Treino de zona 2: crie resistência e melhore a saúde

No últimos anos, o treino de zona 2 se tornou um termo corriqueiro no mundo fitness, atraindo a atenção não só de atletas de elite, mas também de entusiastas fitness e de praticantes casuais. Esse conceito vem sendo disseminado como um método para otimizar a saúde cardiovascular, melhorar o metabolismo e oferecer uma forma sustentável de se exercitar.

Como os atletas e profissionais fitness procuram maneiras de melhorar seu desempenho e recuperação, o treino de zona 2 oferece uma abordagem com embasamento científico que foca na resistência e na eficiência. Mas o que exatamente é o treino de zona 2 e por que ele ganhou tanta popularidade? Para responder, precisamos analisar o assunto.

O treino de zona 2 é um método de exercício baseado na frequência cardíaca e voltado para criar resistência ao mesmo tempo que melhora a saúde cardiovascular.

Para entender a zona 2, é importante destrinchar as várias zonas de frequência cardíaca. Essas zonas são definidas em porcentagens da sua frequência cardíaca máxima (FC máx), que pode ser estimada ao subtrair a sua idade do número 220. As diferentes zonas cardíacas são:

• Zona 1 (50 a 60% da FC máx.): atividade muito leve; geralmente usada em aquecimentos e desaquecimentos.
• Zona 2 (60 a 70% da FC máx.): atividade leve a moderada; geralmente onde ocorre o treino de zona 2.
• Zona 3 (70 a 80% da FC máx.): atividade moderada; geralmente usada para corridas ritmadas e esforço em ritmo constante.
• Zona 4 (80 a 90% da FC máx.): atividade intensa; usada em esforço intervalado ou treino de alta intensidade (HIIT).
• Zona 5 (90 a 100% da FC máx.): esforço máximo; usado em arrancadas durante tiros curtos.

A zona 2 costuma se referir a exercícios realizados em uma frequência cardíaca entre 60 e 70% do seu máximo. Ela se caracteriza por um ritmo onde você ainda consegue conversar sem perder o fôlego, geralmente descrito como "confortável, mas desafiador".

Exemplos de atividades de zona 2

As atividades típicas da zona 2 incluem atividades cardiovasculares de ritmo constante como corrida, ciclismo, natação ou caminhada rápida.

Essas atividades podem ser mantidas por uma longa duração, que pode ir de 30 minutos a várias horas. A principal característica do exercício de zona 2 é que ele envolve esforço moderado, o que é suficiente para melhorar o condicionamento aeróbico sem sobrecarregar o sistema de recuperação do corpo.

O treino de zona 2 é aclamado devido a seus inúmeros benefícios fisiológicos. Embora não exija o limite máximo do corpo, ele promove a saúde e o bem-estar no longo prazo, melhorando vários sistemas importantes.

1. Saúde cardiovascular

Talvez o benefício mais importante do treino de zona 2 é o impacto positivo que ele tem na saúde do coração. Nessa intensidade, a frequência cardíaca se mantém elevada por tempo suficiente para aumentar o tamanho e a eficiência do músculo do coração, melhorando sua habilidade de bombear sangue e distribuir oxigênio pelo corpo.

Com o tempo, isso leva a um sistema cardiovascular mais forte e mais eficiente, diminuindo o risco de doenças cardíacas e melhorando o condicionamento físico em geral.¹

2. Metabolismo

Foi demonstrado que o treino de zona 2 melhora a saúde metabólica, aumentando da capacidade do corpo de queimar gordura para gerar energia. Isso é especialmente benéfico para quem procura melhorar a composição corporal, já que a oxidação da gordura aumenta em intensidades mais baixas.

Como resultado, as pessoas que praticam o treino de zona 2 regularmente podem melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir potencialmente o risco de diabetes tipo 2.²

3. Exercício sustentável

Passar a maior parte do tempo de treino em treinos de alta intensidade pode ser muito exigente, principalmente para pessoas menos atléticas ou quem está começando no fitness. A zona 2 oferece uma forma sustentável de se exercitar, provavelmente para a vida toda.

Como ela atinge primariamente o sistema de energia aeróbica, os treinos de zona 2 podem ser realizados com mais frequência e com menos risco de sobrecarga do treino. Para quem busca o condicionamento físico no longo prazo, isso faz da zona 2 uma opção ideal para se manter em atividade sem correr o risco de ter uma fadiga crônica ou distensão.

Embora os benefícios fisiológicos do treino de zona 2 sejam bem documentados, tem muitas outras razões que explicam como esse método se tornou popular entre atletas iniciantes e veteranos.

1. Acessível para todos os níveis fitness

O treino de zona 2 é altamente acessível e pode ser ajustado para corresponder a diferentes níveis de condicionamento físico. Para iniciantes, a zona 2 é perfeita como ponto de partida para criar a base de um condicionamento cardiovascular. Mais ainda, são inúmeras as opções de baixo impacto, como ciclismo, remada, elíptico, entre outras.

