A la hora de añadir variedad e intensidad a tu rutina de entrenamiento, los discos de deslizamiento pueden ser toda una revolución.
Estas herramientas, sencillas pero eficaces, están ganando popularidad debido a su capacidad para trabajar varios grupos musculares y al mismo tiempo mejorar la fuerza, la estabilidad y la activación del core.
¿Qué son los discos de deslizamiento?
Los discos de deslizamiento, también llamados discos deslizantes o deslizadores, son unos discos circulares pequeños que suelen estar hechos de plástico o espuma. Se usan en varias rutinas de fitness para añadir una superficie deslizante e inestable que desafía a los músculos y obliga a participar al core.
El diseño de estos discos puede variar, pero su función principal sigue siendo la misma: permitir movimientos suaves y controlados que requieren equilibrio y fuerza para ejecutarse de forma eficaz.
Hay dos tipos principales de discos de deslizamiento: de una o de dos caras.
Los discos de una cara se suelen utilizar en superficies duras, como suelos de madera o baldosas, ya que tienen un lado resbaladizo.
Los discos de deslizamiento de dos caras están diseñados con una cara de tela suave para superficies duras y otra cara dura que se utiliza sobre alfombras u otras superficies suaves. Esta versatilidad te permite usarlos en muchos lugares.
¿Qué beneficios tiene entrenar con discos de deslizamiento?
Fuerza y estabilidad
Uno de los beneficios principales de usar discos de deslizamiento es la fuerza que ganas con la inestabilidad añadida, así como el control que necesitas tener durante el movimiento excéntrico (o negativo) de cada ejercicio.
Tanto si trabajas el tren superior como el tren inferior o el core, la inestabilidad creada por los discos aumenta la dificultad de los ejercicios, lo que provoca una mayor activación muscular y desarrollo de la fuerza.
Activación del core
Quizá uno de los beneficios más significativos de los discos de deslizamiento es su capacidad para activar y fortalecer el core. Como muchos ejercicios requieren enfocarse en el equilibrio y la estabilidad, los músculos abdominales y de la zona lumbar se activan constantemente.2
Algunos ejercicios como los Gliding Mountain Climbers y los Gliding Pikes son especialmente efectivos para ganar fuerza en el core, ya que el movimiento requiere estabilidad y coordinación.
Equilibrio
Usar discos de deslizamiento ayuda a mejorar el equilibrio. Esto se debe al desafío añadido de mantener el control durante el movimiento de deslizamiento.
Al realizar ejercicios que trabajan varios grupos musculares, tu cuerpo se irá adaptando a los movimientos de estabilización y control, por lo que mejorarás el equilibrio general.
Bajo impacto
Otra ventaja clave de los discos de deslizamiento es que permiten realizar ejercicios de bajo impacto. Como los discos se deslizan suavemente por el suelo, reducen la tensión sobre las articulaciones, por lo que son ideales para recuperarse de lesiones o realizar ejercicios de fisioterapia.
El movimiento de deslizamiento también puede ser menos agresivo para las rodillas y la zona lumbar en comparación con otros ejercicios tradicionales como correr o saltar.
Bajo coste, compactos y portátiles
Los discos de deslizamiento son increíblemente asequibles en comparación con el equipamiento de gimnasio en general. Son pequeños, ligeros y fáciles de guardar, lo que los convierte en una opción perfecta para entrenar en casa.3
Si vives en un apartamento pequeño o tienes poco espacio, los discos de deslizamiento son una forma fantástica de diversificar tu rutina de fitness sin necesidad de contar con máquinas grandes y costosas.
Desventajas de los discos de deslizamiento
Si bien los discos de deslizamiento ofrecen muchas ventajas, hay algunas consideraciones a tener en cuenta. El desafío principal de este equipamiento es que requiere una superficie adecuada para un rendimiento óptimo.
En algunas superficies, como alfombras gruesas o suelos rugosos, puede que los discos no se deslicen de forma suave, lo que reduce su efectividad.
