Es gibt kein Patentrezept, um ein besserer Läufer zu werden. Nur durch progressives, kontinuierliches Training und ausreichend Regeneration wirst du schneller und fitter. Beim Lauftraining gibt es ein oft übersehenes Element, das jedoch zu besserer Performance führt und gleichzeitig das Verletzungsrisiko mindert: die Schrittfrequenz oder auch Kadenz. In diesem Artikel erklärt Trainingsexperte Florian Nock, warum der richtige Laufrhythmus eine so wichtige Rolle spielt.
Das Wichtigste zuerst: Was ist eigentlich Kadenz?
Der Begriff Kadenz (oder auch Schrittfrequenz) beschreibt die Anzahl deiner Schritte bzw. die Anzahl an Bodenkontakten innerhalb einer Minute.
Wie sieht die optimale Schrittfrequenz aus?
Eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute (SPM) gilt in der Regel als optimal, doch natürlich ist jeder Läufer anders. Je nach Körperbau, natürlicher Kadenz und Fitnesslevel solltest du 170 bis 190 SPM anvisieren.
Wie misst du deine Kadenz?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Schrittfrequenz zu messen: Viele Laufuhren und Fitness Apps etwa messen mithilfe von Bewegungs- bzw. Beschleunigungssensoren die kinetische Energie deiner Arme und Beine. Ähnlich genaue Ergebnisse erhältst du aber auch, wenn du die Schritte einfach selbst mitzählst.
Beginne mit dem Zählen, sobald du deine natürliche Schrittfrequenz erreicht hast: Zähle, wie oft dein rechter Fuß innerhalb von 30 Sekunden den Boden berührt. Multipliziere diese Zahl mit Vier und du erhältst deine Schrittfrequenz. Wiederhole diesen Vorgang drei oder vier Mal, um einen Durchschnitt zu ermitteln und genauere Ergebnisse zu erhalten. Beispiel: Ein Durchschnitt von 42 Schritten in 30 Sekunden ergibt eine Schrittfrequenz von 168 Schritten pro Minute.
Warum solltest du deine Kadenz steigern?
Laufen ist eine Sportart mit sich ständig wiederholender Belastung, darum zählt jeder Schritt. Ist deine Schrittfrequenz zu niedrig, kann das zu Overstriding oder dazu führen, dass du größere Schritte machst. Overstriding bedeutet, dass du mit den Fersen zuerst auf dem Boden aufkommst, wodurch deine Knie vollständig durchgestreckt sind. Das kann zu einer Überlastung des Kniegelenks und letztlich zu Verletzungen führen.
Durch eine erhöhte Kadenz kannst du auch deine Performance verbessern. Reduzierst du nämlich deine Schrittlänge, verbringst du weniger Zeit in der Luft. Mit kleineren Schritten verschwendest du weniger Energie für unnötige vertikale Sprünge.
Sieh dir die folgende Formel an:
Laufgeschwindigkeit = Kadenz X Schrittlänge
Eine höhere Kadenz bedeutet also eine erhöhte Laufgeschwindigkeit. Einfach, oder?
So steigerst du deine Kadenz
Steigere dich schrittweise Wie auch bei anderen Sportarten solltest du dich schrittweise steigern. Sobald du deine aktuelle Schrittfrequenz ermittelt hast, solltest du sie alle zwei bis vier Wochen um 5% steigern, bis du das Optimum von 170 bis 190 SPM erreicht hast. Das entspricht 3 bis 4 Schritten mehr pro Minute. Klingt machbar, oder?
Laufe mit Metronom Verwende über dein Handy ein Metronom (in Form einer App) und stelle es auf 180 BPM ein. Versuche, diesen Rhythmus so lange wie möglich beizubehalten. Am Anfang wird es dir wahrscheinlich noch relativ schwerfallen, doch nach einer Weile wirst du dich an die Geschwindigkeit gewöhnen.
Laufe in Intervallen Eine weitere Möglichkeit ist es, in Intervallen zwischen deiner aktuellen und deiner Ziel-Kadenz zu wechseln. Lege ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche fest, in denen du alle 3 Minuten zwischen deiner aktuellen und deiner Ziel-Kadenz wechselst. So kommst du deinem Ziel schrittweise näher.
Zusammengefasst:
Manchmal sind kleine Schritte effektiver, um an ein großes Ziel zu gelangen — das gilt auch, wenn du deine Schrittfrequenz steigern möchtest. Setze diesen Rat heute in die Tat um, und du wirst schon morgen erste Resultate sehen.
