¿Te pasas muchas horas trabajando sin moverte de la silla? Entonces continúa leyendo, ya que este ejercicio puede ser especialmente interesante para aquellos que pasan mucho tiempo sentados. El Shoulder Bridge Leg Raises mejora la movilidad de la cadera y fortalece las lumbares, que son dos partes del cuerpo que sufren cuando llevamos una vida sedentaria.
El ejercicio Shoulder Bridge Leg Raises es un gran complemento para cualquier calentamiento o intervalo, ya que calienta el cuerpo y suelta los músculos.
Este ejercicio también puede ser extremadamente útil para aquellos Atletas que corren y practican saltos altos (o cualquier deporte con saltos). Todas estas actividades requieren una gran cantidad de fuerza de los glúteos (mayor, medio y menor) así como de los isquiotibiales.
¿Qué es el Shoulder Bridge Leg Raises?
Este ejercicio es un levantamiento de una sola pierna que aísla los músculos de los glúteos y que también incorpora otros músculos posteriores para añadir intensidad.
¿Qué músculos intervienen en el Shoulder Bridge Leg Raises?
Mientras que este ejercicio aísla y fortalece principalmente los glúteos y los isquiotibiales, también es excelente para trabajar el tronco, ya que, mejora la postura, entrena los abdominales y los glúteos, y enseña a estabilizar los hombros.
¿Cómo se puede realizar el Shoulder Bridge Leg Raises correctamente?
Para hacer un Shoulder Bridge Leg Raise (Izquierdo), túmbate boca arriba con la rodilla izquierda flexionada y la derecha estirada delante de ti.
Luego eleva las pelis para que la rodilla izquierda, las caderas y los hombros estén en línea. Mantén la pierna derecha estirada y levántala hasta que el pie derecho esté más alto que las caderas, después, bájala con un movimiento controlado hasta que ambas rodillas estén al mismo nivel. Esto cuenta como una repetición.
Asegúrate de tener el pie izquierdo en el suelo y utiliza el tronco para estabilizar la parte superior del cuerpo. Luego repite los mismos movimientos con la pierna contraria.
Para no bajar la pelvis durante el ejercicio, necesitas contraer tanto los músculos abdominales como las lumbares; esto te ayudará a estabilizar la columna vertebral.
Recuerda que puedes echar un ojo a los vídeos tutoriales en la aplicación de Freeletics para ver este ejercicio a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta al entrenar
Errores comunes que hay que evitar al realizar este ejercicio
Como en cualquier ejercicio, también en el Shoulder Bridge Leg Raise se tiende a cometer errores. El primero es arquear la espalda. Hay que asegurarse de no arquear la espalda al levantar la pierna y las caderas. Hay que elevarse desde los glúteos y los isquiotibiales y no desde los músculos de la espalda.
El segundo error es que la gente deja caer o rota la pelvis. El objetivo es formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Para mantener la pelvis a nivel, coloca las manos en las caderas. Si ves que todavía se cae o que rotas las caderas, entonces prueba con el ejercicio Hip Raises (ambos pies en el suelo) hasta que tengas la fuerza suficiente para hacer el Shoulder Bridge Leg Raises.
¿Tienes dificultad para hacer el Shoulder Bridge Leg Raises?
Si eres principiante, prueba a incluir este ejercicio en tu entrenamiento entre 2-3 veces a la semana sin pesas. Cuando tengas más fuerza y hayas dominado el movimiento, puedes empezar haciéndolo con pesas.
La clave consiste en no excederse y escuchar al cuerpo para ayudar a fortalecer los glúteos y dar tiempo a que se recuperen.
O por el contrario, ¿te parece demasiado fácil?
El ejercicio Shoulder Bridge Leg Raises se puede realizar de varias maneras dependiendo del nivel de forma física y de los objetivos de cada persona. Si quieres añadir dificultad al ejercicio, puedes colocar una mancuerna o un balón medicinal sobre las caderas mientras realizas el ejercicio.
Otra opción consiste en poner pesas en los tobillos. Si decides realizar una variante sin pesas, intenta completar tres series de 15-20 repeticiones. Si decides añadir las pesas, baja las repeticiones a 10-12. Descansa durante 30 segundos entre una y otra serie.
También te aconsejamos realizar este ejercicio con movimientos contrarios, como el Plank para disminuir la presión sobre los glúteos o hacer tres series centradas solamente en las piernas y en los glúteos.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición