Wissenschaftliche Bestätigung: Kohlenhydrate machen NICHT dick

Daniel Sobhani, CEO von Freeletics, Instagram
(Der Einfachheit halber bezeichne ich als „Low Carb” alle Ernährungsweisen, bei denen die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 10 % des gesamten Kalorienverbrauchs begrenzt wird, was für die meisten Menschen etwa 35 bis 75 g pro Tag bedeutet. In diesem Artikel geht es hauptsächlich um Low Carb und Fettabbau. Ich gehe nur kurz auf die Themen Ausdauerleistung und Muskelhypertrophie ein.)

Es scheint allgemein bekannt zu sein: Wer abnehmen will, sollte Kohlenhydrate reduzieren. Keto ist in aller Munde, und Menschen, die eine Diät machen, sitzen regelmäßig vor eintönigen Salaten, Zoodles oder wässriger Suppe. Und die Frage bleibt: Low Carb oder Low Fat – was ist besser?

Eine plötzliche, drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bringt oft negative Konsequenzen mit sich. Stimmungsschwankungen, Energiemangel, wenig Lust am Essen und Schwierigkeiten, geeignete Lebensmittel zu finden. All diese Faktoren können zu Fressattacken, Schwierigkeiten bei der Einhaltung der Ernährungsweise und schließlich zum Abbruch führen. Natürlich gibt es auch Menschen, die gut mit Low Carb zurechtkommen. Aber aus zehn Jahren Erfahrung mit Millionen von Usern kann ich sagen, dass das für die Mehrheit nicht der Fall ist.

• Der menschliche Körper ist äußerst komplex , mit vielen Mechanismen, die wir noch nicht vollständig verstehen. Das lässt Raum für immer neue Fragen und Hypothesen, aber auch für den Wunsch, das Ganze zu vereinfachen und simple Antworten zu finden.
• Es gibt nur wenige Menschen, die über das nötige Fachwissen verfügen, um sich objektiv zu diesem Thema zu äußern. Essen müssen wir alle, und deshalb glaubt jeder, er hätte eine qualifizierte Meinung dazu. Außerdem ist es selbst für Fachleute äußerst schwierig, die Qualität all der wissenschaftlichen Informationen und Argumente zu beurteilen.
• Es gibt viele Scharlatane, die aus finanziellen oder ideologischen Gründen einen neuen, einfachen oder nahezu „magischen” Weg versprechen, um gesund zu sein und seinen Traumkörper zu erreichen.
• Dabei werden Kohlenhydrate (zu Unrecht) alle in einen Topf geworfen. Jedoch macht es einen gewaltigen Unterschied, ob du eine Pizza (Kohlenhydrate!) oder im Ofen gebackenes Gemüse mit Süßkartoffeln (ebenfalls Kohlenhydrate!) isst. Ersteres ist ein hochverarbeitetes, sehr schmackhaftes Produkt und trägt viel eher zu einem übermäßigen Kalorienkonsum bei – abgesehen von all den anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Der Verzicht auf solche hochverarbeitete, schmackhafte (und daher süchtig machende) Lebensmittel hilft erheblich beim Abnehmen und verbessert die Gesundheit, wird aber oft nur als „Kohlenhydratverzicht” bezeichnet.

Bevor wir uns mit diesem Thema intensiver beschäftigen, sprechen wir über Low Carb für Muskelwachstum (Hypertrophie) und Ausdauerleistung. Aber nur ganz kurz. Warum kurz? Zum einen, weil es kein vorherrschendes Thema in diesem Bereich ist, und zweitens, weil es diesen Artikel unnötig in die Länge ziehen würde. Aber um es zusammenzufassen:

• Es gibt viele weitverbreitete Mythen und meist reine Beobachtungsstudien zum Thema Hypertrophie. Die einzige wirklich übereinstimmende Erkenntnis ist, dass die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf ≤50 g pro Tag den Muskelaufbau reduziert und/oder den Verlust von fettfreier Masse während Phasen der Kalorienreduktion erhöht.⁽⁵⁾
• Für das Ausdauertraining gilt ganz einfach: Iss Kohlenhydrate, sonst lässt deine Leistung nach.

