Quando si parla di routine quotidiana, non ne esiste una che vada bene per tutti. Alzarsi presto non è facile per chiunque e non sempre è più salutare, eppure a volte può essere necessario cambiare le tue abitudini e rinunciare a fare le ore piccole per alzarti di buon mattino.
Forse avrai notato che ti senti più sveglio o più stanco alla stessa ora ogni giorno. Ciò è dovuto ai tuoi ritmi circadiani, ovvero l'orologio biologico che regola il comportamento, le cellule e i processi dell'organismo. I ritmi circadiani variano da persona a persona, per questo potresti sentirti più stanco o sveglio a un orario diverso rispetto agli altri.
Se da animale notturno vuoi trasformarti in una persona mattiniera, dovrai modificare il tuo orologio biologico e le tue abitudini. Può sembrare un'impresa, ma puoi farcela!
Regola la sveglia
Il pensiero di alzarti presto può essere pesante, ma se resti in piedi fino a tardi è perché non avverti la stanchezza, ed è questa la prima abitudine da cambiare.
Devi riabituare il tuo cervello a farti avvertire la stanchezza e per farlo devi alzarti prima. All'inizio può essere difficile alzarsi due ore in anticipo, ma dopo averlo fatto per qualche giorno, inizierai a sentirti stanco più presto rispetto a prima.
È importante seguire una routine regolare: ciò vuol dire andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, persino nei weekend. Se ti sfiora la tentazione di fare le ore piccole o dormire fino a tardi perché non devi alzarti presto, sappi che il risveglio del lunedì mattina sarà ancora più duro.
Abituati lentamente
Non c'è bisogno di buttarti a capofitto e mettere la sveglia troppo presto (a meno che tu non debba alzarti per andare al lavoro). Puoi iniziare anticipando la sveglia di 15 o 30 minuti al giorno per la prima settimana e aumentare progressivamente i minuti nelle settimane successive, per poi raggiungere l'orario che ti eri prefissato.
Cambia le tue abitudini serali
Se gli impegni lo permettono, anticipa le tue abitudini serali in base al tuo nuovo orologio biologico. Ad esempio, se di solito vai in palestra o esci con gli amici di sera, prova a farlo un'ora prima. In questo modo non dovrai cambiare abitudini e riuscirai ad andare a letto al nuovo orario deciso da te.
I ritmi circadiani hanno effetto sulla salute?
Secondo alcuni studi, i nottambuli sono più a rischio di sviluppare malattie cardiache o diabete di tipo 2 rispetto a chi si alza presto. In base alle ricerche, chi va a letto più tardi tende a seguire una dieta meno sana e a consumare più alcool, zuccheri e caffeina rispetto a chi si alza presto. I nottambuli tendono inoltre a saltare i pasti come la colazione e a includere meno cereali (in particolare la segale), frutta e verdure nella loro dieta.
Esiste qualche beneficio per i nottambuli?
Essere nottambuli può avere i suoi vantaggi. Alcuni studi dimostrano che chi va a letto e si alza tardi ha più probabilità di:
- Avere un QI più alto (ma i mattinieri hanno più chance di avere successo)
- Ottenere risultati migliori negli sport di forza
- Essere più creativi
- Avere la mente sveglia più a lungo
Ricapitoliamo:
Se vuoi diventare una persona mattiniera, seguire cicli di sonno regolari permetterà ai tuoi ritmi circadiani di funzionare al meglio. Detto questo, non esiste un "orologio biologico ottimale": la chiave è la regolarità. Non esiste un momento peggiore per allenarti, quindi scegli un orario di allenamento che sai di poter rispettare ogni volta.