Le changement, ce n’est jamais simple : Comment bâtir de nouvelles habitudes

Pourquoi le changement est-il si difficile à mettre en place ? Pourquoi est-il si difficile d'opérer des changements durables, même lorsqu'ils sont clairement dans notre intérêt ? Et surtout, comment rester fidèle à ce(s) changement(s) ?

La plupart des gens se disent que c’est une question de discipline. Mais la psychologie ne dit pas la même chose. Et la science moderne du changement comportemental apporte des réponses très claires... La bonne nouvelle, c'est qu'un changement durable est tout à fait possible. Il faut juste comprendre comment ça marche.

Vous en avez peut-être fait l’expérience : on prend une bonne résolution pour la nouvelle année, on démarre fort et déterminé(e), puis... Les aléas de la vie vous rattrapent.

Le travail vous empêche de vous entraîner, vous êtes fatigué(e), il fait mauvais temps, vous sautez une séance d'entraînement... et comme cela, vos anciennes et mauvaises habitudes refont surface. Il y a plusieurs raisons clés à cela :

1. La motivation est une affaire d’émotion, pas de structure

Le sentiment de nouveau départ provoque une poussée temporaire de dopamine. On se sent plein(e) d’une nouvelle énergie et capable de s’investir à fond. Mais ce regain émotionnel d'énergie est de courte durée, disparaissant généralement bien avant qu'une habitude ait eu le temps de se former suivant le processus de formation des habitudes.¹

Votre motivation diminue plus rapidement que votre nouveau comportement ne peut s'ancrer.

2. Les objectifs visés sont trop ambitieux

Les gens se fixent souvent de trop grands objectifs tels que :

• S’entraîner 5 fois par semaine
• Revoir complètement leur alimentation pour manger plus sainement
• Marcher 10 000 pas par jour
• Dormir plus, boire moins, moins se stresser

L'intention est bonne, mais le cerveau perçoit ces changements importants comme une menace.² Eh oui, et cela déclenche une résistance dès le début.

3. Les vieilles habitudes ont la peau dure

Les habitudes fonctionnent automatiquement en arrière-plan. Elles ne nécessitent ni effort, ni volonté, ni prise de décision. Ce qui n’est pas le cas des nouvelles.³

Essayer de remplacer une habitude automatique par un choix conscient, c'est comme nager à contre-courant.

4. Nous interprétons mal les revers

La plupart des gens se disent « Mince, j’ai raté un jour, donc j’ai raté. » Mais les recherches montrent que les revers font partie du jeu et sont essentiels dans le processus de formation des habitudes.⁴

Ces petits revers ou échecs temporaires, ce n’est pas ça le problème. Le problème, c’est l’histoire que vous vous racontez à vous-même à propos de ces revers.

Si nous voulons comprendre pourquoi les nouvelles routines semblent si difficiles à mettre en place, nous devons examiner le fonctionnement du cerveau.

Votre cerveau préfère la stabilité au changement

Changement = imprévisibilité
Imprévisibilité = risque potentiel
Risque = « protège-toi ! »

Même les changements positifs sont d'abord perçus comme source d'incertitude.⁵ C'est pourquoi les nouvelles habitudes sont inconfortables : votre cerveau fait simplement son travail.

Les émotions à court terme prennent le pas sur les objectifs à long terme

Vous savez que l’entraînement est bon pour vous. Mais votre cerveau se demande aussi :

• Suis-je fatigué ?
• Suis-je stressé ?
• Est-ce que c’est bien chaud et confortable ici ?
• Ne serait-ce pas mieux de se reposer sur le canapé ?

Et le confort émotionnel à court terme l'emporte presque toujours.⁶

La motivation est instable, mais la structure est fiable

La motivation, ça va, ça vient. Mais la structure, elle, ne s’en va pas. Les personnes qui réussissent à long terme ne comptent pas sur leur motivation. Ils se fient à des systèmes.²

Les recherches sur le changement comportemental mettent en évidence trois éléments clés pour obtenir un changement durable :

1. Commencer petit, et plus petit que ce vous ne pensez

La plupart des bonnes résolutions s’estompent parce qu’on demande trop, trop vite. Le cerveau aime les victoires faciles. Les petits pas réduisent le sentiment de résistance et augmentent les chances de répétition.⁴

Quelques exemples qui fonctionnent :

• 5 minutes d’exercice
• 1 série de Squats
• Une courte marche
• Un verre d’eau au réveil
• 2 minutes d’étirements

Petit ne veut pas dire négligeable. Petit veut dire répétition, et c'est justement la répétition qui permet de créer des habitudes saines.

