Les bienfaits pour la santé du cyclisme en salle

Le cyclisme en salle, c’est-à-dire la pratique du vélo sur un appareil fixe, permet d’effectuer un entraînement à faible impact qui renforce et améliore l’endurance cardiovasculaire. Même si la terminologie varie, le principe fondamental reste le même : pédaler contre une résistance afin de créer un stimulus contrôlé d’entraînement cardiovasculaire et musculaire.

Et le cyclisme en salle ne se limite pas à un seul type de vélo. Il peut s’agir de vélos d’appartement classiques, de vélos de « spinning » que l’on trouve en salle de sport, de vélos à air qui utilisent un ventilateur pour créer une résistance, ou encore de vélos intelligents et de home trainers qui se connectent à des applications et ajustent automatiquement la résistance.

Pour les Athlètes Libres qui privilégient polyvalence, endurance et performance, le cyclisme en salle leur permet de bénéficier d’un conditionnement physique qui ménage leurs articulations, de développer leur capacité aérobie et de mesurer leurs progrès grâce à des indicateurs de performance clairs. Plongeons dans le vif du sujet !

Vélos d’appartement et vélos de spinning

Ce sont ceux que l’on trouve habituellement dans les salles de sport et les studios de fitness. La résistance se règle en général manuellement à l’aide d’un bouton ou d’un levier. Ils sont fiables, simples et efficaces pour l’entraînement par intervalles et d’endurance.

Vélos à air

Les vélos à air (ou air bikes) utilisent un ventilateur pour créer une résistance. Plus vous pédalez fort (et tirez ou poussez sur les poignées), plus la résistance est importante. Ils sont très appréciés dans le cadre des entraînements de haute intensité, car ils sollicitent l’ensemble du corps.

Vélos intelligents et home trainers

Les vélos intelligents et les home trainers se connectent à des plateformes logicielles et mesurent des indicateurs de performance tels que la puissance en watts. La résistance peut varier automatiquement en fonction des entraînements programmés, des parcours virtuels ou des zones d’entraînement cibles.

L’un des principaux avantages du cyclisme en salle réside dans la possibilité de mesurer avec précision l’effort fourni.

Watts et puissance au seuil fonctionnel (FTP)

La puissance, mesurée en watts, indique l’effort que vous fournissez. Contrairement à la fréquence cardiaque, qui peut varier en fonction du sommeil, de l’hydratation ou du stress, la puissance offre une mesure objective de la performance.

La puissance au seuil fonctionnel (FTP pour « Functional Threshold Power » en anglais) correspond à la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant environ une heure. Cet indicateur est largement utilisé pour définir des zones d’entraînement personnalisées et orienter la progression.¹

Cadence

La cadence désigne la vitesse à laquelle vous pédalez, mesurée en tours par minute (tr/min ou RPM en anglais). Les cadences plus faibles associées à une résistance élevée mettent l’accent sur la force musculaire et le couple mécanique (ou force de rotation), tandis que les cadences plus élevées associées à une résistance modérée sollicitent la coordination neuromusculaire et la capacité cardiovasculaire.

Résistance

La résistance détermine la difficulté à pédaler. L’augmentation de la résistance accroît la sollicitation musculaire, en particulier au niveau des quadriceps et des fessiers, tandis que le maintien de la cadence sous effort permet de développer la production de force et la résistance à la fatigue.

Zones d’entraînement

Les zones d'entraînement sont généralement basées sur des pourcentages de la FTP (puissance au seuil fonctionnel) ou de la fréquence cardiaque. Les zones inférieures (par exemple, la zone 2) visent le développement aérobie, tandis que les zones supérieures améliorent le seuil lactique et la puissance anaérobie. Il a été démontré qu’un entraînement structuré sur l’ensemble des zones améliore efficacement les performances d’endurance.²

Quels sont les mouvements concernés ?

Le cyclisme implique principalement des mouvements répétitifs de flexion et d’extension au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. 

Chaque coup de pédale peut être divisé en deux phases principales : 

• Coup de pédale vers le bas (phase de puissance) : l’extension de la hanche et du genou génère la force nécessaire pour pousser la pédale vers le bas.
• Coup de pédale vers le haut (phase de récupération) : la flexion de la hanche et la mobilisation des ischio-jambiers aident à soulever la pédale, en particulier lorsque les pieds sont clipsés dans les pédales.

