Vous passez vos journées sur une chaise de bureau ? Alors poursuivez votre lecture, car cet exercice peut s’avérer particulièrement bénéfique pour ceux qui passent beaucoup de temps assis. Les Shoulder Bridge Leg Raises améliorent la mobilité des hanches et la force du bas du dos, deux choses qui pâtissent d’une sédentarité trop importante et trop fréquente.
Les Shoulder Bridge Leg Raises viennent parfaitement compléter n’importe quel échauffement ou intervalle, puisqu’ils font grimper votre température corporelle et détendent vos muscles.
Cet exercice peut également être extrêmement bénéfique pour les athlètes tels que les coureurs ou les spécialistes du saut en hauteur (ou tout autre sport qui implique des sauts). Ces activités spécifiques nécessitent en effet de déployer une force phénoménale dans les fessiers (muscles grand glutéal, moyen glutéal et petit glutéal) et les ischio-jambiers.
Que sont les Shoulder Bridge Leg Raises ?
Cet exercice s’effectue en ne levant qu’une seule jambe à la fois. Cela a pour effet d’isoler les muscles de votre fessier et de solliciter également vos autres muscles postérieurs pour une intensité accrue.
Quels muscles les Shoulder Bridge Leg Raises ciblent-ils ?
Même si les Shoulder Bridge Leg Raises isolent et renforcent principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers, ils constituent également un excellent exercice pour renforcer votre buste. Ils travaillent votre posture, vos abdos et vos fessiers, et vous apprennent à stabiliser vos épaules.
Comment effectuer correctement des Shoulder Bridge Leg Raises ?
Pour effectuer un Shoulder Bridge Leg Raise (gauche), commencez par vous allonger sur le dos avec votre genou gauche fléchi et votre jambe droite tendue devant vous.
Puis soulevez votre bassin du sol afin d’aligner votre genou gauche, vos hanches et vos épaules. Tout en conservant votre jambe droite tendue, levez votre pied droit jusqu’à ce qu’il soit à la verticale de votre hanche, puis, dans un mouvement contrôlé, abaissez votre jambe jusqu’à ce que vos genoux soient de nouveau à la même hauteur. Vous avez alors terminé une répétition.
Veillez à toujours garder votre pied gauche au sol et à contracter votre buste pour stabiliser le haut de votre corps. Répétez ensuite ce mouvement avec la jambe opposée.
Pour éviter d’abaisser votre bassin durant l’exercice, vous devez contracter à la fois vos abdominaux et les muscles du bas de votre dos. Cela vous aidera à stabiliser votre colonne vertébrale.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de cet exercice présenté à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Les erreurs fréquentes à éviter lorsque l’on effectue des Shoulder Bridge Leg Raises
Comme pour n’importe quel autre exercice, certaines erreurs sont souvent commises par les pratiquants du Shoulder Bridge Leg Raise. La première consiste à cambrer le dos. Lorsque vous soulevez votre jambe et votre bassin, faites donc bien attention à ne pas cambrer le dos. Le mouvement doit partir des fessiers et des ischio-jambiers, et non des muscles du dos.
La deuxième erreur souvent commise par les athlètes consiste à s’affaisser au niveau des hanches ou à faire pivoter le bassin. Vous devez former une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Pour être sûr(e) de conserver cet alignement, posez vos mains sur vos hanches. Si vous remarquez que vous continuez à vous affaisser ou à faire pivoter votre bassin, alors refaites des Hip Raises (avec les deux pieds au sol) jusqu’à ce que votre buste ait suffisamment gagné en force.
Éprouvez-vous des difficultés à effectuer des Shoulder Bridge Leg Raises ?
Si vous êtes de niveau débutant, commencez par intégrer des Shoulder Bridge Leg Raises à vos séances à raison de 2 à 3 fois par semaine, en les effectuant au poids du corps uniquement. Dès lors que vous aurez développé votre force et appris à maîtriser le mouvement, vous pourrez commencer à ajouter des poids.
L’élément clé consiste à veiller à ne pas en faire trop et à écouter votre corps afin de l’aider à développer ces fameux fessiers, tout en lui laissant le temps de récupérer.
… ou les trouvez-vous trop faciles ?
Il existe différentes variantes de Shoulder Bridge Leg Raises à faire selon votre niveau de forme physique et vos objectifs. Si vous voulez vous mettre à l’épreuve, vous pouvez poser un haltère ou une medecine ball sur votre bassin pendant toute la durée de l’exercice.
Une autre option consiste à lester vos chevilles. Si vous décidez de ne pas utiliser de charge, vous pouvez vous fixer comme objectif d’effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions. Si vous ajoutez une charge, diminuez le nombre de répétitions à 10 ou 12. Faites une pause de 30 s entre chaque série.
Il serait également bon de combiner cet exercice avec des mouvements opposés, tels que la Plank afin de réduire la pression exercée sur vos fessiers, ou alors de l’inclure dans trois séries d’exercices ciblant uniquement les jambes et les fessiers.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition