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Die perfekte Lauftechnik: Gibt es das?

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Zum Thema Lauftechnik existieren jede Menge Fake-News, insbesondere die Aussage, dass man entweder „falsch” oder „richtig” läuft. Tatsächlich aber ist der Vorgang des Laufens viel komplexer, als es scheint.

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Kurz gesagt, gibt es die eine „richtige” Lauftechnik gar nicht. Als Läufer sollte man versuchen, ein Schrittmuster für sich zu finden, das dem Idealbereich der Lauftechniken möglichst nahekommt, aber in erster Linie die individuellen Bedürfnisse des Läufers erfüllt. Da es nicht ganz einfach ist, seinen Laufstil zu ändern, sollte man von diesem Muster auch nur abweichen, wenn es wirklich unbedingt erforderlich ist.

Die Grundlagen der Lauftechnik

Beim Laufen gibt es einige Grundregeln, an die du dich halten solltest, um deine Leistung zu optimieren. Indem du mit einer guten Technik läufst, kannst du dein Verletzungsrisiko reduzieren, deine Effizienz verbessern und deine Geschwindigkeit steigern.

Sechs Punkte, auf die du bei deinem nächsten Lauftraining achten solltest:

  1. Achte darauf, immer mit der Außenkante des Fußes auf dem Boden aufzukommen, entweder auf dem Mittelfuß oder auf dem Vorfuß (dem Fußballen), je nachdem wie schnell du unterwegs bist und was sich für dich natürlich anfühlt. Generell gilt: Je schneller du läufst, desto stärker wirst du automatisch dazu tendieren, deinen Fuß auf dem Vorfuß aufzusetzen.
  2. Vermeide es, den Boden zuerst mit den Fersen zu berühren, auch wenn du sehr langsam läufst. Bei der Fersenlandung entstehen erhebliche bremsende Kräfte, wodurch die elastische Energie der Beinmuskulatur reduziert, der Bodenkontakt verlängert, die Laufgeschwindigkeit verlangsamt und der Druck auf Knöchel, Knie und Hüftgelenke erhöht wird. Bei Vor- und Mittelfußläufern sind die bremsende Wirkung sowie die Belastung der Gelenke geringer.
  3. Hebe deinen Fuß nicht sofort nach dem Bodenkontakt wieder an, da du sonst die von deinem Körper ausgehende Kraft reduzierst und deine Schritte dadurch kürzer werden. Gleichermaßen sollten deine Fersen zwar nicht als Erstes auf dem Boden aufkommen, aber du solltest trotzdem sicherstellen, dass sie den Boden bei jedem Schritt berühren, um maximal von den durch die untere Beinmuskulatur erzeugten Kräften zu profitieren.
  4. Die auftretenden Kräfte sollten sich dann von der Außenkante des Fußes auf die Innenkante verteilen. Der große Zeh dient als eine Art Anker, der dafür sorgt, dass sich der gesamte Fuß im Einklang bewegt. (Ohne Zehen zu laufen, ist viel schwieriger, als du dir vielleicht vorstellen kannst.)
  5. Finde ein Gleichgewicht zwischen der vertikalen Bewegung (Federung) und der horizontalen Bewegung (Schrittlänge). Dadurch wird deine Hüfte optimal gestreckt, die auf den Boden wirkenden Kräfte werden erhöht und du läufst noch effizienter.
  6. Vergiss die Arme nicht! Der Winkel deiner Ellbogen sollte möglichst klein sein, da sich deine Arme so schneller bewegen können. Bei einem zu großen Winkel braucht die Schwingbewegung deiner Arme mehr Zeit und du musst einer stärkeren Schwingkraft entgegenwirken. Zudem sollten deine Arme immer seitlich schwingen, denn wenn du sie vor dem Körper bewegst, entsteht ebenfalls zu viel Rotation und wertvolle Energie wird verschwendet.

Denk dran

Deine Laufschuhe können deine Lauftechnik erheblich beeinflussen, indem sie die negativen Auswirkungen bestimmter Laufstile abschwächen oder verhindern, dass wir in schlechte Muster zurückfallen. Versuche, ab und zu auch mal barfuß laufen zu gehen, denn dabei fällt es dir leichter, dir einen Vor- oder Mittelfußstil anzugewöhnen.

Kann man seinen Laufstil ändern?

Seinen Laufstil zu ändern ist nicht einfach. Wichtig ist, dass man ein bestimmtes Merkmal oder Problem erkennt, an dem man dann arbeiten kann — zum Beispiel die Fersenlandung, übermäßiges Federn oder das Überstrecken der Hüfte. Ist das Problem einmal bestimmt, übe gezielt einzelne Bewegungsabläufe, die dem entgegengesetzt sind. So kannst du deine Lauftechnik über längere Zeit hinweg nach und nach ändern.

Zusammengefasst:

Sowohl der Mittelfuß- als auch der Vorfußlauf gelten als „richtige”, also als effiziente und gesunde Lauftechniken. Welche davon du annimmst, hängt von deiner individuellen Veranlagung ab. Vom Fersenlauf ist hingegen abzuraten, da dieser Laufstil zu Verletzungen führen kann. Wichtig ist, dass du selbst erkennst, wenn deine Lauftechnik schädlich für dich ist, und dass du weißt, wo du ansetzen musst, um deinen Stil zu verbessern.

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