Bien que le cyclisme soit principalement une activité s’effectuant dans le plan sagittal (vers l’avant et vers l’arrière), une stabilisation subtile des hanches et du buste aide à maintenir l’alignement et l’efficacité.

Quels sont les muscles sollicités par le cyclisme en salle ?

Le cyclisme en salle sollicite plusieurs grands groupes musculaires, notamment :

• Les quadriceps qui fournissent l’essentiel de l’effort lors du coup de pédale vers le bas
• Le grand fessier qui assure l’extension de la hanche et contribue de manière significative à la production de puissance
• Les ischio-jambiers qui interviennent lors du coup de pédale vers le haut et stabilisent le genou
• Les mollets (muscles gastrocnémiens et soléaires) qui contribuent à la flexion plantaire de la cheville
• Les fléchisseurs de la hanche qui aident à soulever la pédale durant la phase de récupération
• Les muscles du buste qui stabilisent le torse et maintiennent la posture

Les études d’électromyographie confirment une activation importante des quadriceps et des muscles fessiers pendant la pratique du vélo, soulignant ainsi son rôle dans le développement de la force et de l’endurance du bas du corps.³

Faible impact sur les articulations

Par rapport à la course à pied et à d’autres activités impliquant le port de poids, le vélo exerce des forces de charge nettement plus faibles sur les articulations. Cela en fait une activité particulièrement adaptée aux personnes souffrant de douleurs aux genoux ou aux hanches, ainsi qu’à celles qui se remettent d’une blessure.

Le vélo exerce moins de pression sur l’articulation du genou que les activités à fort impact.⁴

Développement de l’endurance et de la force

Le cyclisme en salle améliore efficacement la capacité aérobie (VO₂max), un indicateur clé de la condition cardiovasculaire. 

La pratique régulière de cette activité a été associée à une amélioration des fonctions cardiaques et pulmonaires, ainsi qu’à une meilleure endurance musculaire (Garber et al., 2011).⁵ Les intervalles à haute résistance favorisent également le renforcement musculaire du bas du corps, en particulier au niveau des fessiers et des quadriceps.

Pratique et accessible

La plupart des salles de sport disposent de vélos d’intérieur ou proposent des cours de cyclisme en salle, et beaucoup de gens possèdent un home trainer ou un vélo d’appartement intelligent. Les contraintes liées à la météo, à la circulation et au temps requis, courantes dans le cyclisme en extérieur, sont éliminées, ce qui favorise la régularité de la pratique.

Idéal pour récupérer après une blessure ou pour le cross-training

En raison de son caractère contrôlé et à faible impact, le cyclisme en salle est souvent utilisé dans les programmes de rééducation et de cross-training. Cela permet aux athlètes d’entretenir leur condition cardiovasculaire tout en réduisant la contrainte mécanique exercée sur les tissus en cours de guérison.

Si le cyclisme en salle présente de nombreux avantages, il n’est pas sans limites. 

Les vélos d’appartement traditionnels sollicitent moins le haut du corps que d’autres équipements tels que le rameur ou le vélo à air. Le mouvement répétitif, surtout si le vélo n’est pas correctement réglé, peut entraîner des douleurs au niveau des genoux, des hanches ou du bas du dos. De plus, certaines personnes trouvent que le cyclisme en salle est mentalement répétitif par rapport à l’entraînement en extérieur. 

Concilier le vélo avec la musculation et des exercices de mobilité permet de pallier ces inconvénients.

Réglage de la hauteur de la selle

Une règle générale : lorsque vous êtes assis(e), le talon posé sur la pédale à son point le plus bas, votre genou doit être presque entièrement tendu, avec une légère flexion. Lorsque vous recommencez à pédaler en appuyant sur la plante du pied, cela permet d’obtenir un angle de flexion du genou sûr, compris entre 25 et 35 degrés environ, au point le plus bas du coup de pédale.

Réglage de la position avant-arrière

Lorsque les pédales sont à l’horizontale, votre genou avant doit se trouver approximativement au-dessus de la pointe de votre pied. Cela permet de répartir la force de manière uniforme et de réduire la tension au niveau des genoux.

