Les Pistol Squats offrent de nombreux bienfaits pour le corps. Ils permettent d’augmenter la mobilité de vos chevilles, car ces dernières doivent être suffisamment fléchies pour que vos genoux puissent avancer au-dessus de vos orteils. Votre poids est alors réparti sur l’ensemble de votre pied, qui est votre principal point d’appui dans cet exercice.
Que sont les Pistol Squats ?
Lorsque vous effectuez un Pistol Squat, l’ischio-jambier de la jambe qui effectue le Squat et supporte votre poids doit descendre tout en bas jusqu’à toucher votre mollet, tandis que l’autre jambe est tendue devant vous, planant au-dessus du sol.
Quels muscles les Pistol Squats ciblent-ils ?
Le Pistol Squat est un exercice difficile à maîtriser, mais excellent puisqu’il sollicite quasiment tous les muscles de vos jambes, y compris vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers. Il fait également travailler les muscles secondaires, dont vos abdominaux.
Comment effectuer correctement des Pistol Squats ?
Pour maîtriser le mouvement et l’effectuer correctement, commencez par vous tenir bien droit(e), tout en veillant à garder vos mains loin de votre corps et du sol.
Fléchissez un genou pour vous abaisser, tout en gardant la jambe opposée tendue au-dessus du sol. Descendez en Squat jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que votre genou. Une fois remonté(e), alternez la jambe d’appui. Chaque côté compte comme une répétition.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de Pistol Squats présentés à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Effectué en grand nombre, le Pistol Squat permet de développer force et endurance. Mais c’est également un excellent exercice pour travailler sa souplesse, car il requiert une bonne mobilité des hanches et des chevilles. En outre, grâce à cet exercice, vous apprendrez progressivement à soulever le poids de votre corps sur une seule jambe.
Pour certains, le plus difficile dans les Pistol Squats s’avère être la souplesse et/ou la mobilité, tandis que pour d’autres, il s’agit de la force de leurs fessiers (ou le manque de force).
Si vous avez quelques problèmes de mobilité, essayez d’effectuer un Pistol Squat en tenant un poids de 5 kg droit devant vous. Et si vous manquez plutôt de force dans vos jambes, essayez les variantes de Pistol Squats suivantes :
Assisted Pistol Squats
Le Pistol Squat est un mouvement complexe. Par conséquent, si vous débutez, il est préférable de commencer par la variante plus facile qui consiste à se tenir à un support stable tel qu’un banc ou un mur pour maintenir votre équilibre tout en déchargeant un peu de votre poids. Vous aurez alors plus de facilité à effectuer l’exercice.
Avec la pratique, vous développerez votre force, serez plus à l’aise avec le mouvement et pourrez alors cesser progressivement d’utiliser le support choisi.
Cossack Squats
Le Cossack Squat est une variante du Squat qui consiste à abaisser votre corps en plaçant la majeure partie de votre poids sur une jambe tandis que l’autre est tendue sur le côté. Le talon de la jambe tendue est donc posé sur le sol, mais le reste du pied est en l’air.
Conseil de pro
Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec les Pistol Squats, commencez par utiliser un banc, un canapé ou un support stable et robuste pour vous asseoir dessus. C’est une excellente façon d’apprendre le mouvement de l’exercice avant de tenter de le faire sans aucune aide.
Tout en effectuant le même mouvement qu’un Pistol Squat ordinaire, placez le banc ou le support choisi derrière vous pour contrôler en toute sécurité le mouvement de descente. À mesure que vous gagnez en aisance, vous pouvez progressivement utiliser un support plus bas.
Récapitulatif
Les Pistol Squats sont efficaces pour tonifier et développer vos fessiers et les muscles de vos jambes, puisque ces derniers doivent être suffisamment forts pour soutenir votre corps lorsque vous descendez en direction du sol. Vous devrez également avoir des hanches et des cuisses solides pour stabiliser vos genoux, votre buste et votre colonne vertébrale afin de ne pas basculer.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition