Para una gran mayoría, la idea de entrenar en silencio es inconcebible. Ya sea que necesites motivación, inspiración o distracción, la música puede hacer la diferencia en tu desempeño.
En este artículo, el especialista en entrenamiento Florian Nock nos explica los pormenores de lo que significa musicalizar nuestro workout y nos comparte la perspectiva de la ciencia en cuanto a los efectos que la música tiene en el ejercicio.
La música desempeña un rol en cada fase de tu entrenamiento
Cuando te sientes cansado o desmotivado, la música puede devolverte el ánimo. Varios estudios realizados en deportistas profesionales y aficionados han demostrado que escuchar música antes de ejercitarse funciona como estimulante, potenciando la confianza y promoviendo el flujo sanguíneo. Las investigaciones también han probado que la música de ritmo rápido a un volumen alto puede incluso aumentar la fuerza de agarre, la resistencia muscular y la concentración.
La música también puede resultar útil durante el calentamiento. Se ha demostrado que, al incrementar las pulsaciones por minuto (BPM) de la música que escuchas, así como el ritmo cardiaco, el calentamiento se vuelve más efectivo que cuando se realiza en silencio. Para implementar esto adecuadamente, empieza con una canción de ritmo medio y ve aumentando el tempo conforme a tu pulso.
Escuchar música durante la parte principal de tu workout también puede mejorar tu rendimiento. Un estudio realizado en triatletas corriendo en cinta demostró que la música generaba efectos positivos, tanto fisiológicos (niveles de lactato, consumo de oxígeno), como psicológicos (RPE o Indice de esfuerzo percibido) y de rendimiento (retraso de la sensación de fatiga). No obstante, otros estudios han descubierto que esto depende completamente del deporte en cuestión y argumentan que, en ocasiones, la música puede incluso resultar contraproducente.
Por último, después de tu workout, una melodía más lenta y tranquila puede ayudarte a reducir los niveles hormonales de estrés, tales como el cortisol, así como disminuir la frecuencia cardiaca. Además, la música de un ritmo más lento calma la respiración, permitiendo que el oxígeno llegue a los músculos de manera más efectiva.
Diseña tu lista de reproducción conforme a tu workout
Para una sesión de cardio que incluya movimientos repetitivos tales como correr, remar o andar en bicicleta, elige música de un ritmo y BPM constantes. Esto ayudará a sincronizar tu pulso y tu ritmo de zancada. Los estudios han demostrado que los principiantes que escuchaban música al correr podían hacerlo por más tiempo que aquellos que corrían en silencio.
Al hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), la música de tempo variable es más efectiva ya que asemeja las frecuentes transiciones entre los ejercicios típicas de esta clase de entrenamiento. Los cambios entre tempo lento y rápido han demostrado ser un golpe de energía psicológico.
Cómo escoger las canciones adecuadas según la ciencia
Los investigadores han desarrollado un instrumento para medir las cualidades motivacionales de la música en el ejercicio; se llama "The Brunel Music Rating Inventory-2" (Escala Brunel de Calificación Musical-2) y ayuda a los entrenadores a elegir la melodía correcta.
De acuerdo con este reporte...
- La música con referencia directa al deporte ayuda a incrementar la motivación
- La música asociada a películas o programas de televisión puede promover el deseo de practicar una actividad física
- La música debe corresponder a tus gustos personales. No importa que una canción esté en el tempo apropiado, si no es de un género que te guste, no tendrá los efectos positivos deseados en tu entrenamiento.
- El tempo musical debe estar vinculado a la frecuencia cardiaca del ejercicio en cuestión. Esto es todavía más relevante al hacer HIIT.
- La conexión personal con las canciones es importante; si una canción te recuerda una victoria pasada, puede convertirse en esa motivación extra que necesitas.
Recapitulemos:
Escuchar música durante tus workouts no solo sirve como diversión; las investigaciones han demostrado que escuchar la música adecuada en el momento justo de tu workout puede potenciar la motivación y el rendimiento. Finalmente, se trata de descubrir lo que funciona mejor para ti.