Para atletas veteranos, ela fornece uma maneira de manter o condicionamento aeróbico sem causar o desgaste associado a esportes de alta intensidade ou a eventos de resistência de longa distância. Seja você um atleta iniciante ou veterano, a zona 2 pode se adaptar às suas necessidades fitness.

2. Equilibrando o treino de alta intensidade

Para atletas focados no treino de alta intensidade ou em treinos de força, a zona 2 oferece uma excelente compensação. Os treinos de alta intensidade são eficazes para criar força e potência, mas também podem ser desgastantes e causar fadiga e lesão quando praticados com frequência.

O treino de zona 2 permite que o corpo se recupere e melhore a resistência, ao mesmo tempo que evita o estresse extremo associado ao esforço da alta intensidade. Esse equilíbrio pode levar a um melhor condicionamento geral e reduzir o risco de sobrecarga no treino.

3. Baixo custo e equipamento mínimo

O treino de zona 2 pode ser feito com poucos equipamentos. Caminhada, caminhada rápida, ciclismo e natação são atividades acessíveis que não exigem equipamento especializado, o que torna a zona 2 financeiramente mais acessível e conveniente para qualquer orçamento.

Essa acessibilidade facilita que as pessoas integrem o treino de zona 2 em seus programas de exercício sem a necessidade de ir à academia ou de usar um equipamento caro.³

4. Benefícios para a saúde mental

Os benefícios do treino de zona 2 para a saúde mental são tão importantes quanto os benefícios físicos. É comprovado que o exercício de intensidade moderada reduz o estresse, a ansiedade e os sintomas de depressão. Ele também pode melhorar o humor e intensificar a função cognitiva.

A natureza rítmica e constante da atividades de zona 2 (como a caminhada rápida e o ciclismo) têm um caráter meditativo que permite que a mente contenha o estresse e ajuda as pessoas a desenvolverem uma relação mais positiva com os exercícios. E isso é uma vitória para todos, seja qual for o objetivo fitness.

Embora esteja cada vez mais popular, ainda há vários equívocos e mitos relacionados ao treino de zona 2. Vamos acabar com alguns desses mitos.

Mito nº 1: a zona 2 é uma nova forma de treinar

Dada a atenção que vem recebendo, muitas pessoas acham que o treino de zona 2 é uma novidade no mundo fitness, mas isso está longe de ser verdade. O conceito das frequências das zonas cardíacas vem sendo usado há décadas por atletas e treinadores, particularmente em esportes de resistência como a corrida e o ciclismo.

O que mudou é que há mais consciência sobre os benefícios da zona 2 entre o público geral, não somente entre atletas de elite.

Mito nº 2: a zona 2 é muito fácil e não queima calorias o suficiente

Outro equívoco comum é que o treino de zona 2 não queima calorias o suficiente a ponto de ser eficaz. Embora seja verdade que treinos de maior intensidade como os tiros curtos e HIIT queimam mais calorias por minuto, o treino de zona 2 é eficaz para a queima continuada de gordura e pode ajudar na perda de peso.

Como ele é mantido por períodos extensos, a queima total de calorias no decorrer de um treino pode ser significativa. Além disso, mesmo em treinos de duração mais curta, o foco na gordura como fonte de energia ajuda a melhorar a composição corporal no longo prazo.

Mito nº 3: você precisa fazer muitas horas do treino de zona 2 para obter resultados

Existe uma crença de que o treino de zona 2 requer horas de exercício para render resultados. Embora seja verdade que alguns atletas precisem de sessões mais longas para ganhar resistência, as sessões curtas de zona 2 também podem ser benéficas.

Bastam 30 minutos de exercícios de zona 2 algumas vezes por semana para melhorar a saúde cardiovascular, o metabolismo e o condicionamento aeróbico. A chave é a consistência, não a quantidade de tempo de cada sessão.

Se estiver com tudo pronto para incorporar o treino de zona 2 na sua rotina, aqui estão algumas dicas para ajudar a começar:

1. Encontre a sua zona: a primeira etapa é determinar seu alvo de zona de frequência cardíaca. Você pode usar um monitor ou uma cinta peitoral de frequência cardíaca para verificar a intensidade ou fazer o "teste da conversa": se você conseguir falar frases inteiras sem perder o fôlego, provavelmente está na zona 2.
2. Comece devagar: se estiver começando no treino de zona 2, procure fazer sessões curtas primeiro – de 20 a 30 minutos – e vá aumentando gradualmente a duração conforme você melhora o seu condicionamento.
3. Seja consistente: incorpore os treinos de zona 2 na sua rotina semanal pelo menos 2 a 3 vezes por semana. A consistência é a chave para obter benefícios no longo prazo com esse tipo de treino.

O treino de zona 2 oferece diversos benefícios, que vão desde a saúde cardiovascular e metabólica à melhora do bem-estar mental e compensação dos treinos de alta intensidade. Ele é uma forma acessível e sustentável de se exercitar, além de ser adequado para pessoas de todos os níveis fitness.

Então, por que não experimentar o treino de zona 2? Procure começar com algumas sessões por semana, acompanhe sua evolução e aproveite os benefícios duradouros de um treino saudável para o coração e para a queima de gordura.