Nun zurück zu Low Carb und Abnehmen. Die überwiegende Mehrheit der Studien, die die Protein- und Gesamtkalorienzufuhr behandeln, ergeben keinen signifikanten Vorteil (Fettverlust) von Low bzw. No Carb Diäten. ^(1-3) Alle mir bekannten kontrollierten Ernährungsstudien (bei denen die Nahrungsaufnahme in einer geschlossenen Laborumgebung so genau wie möglich kontrolliert oder ambulanten Patienten zur Verfügung gestellt wurde), die die Protein- und Kalorienzufuhr aufeinander abgestimmt haben, haben ebenfalls keinen Vorteil für den Fettabbau im Low-Carb-Bereich gezeigt.⁽⁴⁾

Medizinische Faktoren lasse ich mal außen vor, aber selbst dann kann eine kohlenhydratarme Ernährung gut funktionieren, um Fett abzubauen. Viele der Lebensmittel, die eine hohe Kaloriendichte haben und/oder zu übermäßigem Essen führen, enthalten Kohlenhydrate (wie die bereits erwähnte Pizza ...). Wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest, fallen diese Lebensmittel per Definition weitgehend oder sogar vollständig weg.

Großes ABER:

• Du musst dich immer noch in einem Kaloriendefizit befinden (deine Kalorienzufuhr muss geringer sein als dein Kalorienverbrauch – oder anders gesagt, du musst weniger essen, als dein Körper verbrennt). Und es gibt viele fett- und eiweißhaltige Lebensmittel, die sehr kalorienreich sind – es geht nicht nur um Kohlenhydrate.
• Die meisten Menschen werden sowohl körperlich als auch seelisch leiden, wenn sie auf Kohlenhydrate verzichten. Das allein ist schon ein Grund, es nicht zu tun, denn ein nachhaltiger, gesunder Fitness-Lebensstil sollte nicht bedeuten, zu leiden. Außerdem sinkt dadurch die Wahrscheinlichkeit, dass du dich tatsächlich an deinen Plan hältst.

• Ich empfehle, Kohlenhydrate in jede Ernährungsweise einzubauen (egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder leistungsstärker werden willst). Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dich besser fühlst, mehr leistest, mehr Spaß am Leben hast und dich deshalb langfristig an deinen Plan hältst. Es sei denn natürlich, es gibt medizinische Gründe, die dagegen sprechen, oder du gehörst zu den wenigen Menschen, die tatsächlich keine Kohlenhydrate mögen.
• Wenn du dich überwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst, wird es dir viel leichter fallen, gesund zu sein und deine körperlichen Ziele zu erreichen. Als Faustregel gilt: Je weniger Zutaten etwas hat, desto weniger ist es verarbeitet. Je weniger du die Inhaltsstoffe verstehst, desto verarbeiteter ist es. Eine Orange ist eine Orange – eine Zutat. Ein Steak mit Kartoffeln hat zwei Zutaten. Mikrowellen-Mac & Cheese haben wahrscheinlich mehr als 20 Zutaten mit einer Menge chemischer Bezeichnungen (schau also immer auf das Etikett!).
• Einfache Tipps, die dir helfen, dich nicht zu überessen: Nimm zu jeder Mahlzeit eine magere Eiweißquelle zu dir, iss eine Portion Gemüse (wenn überhaupt, dann mit einer leichten Soße, ohne Sahne und kein Fertiggericht) und trinke nichts kalorienhaltiges (Saft, Limonade, Alkohol) – es sei denn, du willst eine Ausnahme machen (für Alkohol, Nachtisch usw.). Beschränke die Ausnahmen auf maximal drei pro Woche.

Gesund zu essen sollte kein zusätzlicher Stress sein, und Kohlenhydrate zum Feind zu machen, führt mit Sicherheit zu einer ungesunden Beziehung zum Essen. Achte stattdessen darauf, die richtige Art von Kohlenhydraten zu essen und dabei deine Kalorienbilanz im Auge zu behalten. Dies ist ein nachhaltiger und bewährter Weg zu einem gesunden Lifestyle.