Si no tienes experiencia, los ejercicios pueden ser desafiantes al principio debido al equilibrio y la estabilidad que se necesita. Pero, con práctica, estos desafíos se pueden superar.
Consideraciones clave sobre los discos de deslizamiento
Compatibilidad del suelo
El tipo de suelo de tu espacio de entrenamiento es esencial a la hora de elegir los discos de deslizamiento.
Si entrenas sobre suelos de madera o baldosas, necesitarás discos con una cara de tela para garantizar un deslizamiento adecuado.
Si haces ejercicio sobre alfombras o moqueta, un disco liso de plástico funcionará mejor.
Utilización en distintos tipos de superficie
Si vas a usar los discos de deslizamiento en una superficie suave, como baldosas, ten cuidado con la velocidad e intensidad de los movimientos para evitar lesiones.
En suelos con alfombras, tendrás que ejercer un poco más de fuerza para deslizar los discos, pero la estabilidad puede ayudarte a mantener el equilibrio y el control.
Técnica adecuada y errores a evitar
La postura es crucial al usar los discos de deslizamiento, ya que una técnica inadecuada puede afectar a la eficacia de los workouts.
Asegúrate siempre de que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies durante los Lunges, y contrae el core en todo momento para mantener la estabilidad.
También es importante evitar bajar o subir demasiado las caderas al hacer ejercicios como Gliding Pushups o Gliding Plank Jacks, ya que puedes sobrecargar la parte inferior de la espalda.
Cómo incorporar los discos de deslizamiento en tu rutina de entrenamiento
Los discos de deslizamiento activan tanto músculos primarios como secundarios al aumentar la amplitud de movimiento en los ejercicios.
Por ejemplo, al hacer un Gliding Lunge, no solo trabajas los cuádriceps y los isquiotibiales, sino también los músculos estabilizadores de la cadera y el core. Esto hace que los ejercicios sean más desafiantes, lo que te ayuda a ganar fuerza funcional.1
A continuación tienes unos cuantos ejercicios que te resultarán más desafiantes al añadir discos de deslizamiento.
Ejemplos para el tren superior
Gliding Pushup with Plank Jacks: empieza en una posición de Pushup con los pies en los discos. Realiza un Pushup, separa y junta los pies como al hacer un Plank Jack y vuelve a repetir el Pushup.
Ejemplos para el tren inferior
Gliding Lunges: ponte de pie, coloca un pie en un disco de deslizamiento y deslízalo hacia atrás haciendo un Lunge. Levántate para volver a la posición de inicio y repite el movimiento con el otro pie.
Gliding Hamstring Curls: túmbate boca arriba con los pies en los discos, desliza los pies hacia los glúteos y, luego, vuelve a estirar las piernas despacio.
Ejemplos para el core
Gliding Mountain Climbers: desde una posición de Plank, acerca las rodillas alternativamente hacia el pecho mientras mantienes el cuerpo estable en línea recta.
Gliding Pikes: en una posición de Plank, usa los discos para llevar las caderas hacia arriba mientras mantienes el core contraído durante todo el movimiento.
Ejemplos para todo el cuerpo
Gliding Burpees: haz un Burpee normal, pero deslizándote con los discos al ponerte en posición de Pushup y volver a levantarte; así activarás el core y los músculos estabilizadores para aumentar la dificultad.
Recapitulemos
Los discos de deslizamiento son una herramienta versátil de bajo coste que puede aumentar la dificultad de tus workouts. Trabajan el core, mejoran la estabilidad y ayudan a ganar fuerza tanto en el tren superior como en el inferior.
Con una amplia variedad de ejercicios, como Gliding Pushups, Lunges y Mountain Climbers, tienes muchas maneras de incorporar estos discos en tu rutina.
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Fuentes
[1] Anderson, R. (2018). Strength training with stability tools: Gliding discs and beyond. Fitness Journal, 25(3), 34-40.
[2] Chen, M., & Liu, J. (2020). Gliding discs for core strengthening exercises: A systematic review. Sports Medicine, 50(8), 1159-1166.
[3] Harris, T. (2017). The versatility of gliding discs in fitness routines. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3287-3295.
