7 conseils pour bien s’entrîner en hiver

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Beaucoup d’Athlètes Libres aiment s’entrainer à l’extérieur même en hiver. Au moins pour les sessions de running, votre salon n’est pas vraiment l’endroit idéal !

En général, vous pouvez vous entrainer à l’extérieur dans la neige et sous la pluie — les changements de température et de qualité de l’air aident à renforcer le système immunitaire et vous pouvez donc en tirer profit ! De plus, le corps compense le froid avec une augmentation du taux d’impulsion (thermorégulation), ce qui augmente énormément la consommation d’énergie, et qui rend l’entrainement encore plus efficace. Néanmoins, il est important de suivre quelques règles en hiver, car le froid peut être dangereux.

En principe, tout le monde a sa propre sensibilité à la température, qui doit toujours être prise en compte. Par conséquent, utiliser un thermomètre comme seul indicateur de température ne suffit pas.

Prenez plus de temps pour votre warm-up !

Tout comme avec une voiture, le corps prend également plus de temps à se réchauffer en hiver. Un démarrage à froid peut entrainer des blessures, car en entrainement sans échauffement adéquat peut provoquer un choc sur les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations. Ce est pourquoi vous devez attacher beaucoup d’importance à votre échauffement !

Bougez !

Tout aussi important qu’une bonne préparation est la façon de faire pour terminer votre entrainement. Une fois votre exercice terminé, récupérer et souffler pendant quelques minutes avant de passer immédiatement dans la chaleur afin de vous pouvoir vous étirer et éviter que vos muscles ne deviennent tout dur. En hiver, les muscles se refroidissent très rapidement, de sorte que tous les sous-produits de la contraction ne peuvent pas être évacués de la circulation sanguine à temps. Cela se traduit par de douloureux spasmes musculaires et même des blessures qui peuvent conduire plus tard à des « déchirures ». Si vous forcez à la fin de votre séance d’entrainement, assurez-vous de ne pas vous assoir ou vous coucher immédiatement lorsque vous arrivez à l’épuisement — cela va entrainer la chute très rapide de la circulation et vos muscles vont se raidir.

Habillez-vous chaudement !

Le fait que l’entrainement en hiver exige des vêtements chauds devrait aller de soi. Néanmoins, il est facile de sous-estimer les températures, surtout quand vous avez passé la journée à l’intérieur avant votre entrainement ou si le vent se lève lorsque vous êtes dehors. Pour s’habiller pour le froid, il est conseillé d’utiliser le « principe de l’oignon », qui suggère de vous habiller en couches faciles à enlever pour permettre les changements de température du corps. Assurez-vous de porter suffisamment de couches, d’avoir les extrémités bien couvertes, car ce sont des zones très chaudes. Sur notre blog, vous trouverez plus de conseils sur ce que vous pouvez porter pour vous entraîner en hiver.

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Surveillez votre respiration !

Plus l’air est froid, plus grands sont les stimuli sur les bronches, les poumons et les muqueuses. D’une part, le froid oblige les bronches à se resserrer, ce que réduit également la capacité des muqueuses à rester humide. La brûlure typique ou l’irritation de la gorge est ressentie quand beaucoup d’air froid est inhalé, causant une légère inflammation et signalant qu’il fait trop froid pour s’exercer dans l’air frais. Faites attention à cela autant que possible lorsque vous inhalez par le nez et expirez par la bouche. Respirer comme cela donne à l’air un chemin plus long pour atteindre les poumons et donc plus de temps pour être humidifié et chauffé par la muqueuse nasale et de la bouche. La voie aérienne qui passe par la bouche est humidifiée et chauffée pendant l’expiration, ce qui permet une respiration efficace par cette voie si nécessaire. Il peut également être utile de porter un masque respiratoire ou un mouchoir sur le nez et la bouche, pour réchauffer et humidifier davantage l’air froid pendant l’inspiration. À des températures inférieures à -15° Celsius, vous ne devriez pas vous entrainer à l’extérieur. À cette température, le corps ne peut pas suffisamment réchauffer l’air avant qu’elle atteigne les poumons. Cela peut entrainer des maladies comme un coup de froid, mais aussi des maladies beaucoup plus graves comme une pneumonie. Pour les asthmatiques — peu importe la température —, des règles particulières individuelles doivent être respectées — consulter votre médecin.

Ne restez pas trop longtemps à l’extérieur !

Après l’entraînement, revenez dans un lieu chaud aussi vite que possible et enlevez vos vêtements humides ou moites, car le système immunitaire est particulièrement faible et vulnérable directement après l’exposition. Cet effet immunologique également connu sous le nom de fenêtre ouverte, est particulièrement dangereux et est surtout présent dans la première demi-heure après l’entraînement. Durant cette période, le corps est particulièrement sensible aux rhumes et aux infections.

Entrainez-vous dans la journée !

Lorsque cela est possible, choisissez le matin ou le midi pour planifier votre entrainement. Ce moment de la journée n’est pas seulement le plus chaud, mais c’est aussi celui où le soleil est le mieux placé pour stimuler la production de vitamine D. En hiver, beaucoup de personnes souffrent d’une carence en vitamine D, une vitamine qui est particulièrement importante pour les os et les articulations et aussi pour stimuler les esprits ! Il n’y a pas de mauvaise humeur pour les Athlètes Libres même en hiver !

Mangez beaucoup de fruits et légumes frais !

Aussi, assurez-vous d’entretenir votre système immunitaire avec un apport équilibré avec un régime riche en vitamines et en minéraux ! Les fruits et les légumes devraient déjà être au centre de votre alimentation. Toute forme de légumes racines, tous les types de choux et de salades comme la laitue, la chicorée ou le radicchio devrait régulièrement se retrouver dans votre assiette. Les fruits d’hiver comme les mandarines, les grenades et les variétés toutes saisons comme les poires et les pommes vous fournissent une dose supplémentaire de vitamines pour vous rendre plus résistant au froid.