En matière d’entraînement, nous avons tendance à sous-estimer et à négliger une partie de nos jambes : les mollets. Lorsqu’il est question de développer la force du bas de notre corps, d’augmenter notre vitesse ou d’améliorer notre agilité, nous pensons immédiatement aux principaux muscles de nos jambes, tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Mais êtes-vous conscient(e) de l’importance des mollets pour la course à pied et le sport en général ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les muscles inférieurs de vos jambes et leur lien avec la course à pied, ainsi que pour connaître les risques associés à l’absence de travail de ces muscles et les exercices qui vous permettront d’obtenir les mollets fermes et musclés.
L’importance des mollets en course à pied
Même si presque tous les muscles de vos jambes sont sollicités en course à pied, vos mollets jouent un rôle particulièrement important. Des scientifiques finlandais ont mesuré l’effort musculaire global fourni par les jambes d’un coureur pendant une performance et, étonnamment, ils ont observé que l’effort global des mollets était supérieur de 25 % à celui des quadriceps. Le muscle soléaire (mollet intérieur) et le muscle gastrocnémien (mollet extérieur) permettent de tendre et de fléchir les pieds à chaque impulsion et chaque réception. Ils absorbent les chocs des impacts et fournissent de l’élan à chaque foulée. De ce fait, il est normal que vos mollets aient également tendance à fatiguer plus rapidement. C’est pourquoi il est très important de les faire travailler pour les renforcer afin d’éviter toute sensation de fatigue et de prévenir toute blessure, et ce, non seulement en course à pied, mais aussi dans tous les autres sports.
Autres avantages à avoir des mollets musclés
- Vos mollets vous servent également d’outil de décélération. Imaginez que vous soyez en train d’effectuer un sprint et que vous ayez besoin de vous arrêter ou de changer de direction rapidement. À ce moment-là, vos mollets absorbent 10 à 12 fois le poids de votre corps. Des mollets entraînés permettent donc de supporter cette charge et d’assurer une décélération en toute sécurité afin d’éviter les blessures provoquées par la phase excentrique d’un exercice, quel qu’il soit.
- Par ailleurs, ils stabilisent vos genoux, ce qui est important pour les exercices à base de sauts, car des genoux instables peuvent être à l’origine d’une mauvaise technique et provoquer des blessures. Des mollets musclés permettent donc de protéger les articulations.
- Avoir des mollets bien entraînés vous permet également d’augmenter votre puissance de saut verticale. Grâce au muscle gastrocnémien, principalement composé de fibres musculaires à contraction rapide, vos mollets sont en mesure d’effectuer des mouvements rapides et explosifs, tels que ceux qu’exigent les High Jumps, les Squat Jumps et les Sprints. Même si ce sont les gènes qui déterminent le nombre de fibres musculaires à contraction rapide d’un individu, renforcer ses mollets permet à quiconque de réaliser ce type de mouvements explosifs.
Comment travailler vos mollets
Faites-vous partie des personnes qui négligent leurs mollets ? Si c’est le cas, alors l’heure est venue de leur accorder l’attention qu’ils méritent. C’est non seulement en les renforçant, mais aussi en favorisant leur processus de récupération que vous obtiendrez la paire de mollets musclés et en pleine forme dont vous avez besoin pour réaliser les meilleures performances possibles. Voici comment :
Exercices de renforcement :
- Calf Raises : Très simples, mais extrêmement efficaces. Renforcez vos mollets en décollant simplement vos talons du sol, tout en gardant vos genoux tendus.
- Exercices à base de sauts : Les Split Lunges, Squat Jumps ou tout autre exercice pliométrique sont aussi une excellente façon de renforcer vos mollets et de protéger ainsi vos articulations.
Récupération et régénération :
- Foam Rolling : Le Foam Rolling permet de libérer efficacement la tension musculaire présente dans des zones spécifiques du corps, notamment vos mollets. Exercer une pression avec un Foam Roller sur des mollets tendus permet de faire disparaître les nœuds musculaires et de rétablir la circulation normale du sang, aidant ainsi vos mollets à récupérer plus rapidement et à devenir plus souples et en meilleure forme. Imaginez cela comme un massage sportif économique que vous pouvez réaliser vous-même.
- Compression : Les chaussettes de compression favorisent la circulation sanguine dans votre corps et aident le système lymphatique à restaurer les tissus endommagés. Elles sont devenues extrêmement populaires chez les coureurs car elles leur fournissent également une stabilité musculaire. En réduisant le mouvement des mollets lorsque les pieds entrent en contact avec le sol, elles diminuent également le risque de dommages musculaires liés aux impacts.