2. La régularité l'emporte toujours sur l'intensité

C'est l'une des découvertes les plus importantes en sciences comportementales : le cerveau n'apprend pas à partir de l'intensité. Il apprend avec la répétition.⁶ Ce qui veut dire que :

• 10 minutes trois fois par semaine > 1 séance intense par semaine
• Faire un peu chaque jour > Faire beaucoup parfois
• Commencer > Faire les choses parfaitement

Les habitudes qui perdurent sont celles que l’on suit quotidiennement ou fréquemment, et non celles que l’on suit occasionnellement, quelle que soit l’intensité des efforts fournis.

3. L'identité est le moteur le plus puissant du changement à long terme

Nous agissons d'une manière qui correspond à ce que nous pensons être.⁷ Dans ce sens :

• « Je suis très actif(ve) » a bien plus d’impact que « Je voudrais m’entraîner d’avantage .»
• « Je prends soin de moi » a bien plus d’impact que « Je devrais mieux manger. »

Lorsqu'un comportement devient partie intégrante de votre identité, la cohérence devient naturelle, et non plus forcée.

L’abandon à partie de la troisième semaine est l'un des phénomènes les plus prévisibles dans le domaine du fitness. En voici les raisons et comment y échapper :

La première baisse de motivation prend souvent les gens par surprise.

La motivation diminue naturellement après l'enthousiasme de départ. Les gens prennent cela pour un échec, à tort. Mais c'est une phase normale dans la formation d'une habitude.⁴

La vraie vie nous rattrape

Le stress. Le travail. La fatigue. Les engagements. Ceux-ci ne vont pas disparaître juste parce que vous avez décidé de vous lancer à fond dans un nouvel objectif.

Si vos nouvelles habitudes ne sont pas simples à mettre en place et résistantes, la vie et le monde réel les mettront rapidement de côté.

Les gens s'attendent à une progression linéaire

La vérité est qu’un changement de comportement suit un schéma en forme de vague : des pics importants, des revers mineurs et des progrès graduels. Ceux qui réussissent ne paniquent pas lors des baisses de régime, car ils les anticipent.

Voici quelques étapes scientifiquement prouvées issues de la psychologie du changement qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie :

1. Faites que cette habitude soit incroyablement facile à suivre

Si un entraînement de 45 minutes vous semble impossible, baissez-le à 5.
Si 5 minutes vous semblent difficiles, faites-en 2.
Si 2 minutes vous semblent difficiles, ne faites qu'une seule répétition.

Une répétition vaut beaucoup plus que zéro. Une répétition, c’est la graine qui conduit vers une nouvelle habitude. Et le plus souvent, vous ferez plus.

2. Suivez vos progrès

Ce qui est mesuré est souvent répété. Même un simple outil de suivi des habitudes stimule la motivation et l'efficacité.

3. Ancrez les nouvelles habitudes à celles déjà existantes

On appelle cette technique le cumul d’habitudes.⁶
Par exemple :

• Après vous être brossé les dents → 10 Squats
• Au réveil → Un verre d’eau
• Après le travail → 10 minutes de marche

4. S’octroyer des récompenses immédiates

Votre cerveau a besoin d'un signal positif rapide. Cela peut être :

• un instant de fierté
• cocher une case
• écouter votre chanson préférée
• profiter de la sensation ressentie après l'effort

5. Rendez le processus social

Les humains s’épanouissent en communauté. Les gens vont beaucoup plus loin lorsqu’il se sentent encouragés.¹⁰

6. Trouvez votre « pourquoi » émotionnel

Votre « pourquoi » est l'ancrage qui reste lorsque la motivation s'estompe.¹

Posez-vous les questions suivantes :

• Pourquoi est-ce important pour moi ?
• Comment vais-je me sentir si je persiste ?
• Dans quelle version de moi-même ai-je envie d’investir ?

Un solide « pourquoi » sera une motivation à long terme pour ancrer une habitude.

Pas en redoublant d'efforts lors de vos séances, ni en vous imposant des routines gigantesques ou en comptant sur votre volonté seule. À la place, concentrez-vous sur ces points :

• Commencer doucement
• Bâtir votre identité
• Répéter ces habitudes fréquemment
• Accepter qu’il y aura des baisses de régime
• Simplifier votre environnement
• Connecter ces habitudes aux choses qui ont de l’importance pour vous

Le changement devient plus simple lorsqu’il vous appartient, lorsqu’il devient la réflexion que la personne que vous souhaitez devenir, et donc beaucoup plus qu’une liste de règles à suivre. Cette année peut être réellement différente.

Pas à cause de la magie de la nouvelle année, mais parce que vous apprenez comment fonctionne réellement le changement et que tout commence par vous.