Do ponto de vista genético, nossos corpos funcionam em ciclos que se repetem a cada 24 horas. Na ciência dos exercícios, chamamos isso de ritmo circadiano (do Latim "ao longo do dia"). Ele funciona em diferentes níveis e tem um forte impacto em todo o corpo. Enquanto o mecanismo central permanece estável, podemos influenciar muitas características atléticas importantes através de como agimos ao longo do dia. Para estabilizar bons ritmos, a chave é a consistência.
Genes do ritmo circadiano.
Os genes que coordenam nosso ritmo circadiano estão presentes em todas as células do corpo, mas o relógio principal que os controla está dentro do cérebro e está conectado aos nossos olhos. É por isso que a luz do dia é o sinal mais importante para os nossos corpos com relação à hora do dia. Esse sinal também é chamado de "zeitgeber", "informador do tempo", em alemão. Entretanto, a luz não é o único sinal que o nosso corpo usa para ajustar esse ritmo...
Por que hábitos estáveis são a chave.
Nossos corpos são sistemas interligados muito complexos que seguem padrões regulares. Quanto mais respeitarmos esses padrões e os estabilizarmos, melhor nosso sistema funciona. Quanto menos os seguimos, mais efeitos negativos sentimos.
Portanto, é importante usar o poder do hábito em nosso favor para melhorar nosso desempenho e ficarmos saudáveis.
A forma que você começa e termina seu dia importa muito.
Nosso primeiro zeitgeber é a luz, que chega aos nossos cérebros através dos olhos. Esse processo começa no momento em que abrimos os olhos de manhã e continua até quando os fechamos à noite, para dormir. A quantidade de luz que recebemos depende da hora do dia (ou seja, da atividade do sol) e de outras fontes de luz artificial (como seu smartphone ou seu computador).
Nosso corpo mede a passagem pelo ritmo circadiano ao longo do dia de acordo com a quantidade e qualidade de luz que recebe. Entretanto, ele se desorienta quando exposto a diferentes sinais em horários nos quais não eram esperados. Para manter seu ritmo estável, tente ser consistente em seus horários para acordar e dormir. Especificamente, tente evitar muita exposição a luzes artificiais nos horários mais tardios do seu dia.
Quando seus exercícios importam.
Exercícios são um zeitgeber secundário e ajudam a definir o horário do relógio celular dos seus músculos periféricos. Isso significa que o metabolismo e a força dos músculos também seguem um padrão circadiano que pode ser facilmente regulado ao seguir um cronograma regular de exercícios. Nossas células musculares têm seu próprio relógio interno e, portanto, a força e o metabolismo dos nossos músculos também estão vinculados ao nosso ritmo circadiano. Sendo assim, não é somente o tipo de exercício que importa, mas também o momento do exercício. Ter hábitos estáveis para exercícios pode melhorar muito o seu desempenho, especialmente para workouts ou competições mais exigentes.
Por exemplo, se você treinar pela manhã, todos os dias, você ficará mais forte, ágil e resistente nesse horário em comparação com o entardecer. O mesmo ocorre para qualquer hora do dia, contanto que você faça seu workout sempre no mesmo horário.
Recapitulando:
Desenvolver hábitos regulares com relação à exposição à luz e aos exercícios pode ajudar a manter o ritmo circadiano do seu corpo mais estável até no nível genético. Ao manter um horário regular para exposição à luz e para workouts ao longo da semana, você obterá os benefícios do seu ritmo circadiano e conseguirá otimizar seu desempenho.
