Vos abdos ont besoin de cet exercice : Le hanging knee wiper

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L’heure est venue d’intensifier le travail de vos abdos. Si vous considérez votre ventre comme la zone la plus problématique de votre corps, alors croyez-nous, vous êtes loin d’être un cas isolé. À vrai dire, il est impératif d’avoir des muscles abdominaux robustes pour effectuer la plupart des exercices et des sports, comme par exemple la course à pied. Vos abdos servent également à vous protéger contre les blessures. Et votre Coach en sait quelque chose. #CoachKnows. C’est pourquoi vous retrouverez le Hanging Knee Wiper parmi les 40 nouveaux exercices ajoutés au Coach d’Entraînement Freeletics cet été. Il est considéré comme l’un des exercices de buste les plus efficaces qui soient et la sensation de « brûlure » qu’il provoque prend, avec lui, toute sa signification. Si seulement il était aussi facile qu’efficace. Voici comment surmonter ce défi, étape par étape.

Le Hanging Knee Wiper

Combinez une rotation des obliques avec un Toe-Touch suspendu et vous obtenez alors un redoutable exercice qui fera travailler l’ensemble de votre corps. Votre poigne, vos épaules, votre dos et votre buste sont tous renforcés par le Hanging Knee Wiper. Un exercice tellement difficile qu’en comparaison, les Toes-To-Bar semblent être un véritable jeu d’enfant. Ça vous fait peur ? Ne craignez rien. Suivez simplement les étapes suivantes et vous le maîtriserez en un rien de temps :

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Knee et Leg Wiper

Ces exercices vous permettent pour débuter de bien saisir le mouvement et la façon de contracter vos obliques. Contrairement à leur version suspendue, ils sont réalisés à même le sol en balançant vos jambes d’un côté sur l’autre, et en générant ainsi une rotation au niveau de votre buste. Commencez avec le Knee Wiper, puis passez au Leg Wiper pour renforcer encore davantage vos obliques et votre buste.

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Hanging Knee et Leg Raises 

Vous aurez besoin d’une barre de traction pour cette seconde étape. Celle-ci sollicite la force de l’ensemble du haut de votre corps, et en particulier de votre poigne et de vos épaules. En étant suspendu(e) à la barre de traction, levez lentement et à une allure régulière vos genoux (Hanging Knee Raises) jusqu’à votre poitrine, ou vos jambes tendues (Hanging Leg Raises) jusqu’au niveau de vos hanches. Maintenez votre buste fermement contracté, afin de ne pas exercer de pressions inutiles sur votre dos, et privilégiez toujours une bonne technique.

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Strict Toes-To-Bar 

C’est là où les choses se compliquent un peu. La réalisation d’un Strict Toes-To-Bar nécessite de vous suspendre à une barre et de lever vos jambes tendues jusqu’à ce que vos tibias touchent pratiquement votre front, et vos orteils la barre. Effectuer cet exercice rigoureusement vous permettra d’acquérir la force requise au niveau des épaules et du buste pour réaliser le Hanging Knee Wiper. Essayez d’accomplir l’ensemble du mouvement sans vous balancer, en gardant le buste et les épaules contractés.

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Hanging Knee Wiper 

Vous maîtrisez parfaitement tout ce qui précède ? Dans ce cas, c’est l’heure du grand final. Cet exercice est une combinaison de l’ensemble des 5 exercices présentés, ce qui en fait une version composée idéale pour faire travailler l’ensemble de votre corps, en ciblant tout particulièrement vos obliques. Mais qu’est-ce que ces derniers ont de si spécial ? Ces muscles, bien qu’essentiels aux mouvements de rotation, ne sont que très rarement travaillés.

Voici donc comment vous devriez effectuer un Hanging Knee Wiper : commencez par réaliser un Hanging Knee Raise. Puis, en levant vos genoux au-dessus de votre poitrine, basculez légèrement votre corps vers l’arrière jusqu’à ce que vos hanches soient à la hauteur de vos épaules. Pour finir, faites pivoter vos jambes pliées d’un côté sur l’autre, dans un mouvement lent et contrôlé.

Vous aimez éprouver cette sensation de brûlure musculaire ? Si c’est le cas, nous avons encore beaucoup d’autres exercices en réserve. Procurez-vous le Coach d’Entraînement Freeletics dès maintenant afin de déverrouiller 40 nouveaux exercices qui vous permettront d’intensifier votre entraînement et d’améliorer vos performances sportives.

La recette du succès :

  1. Passion
  2. Pratique
  3. Persévérance
  4. Surpassement