Usamos el tronco para todo, así que mantenerlo fuerte nos aporta estabilidad, equilibrio y soporte. Si tener unos abdominales esculpidos es uno de tus objetivos de salud y fitness, los Crunches deberían convertirse en parte esencial de tu entrenamiento de tronco.
Por un lado, son más fáciles de ejecutar que los Situps y, por otro, son famosos por ser extremadamente efectivos a la hora de aislar y trabajar de forma específica los músculos abdominales, de modo que los resultados son visibles en poco tiempo.
¿Qué son los Crunches?
Los Crunches son parecidos a los Situps, pero tienen una menor amplitud de movimiento, ya que, si se ejecutan correctamente, solo se separan del suelo los hombros, quedando la zona inferior de la espalda firmemente pegada al suelo.
¿Qué músculos entrenas con los Crunches?
Los Crunches trabajan principalmente el músculo recto abdominal, que va desde la caja torácica hasta el hueso púbico, y, en menor medida, los oblicuos, que son los músculos situados a los lados de tu estómago. Los Crunches son uno de los mejores movimientos que existen para aislar los músculos abdominales y entrenar activamente el tronco en un ejercicio que desarrolla la fuerza y que trabaja los abdominales.
¿Cómo se realizan correctamente los Crunches?
Para ejecutar un Crunch, túmbate boca arriba, con las piernas dobladas, los pies planos sobre el suelo y las manos tocando el suelo por detrás de la cabeza.
Intenta mantener los pies separados a una distancia aproximada al ancho de las caderas, levanta lentamente el torso curvando los hombros al separarlos del suelo, hasta llegar a un ángulo de aproximadamente 30 grados, toca las rodillas con las manos.
Mantén siempre en el suelo la zona inferior de la espalda y, para completar el movimiento, vuelve a tocar el suelo con las manos por detrás de la cabeza. Cuenta una repetición cada vez que las manos toquen las rodillas.
Recuerda que siempre puedes mirar los vídeos tutoriales en la aplicación de Freeletics para ver cómo se realizan los Crunches a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta al entrenar
Algunos estudios demuestran que incluso una pequeña dosis de Crunches pueden aportar beneficios. Por ejemplo, un estudio del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descubrió que estudiantes sin experiencia previa en fitness vieron cómo mejoraba su resistencia abdominal haciendo Crunches un día por semana durante seis semanas. Impresionante, ¿a que sí?
¿Te cuesta hacer Crunches?
Si acabas de empezar a entrenar, si tienes sobrepeso o si no estás en forma, quizás te venga bien empezar haciendo Planks antes de pasar a los Crunches abdominales.
... ¿o los Crunches te resultan demasiado fáciles?
Conforme mejora tu forma física y te familiarizas más con el movimiento, encontrarás formas sencillas de progresar y de aumentar el nivel de dificultad y potenciar los resultados.
Añadir pesas a tus Crunches (como mancuernas o pesas rusas) aumentará el desafío, pero también puedes pasar a los Situps para que tu workout sea más duro. Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, también puedes hacer Jackknives como progresión de los Crunches abdominales.
Errores comunes a evitar
Aunque los Crunches son un ejercicio popular y muy práctico para trabajar el tronco, hay varios errores comunes que pueden aumentar el riesgo de lesiones y aminorar tu progreso.
Puede resultar tentador mantener la respiración mientras haces Crunches, especialmente si estás concentrado o si estás contando las repeticiones. Resulta crucial que el oxígeno circule por tu cuerpo mientras entrenas para ayudar a tus músculos. Si contienes la respiración, es posible que te canses antes. Expira al contraer los abdominales al subir, e inspira al volver a la posición inicial.
Los Crunches abdominales pueden ser agotadores, y es fácil tener la tentación de terminar pronto con esa parte del workout. Sin embargo, como pasa con todos los ejercicios, deberías ejecutar cada movimiento de forma lenta y controlada al principio para asegurarte de que te incorporas usando los músculos correctos antes de poder completar el ejercicio a un ritmo más rápido.
Recuerda que son Crunches abdominales y no Situps, así que no te incorpores demasiado. De lo contrario, estarás trabajando los flexores de la cadera además de los músculos abdominales.
Por otra parte, los Crunches cargan la columna menos que los Situps porque no se flexiona la cadera para nada, así que son especialmente prácticos para aquellos que quieren trabajar los abdominales pero tienen dolencias en la zona inferior de la espalda.
Para conseguir los mejores resultados, es importante combinar Crunches con ejercicios cardiovasculares, ya que estos te permiten quemar grasa en todo el cuerpo, incluyendo la zona del estómago. De esta manera, los abdominales para los que has estado trabajando tanto empezarán a hacer acto de aparición.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición