7 Tipps für dein Training im Winter

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Viele Free Athletes zieht auch im Winter nach draußen, um an der frischen Luft trainieren. Spätestens wenn es darum geht Laufeinheiten zu absolvieren reicht das heimische Wohnzimmer oder andere Räume, auf die vielleicht im Winter ausgewichen wird, nicht mehr aus. Grundsätzlich könnt ihr auch bei Schnee und Regen draußen trainieren. Temperaturwechsel und frische Luft stärken das Immunsystem, so dass ihr sogar davon profitieren könnt! Außerdem steuert der Körper der Kälte mit einem erhöhten Pulsschlag (Thermoregulation) entgegen, was den Energieverbrauch ungemein in die Höhe treibt und das Training so noch effizienter macht. Dennoch: Wichtig ist, dass ihr euch im Winter an ein paar Regeln haltet, da die Kälte nicht ganz ungefährlich ist. Prinzipiell gilt dabei, dass jeder ein individuelles Temperaturempfinden hat, das berücksichtigt werden sollte. Das Thermometer als alleiniger Indikator reicht hier nicht aus.

Investiert mehr Zeit in euer Warm Up!

Ähnlich wie ein Auto, braucht auch der Körper im Winter länger, um warm zu werden. Ein Kaltstart kann nämlich zu ernsthaften Verletzungen führen, da es zu hohen Spannungen in den beteiligten Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken kommen kann. Legt daher besonders viel Wert auf euer Warm Up!

Bleibt in Bewegung!

Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung ist aber auch der Abschluss des Trainings. Ihr solltet ein paar Minuten auslaufen und euch dann schnell ins Warme begeben um euch zu dehnen, damit die Muskulatur nicht verhärtet. Im Winter kühlt die Muskulatur sehr schnell ab, so dass eventuelle Kontraktionsrückstände sich nicht rechtzeitig lösen können. Die Folge sind schmerzhafte Muskelverspannungen und sogar Verletzungen, wenn diese später „auseinandergerissen“ werden. Besonders fatal ist das, wenn ihr gegen Ende des Trainings noch einmal alles euch herausholt und danach genau nach der höchsten Belastung das Training beendet.

Zieht euch warm an!

Dass warme Kleidung dazugehört, sollte eigentlich selbstverständlich sein. Dennoch werden die Temperaturen oft unterschätzt – gerade wenn man schon aufgewärmt ist und sich dann erst anzieht, um draußen zu trainieren. Oder wenn Wind dazu kommt. Setzt hier auf das altbekannte „Zwiebelprinzip“. Sollte euch tatsächlich zu warm werden, könnt ihr euch immer noch überflüssiger Kleidung entledigen. Habt lieber zu viel statt zu wenig an! Achtet außerdem darauf Füße, Hände und den Kopf einzupacken, da über diese Körperteile relativ viel Wärme verloren geht. Auf unserem Blog findet ihr weitere nützliche Tips für die richtige Kleidung im Winter.

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Achtet auf eure Atmung!

Je kälter die Luft, umso mehr nimmt der Reiz auf Bronchien, Lungen und Schleimhäute zu. Die Kälte sorgt einerseits für eine Verengung der Bronchien, andererseits kann kalte Atemluft weniger Feuchtigkeit speichern, was die Schleimhäute reizt. Das typische Brennen oder der Hustenreiz, den viele beim Einatmen kalter Luft verspüren ist im Grunde schon eine leichte Entzündung und damit ein ganz klares Zeichen, dass es zu kalt ist, um an der frischen Luft zu trainieren. Achtet ansonsten darauf so viel wie möglich durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. So hat die Luft einen längeren Weg, um bis in die Lunge zu gelangen, wird dabei erwärmt und von der Nasenschleimhaut angefeuchtet, während auf dem Rückweg die Atemwege, die mit dem Mund verbunden sind, erwärmt werden. Hilfreich kann auch eine Atemmaske oder ein Tuch vor Nase und Mund sein, um die kalte Luft zusätzlich zu erwärmen und anzufeuchten. Bei Temperaturen unter -15° Celsius solltet ihr nach Möglichkeit nicht draußen trainieren. Der Körper schafft es nicht die Atemluft ausreichend zu erwärmen, bis sie die Lunge erreicht. Die Folge kann eine ernsthafte Erkältung bis hin zur Lungenentzündung sein. Für Asthmatiker gelten – egal bei welchen Temperaturen – individuelle Sonderregeln, weshalb diese immer zuerst ihren Arzt konsultieren sollten.

Bleibt nicht zu lange draußen!

Begebt euch nach dem Training so schnell wie möglich ins Warme und entledigt euch der feuchten oder durchgeschwitzten Kleidung, denn direkt nach einer Belastung ist das Immunsystem besonders schwach und angreifbar. Besonders gefährlich ist diese immunologische Lücke, die auch als Open Window bezeichnet wird, in der ersten halben Stunde nach dem Training. In diesem Zeitfenster ist der Körper besonders anfällig für Erkältungen und Infekte.

Trainiert tagsüber!

Wählt – wenn möglich – den Vormittag oder die Mittagszeit, um eure Einheit zu absolvieren. Um diese Tageszeit ist es nicht nur am wärmsten, ihr tankt auch jede Menge Sonnenlicht, wodurch die Vitamin D Produktion angeregt wird. Gerade im Winter leiden die meisten Menschen unter einem leichten Vitamin D Mangel, dabei ist es besonders wichtig für Knochen und Gelenke und hebt außerdem die Stimmung! Schlechte Laune gibt es also für Free Athletes auch im Winter nicht!

Esst viel Obst und Gemüse!

Achtet außerdem darauf euer Immunsystem mit einer ausgewogenen, vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung zu unterstützen! Obst und Gemüse sollten gerade jetzt im Mittelpunkt eurer Ernährung stehen. Jegliche Form von Wurzelgemüse, alle Kohlsorten und Wintersalate wie Feldsalat, Chicorée oder Radicchio sollten regelmäßig auf eurem Teller landen. Winterobst wie Mandarinen, Granatapfel und Ganzjahressorten wie Birnen und Äpfel versorgen euch mit einer Extra Portion an Vitaminen und machen euch stark gegen die Kälte.

Vergesst nicht, dass eure Gesundheit immer an erster Stelle steht! Solltet ihr Schmerzen beim Atmen haben, frieren oder starken Husten bekommen, brecht das Training ab und begebt euch ins Warme, notfalls auch zum Arzt! PS: Informiert euch nicht nur über die Temperaturen, sondern auch über andere Wetterbedingungen, die euch das Training erschweren können und bereitet euch darauf vor: Schuhe mit einem guten Profil, um gegen Glatt- und Blitzeis gewappnet zu sein. Tragt eine Sonnenbrille und einen hohen Sonnenschutz, um euch vor zu starker Sonnenstrahlung und –reflexion zu schützen. Bei Dunkelheit kann eine Lampe sehr hilfreich sein, um Orientierungslosigkeit zu vermeiden.