Conseils pour une bonne posture

Gardez la poitrine ouverte et les épaules détendues. Gardez la colonne vertébrale en position neutre. Évitez de trop courber le bas du dos. Contractez légèrement votre buste pour stabiliser le bassin.

Technique de pédalage

Efforcez-vous d’effectuer des mouvements de pédale fluides et circulaires plutôt que de simplement appuyer vers le bas. Pensez à descendre en poussant, puis à ramener votre pied vers l’arrière en fin de mouvement pour solliciter la chaîne postérieure.

Moniteur de fréquence cardiaque

Songez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre vos efforts au fil de vos séances. C’est un moyen simple de vous assurer que vous restez dans vos zones cibles pour optimiser votre pratique.

Même si l’utilisation d’un vélo d’intérieur présente de nombreux avantages, il y a toutefois quelques erreurs qu’il convient d’éviter, notamment :

1. Augmenter trop rapidement la résistance : cela peut surcharger les genoux et entraîner des douleurs ou des blessures indésirables.
2. Ne pas tenir compte de la cadence : pédaler à très bas régime est moins efficace et peut entraîner des tensions ou des douleurs.
3. Mal régler le vélo : un vélo mal réglé peut comprimer les genoux, entraîner un mauvais alignement de ceux-ci, une mauvaise posture ou d’autres gênes.
4. Négliger la récupération : cela revient à ne pas respecter les temps de récupération entre les séances intenses ; c’est pourtant pendant la récupération que les adaptations (ou la « magie ») se produisent.
5. Lésiner sur la musculation : se contenter de faire du vélo sans intégrer de séances de musculation peut entraîner des déséquilibres musculaires.

Séances d’endurance en zone 2

L’entraînement en zone 2, pratiqué à une intensité modérée, permet de développer la base aérobie. Les séances durent généralement entre 30 et 90 minutes et améliorent l’efficacité mitochondriale ainsi que l’oxydation des graisses, ce qui permet à votre corps de mieux utiliser les graisses comme source d’énergie lors de longues séances.

Entraînement par intervalles

Les intervalles de haute intensité, tels que 4 à 6 séries de 3 à 5 minutes à 90-105 % de la FTP, améliorent le seuil lactique et la puissance aérobie. L’entraînement par intervalles structuré est très efficace pour améliorer sa condition physique en un minimum de temps.

Sprints et efforts en côte

De courts sprints de 10 à 30 secondes avec effort maximal améliorent la puissance neuromusculaire. Les simulations de montées en côte à cadence réduite et à résistance accrue permettent de développer l’endurance musculaire et la force.

Séances de récupération

Les séances de pédalage léger à faible résistance favorisent la circulation sanguine, facilitent la récupération et permettent de maintenir la qualité du mouvement sans entraîner de fatigue notable. Pour les Athlètes Libres qui concilient musculation, entraînement sportif et conditionnement physique, le cyclisme en salle permet de combler les lacunes en matière de capacité aérobie sans exercer de pression excessive sur les articulations.

Le cyclisme en salle, c’est bien plus que simplement pédaler sur place. Il s’agit d’une méthode d’entraînement évolutive, mesurable et scientifiquement reconnue qui améliore la capacité cardiovasculaire, l’endurance musculaire et la santé métabolique, tout en restant une activité à faible impact et accessible à tous, quel que soit le niveau de forme physique.

En maîtrisant des indicateurs clés tels que la puissance et les zones d’entraînement, en optimisant votre équipement et votre technique, et en faisant varier vos séances entre endurance, intervalles et récupération, vous pouvez utiliser le cyclisme en salle de manière stratégique pour améliorer vos performances et votre longévité.

La conclusion est simple : considérez le cyclisme en salle comme un outil, et pas seulement comme une séance d’entraînement. Fixez-vous des objectifs clairs, suivez vos progrès et intégrez intelligemment le vélo dans votre programme d’entraînement global. Si vous souhaitez renforcer votre résilience et vos capacités sur le long terme, le cyclisme en salle peut vous aider à développer le moteur qui alimente tout le reste.