannst.

Dein Erfolgsrezept:

  1. Leidenschaft
  2. Übung
  3. Beharrlichkeit
  4. Power