Comment les disques de glisse peuvent optimiser votre entraînement ?

Quand vous cherchez à ajouter de la diversité et de l’intensité à votre programme d’entraînement, les disques de glisse peuvent faire toute la différence.

Cet équipement simple mais efficace gagnent en popularité grâce à sa capacité à cibler plusieurs groupes musculaires tout en améliorant la force, la stabilité et le travail du buste.

Les disques de glisse, également connus sous le nom de glisseurs ou sliders, sont de petits disques circulaires généralement en plastique ou en mousse. Ils sont utilisés dans divers programmes d’entraînement pour y ajouter une surface glissante et instable qui met les muscles à l’épreuve et sollicite le buste.

Ces disques existent dans différentes formes, mais leur fonction principale reste la même : ils permettent d’effectuer des mouvements fluides et contrôlés qui requièrent de l’équilibre et de la force pour être exécutés correctement.

Il existe deux types principaux de disques de glisse : les disques à une face et les disques double face.

Les disques à une face sont généralement utilisés sur des surfaces dures comme les planchers en bois ou le carrelage, car ils présentent une face lisse d’un côté.

Les disques de glisse double face sont conçus avec un côté souple en tissu pour les sols durs et un côté rigide pour la moquette ou d’autres surfaces molles. Cette polyvalence permet de les utiliser dans de nombreux environnements.

Force et stabilité

L’un des principaux avantages de l’utilisation des disques de glisse est la force que vous développez grâce à l’instabilité qu’ils génèrent, ainsi que le contrôle requis pendant la phase excentrique de chaque exercice.

Que vous cibliez le haut du corps, le bas du corps ou le buste, l’instabilité créée par les disques ajoute un niveau de difficulté qui conduit à une plus grande activation musculaire et au développement de la force.

Travail du buste

L’un des avantages les plus significatifs des disques de glisse est peut-être leur capacité à activer et à muscler le buste. Comme de nombreux exercices exigent de privilégier l’équilibre et la stabilité, vos muscles abdominaux et lombaires sont constamment activés.²

Les exercices comme les Gliding Mountain Climbers et les Gliding Pikes sont particulièrement efficaces pour développer la force du buste, car ces mouvements requièrent stabilité et coordination.

Équilibre

Utiliser des disques de glisse permet d’améliorer l’équilibre. Cela est dû au fait que le mouvement de glisse rend plus difficile le maintien du contrôle.

En effectuant des exercices qui ciblent différents groupes musculaires, votre corps deviendra plus apte à stabiliser et à contrôler vos mouvements, ce qui se traduira par un meilleur équilibre général.

Faible impact

Un autre avantage clé des disques de glisse est qu’ils offrent un entraînement à faible impact. Comme les disques glissent doucement sur le sol, ils réduisent la tension sur vos articulations, ce qui en fait un équipement idéal pour les personnes qui se remettent d’une blessure ou qui suivent une physiothérapie.

Le mouvement de glisse peut également être plus doux pour les genoux et le bas du dos que les exercices traditionnels comme la course ou le saut.

Peu coûteux, compacts et portables

Les disques de glisse sont incroyablement abordables par rapport à d’autres équipements de sport. Ils sont petits, légers et faciles à ranger, ce qui en fait une option parfaite pour les séances d’entraînement à domicile.³

Que vous viviez dans un petit appartement ou que vous disposiez d’un espace limité, les disques de glisse sont un excellent moyen de diversifier votre programme d’entraînement sans avoir besoin d’un équipement volumineux et coûteux.

Bien que les disques de glisse offrent de nombreux avantages, il convient de garder quelques points à l’esprit. Le principal problème des disques est qu’ils nécessitent une surface adéquate pour une utilisation optimale.

Sur certaines surfaces, comme une moquette épaisse ou un sol rugueux, les disques peuvent ne pas glisser aussi facilement, ce qui réduit leur efficacité.

Les débutants peuvent trouver les exercices difficiles au début en raison de l’équilibre et de la stabilité qu’ils requièrent. Mais à force de pratique, ces difficultés peuvent être surmontées.

Compatibilité avec le sol

Le type de sol de votre espace d’entraînement est une information essentielle pour le choix des disques de glisse.

Si vous vous entraînez sur du parquet en bois ou du carrelage, vous aurez besoin d’un disque à surface en tissu pour assurer une bonne glisse.

Pour les surfaces recouvertes de moquette ou de tapis, un disque en plastique lisse conviendra mieux.

Comment les utiliser sur différents types de surfaces ?

Si vous utilisez des disques de glisse sur une surface lisse, comme du carrelage, faites attention à la vitesse et à l’intensité de vos mouvements pour éviter de vous blesser.

Sur un sol recouvert de moquette, vous devrez utiliser un peu plus de force pour faire glisser les disques, mais la stabilité procurée par ce type de sol peut favoriser l’équilibre et le contrôle.

Technique correcte et erreurs à éviter

La technique est cruciale lors de l’utilisation de disques de glisse, car une mauvaise technique peut rendre vos séances d’entraînement inutiles ou inefficaces.

Veillez donc toujours à ce que vos genoux soient dans l’alignement de vos orteils lors de Gliding Lunges, et contractez votre buste pendant les exercices pour conserver votre stabilité.

Il est également important d’éviter de laisser vos hanches descendre trop bas ou monter trop haut au cours d’exercices tels que les Gliding Pushups ou les Gliding Plank Jacks, car cela peut générer des tensions dans le bas du dos.

Les disques de glisse activent à la fois les muscles principaux et secondaires en augmentant l’amplitude des mouvements au cours des exercices.

Des Gliding Lunges, par exemple, font travailler non seulement les quadriceps et les ischio-jambiers, mais aussi les muscles stabilisateurs des hanches et du buste. Cela rend chaque exercice plus éprouvant et vous aide à développer une force fonctionnelle.¹

Voici donc quelques exercices que vous pouvez intensifier en y incorporant des disques de glisse.

Exemples pour le haut du corps

Gliding Pushup with Plank Jacks : Commencez en position de planche haute, les pieds sur les disques. Effectuez un Pushup, puis écartez et rapprochez les pieds comme pour un Plank Jack, avant de refaire un Pushup.

Exemples pour le bas du corps

Gliding Lunges : Commencez en position debout, placez un pied sur un disque de glisse et faites-le glisser vers l’arrière pour faire une fente. Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ, puis répétez le mouvement de l’autre côté.

Gliding Hamstring Curls : Allongé(e) sur le dos, les pieds sur les disques, faites-les glisser vers vos fessiers, puis tendez lentement les jambes.

Exemples pour le buste

Gliding Mountain Climbers : À partir d’une position de planche haute, ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine tout en gardant votre corps bien aligné et stable.

Gliding Pikes : En position de planche haute, utilisez les disques pour lever vos hanches vers le ciel, en contractant votre buste tout au long du mouvement.

Exemples pour l’ensemble du corps

Gliding Burpees : Effectuez un Burpee normal, mais ajoutez-y un mouvement de glisse avec les disques avant et après le Pushup, en contractant votre buste et vos muscles stabilisateurs pour un défi supplémentaire.

Les disques de glisse sont un équipement polyvalent et peu coûteux qui peut ajouter un défi supplémentaire à vos séances d’entraînement. Ils sollicitent le buste, améliorent la stabilité et aident à gagner en force dans les exercices pour le haut et le bas du corps.

Avec une gamme d’exercices au choix, dont les Gliding Pushups, les Gliding Lunges et les Gliding Mountain Climbers, il existe de nombreuses façons d’intégrer ces disques dans votre routine d’entraînement.