Schluss mit ziellosem Training. Trainiere für dein Outdoor-Abenteuer

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Bergsport ist extrem – extrem bereichernd, extrem abenteuerreich, extrem fordernd. Das heißt jedoch nicht, dass nur Extremsportler ihn ausüben können. Wenn du auf der Suche nach Action bist, viel Zeit in der Natur und in der Höhe verbringen und atemberaubende Sonnenaufgänge und -untergänge erleben willst, dann wird es höchste Zeit, dir einen Outdoor-Sport zu suchen und dafür zu trainieren. Bereit, den Abenteurer in dir zu entdecken? So wirst du dafür fit:

Wandern und Bergsteigen

Bergsteigen und Wandern bestehen aus zyklischen Bewegungen (einzelne, sich wiederholende Bewegungen). Auch wenn du dich höchstwahrscheinlich in der aeroben Zone bewegen wirst (d. h. der Körper bezieht bei lang andauernder Belastung Sauerstoff als Energiequelle), kann Wandern, je nach Geschwindigkeit und Höhe, durchaus anstrengend sein und sollte nicht unterschätzt werden. So bereitest du dich vor:

Waden: Beim bergauf gehen werden deine Wadenmuskeln gedehnt. Je steiler die Strecke, umso intensiver die Dehnung, was im Laufe der Zeit bei jedem Schritt zu einem brennenden Gefühl führen kann. Daher solltest du die Wadenmuskulatur intensiv trainieren, etwa mit Beinübungen, die Springen und Ausdauerelemente beinhalten, wie Squats, Lunges, Split Lunges, Side Lunges oder Cossacks Squats. Und um das Offensichtlichste nicht zu vergessen: Calf Raises.

Core und Arme: Doch nicht nur die Beine wollen trainiert werden: Beim Wandern ist auch ein starker, gut trainierter Oberkörper – einschließlich der Schultern und Arme – wichtig. Dein Core hält dich auch in unvorhergesehenen Situationen stabil, etwa wenn du von einem Windstoß erfasst wirst und drohst, das Gleichgewicht zu verlieren. Hier eignen sich Planks als Übung ideal. Optimal ist die Kombination aus statischen und dynamischen Planks, z. B. High Plank Shoulder Taps oder Low Plank Twists. Starke Arme spielen eine wichtigere Rolle, als du vielleicht glaubst. Sie fungieren als Werkzeug zum Greifen, Drücken und Ziehen oder sogar beim Klettern auf den letzten Metern zum Gipfel. Mit regelmäßigem Training, das Exercises wie Pullups, Pushups und Incline Rows beinhaltet, kräftigst du Bizeps, Trizeps und Rücken. Mit Exercises wie Deadlifts in der Freeletics Gym App kannst du zudem deine Griffkraft verbessern und die Handgelenksbeuger trainieren.

Aerobe Ausdauer: Beim Wandern bewegst du deinen Körper konstant über einen langen Zeitraum hinweg. Darum ist es unerlässlich, die aerobe Ausdauer zu trainieren, indem du bei niedriger bis mittlerer Intensität für 90 – 120 Minuten läufst oder ruderst. So gewöhnst du deinen Körper an die Intensität und das Gefühl, sich über Stunden hinweg zu bewegen.

Snowboarden und Skifahren

Snowboarden und Skifahren fallen unter die Kategorie der azyklischen Bewegungen. Hier werden nicht dieselben Bewegungen ständig wiederholt, sondern es erfolgen kurze, energie- und kraftvolle Bewegungen, die auch einen hohen Grad an Konzentration erfordern. So bereitest du dich darauf vor:

Gleichgewicht: Snowboarder werden sagen, dass es für Skifahrer einfacher sei – und andersrum. Wir sagen: Gleichgewicht ist bei beiden Sportarten anspruchsvoll und unerlässlich. Es kann mit Exercises auf beweglichem Untergrund trainiert werden, z. B. Pushups mit den Händen auf einem Medizinball. Oder Exercises, bei denen du auf einem Bein balancieren musst, wie Pistol Squats.

Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit: Ein erfahrener Skifahrer/Snowboarder denkt immer eine Kurve voraus und führt seine Bewegungen meist unterbewusst aus. Dies ist gut in der Vorbereitungsphase auf Skirennen zu beobachten, wenn die Athleten mit geschlossenen Augen die Rennstrecke im Kopf durchgehen. Am Ende eines langen Tages auf der Piste wirst du merken, dass du nicht nur körperlich, sondern auch geistig erschöpft bist, da du die ganze Zeit über hoch konzentriert bist, um Stürze oder Zusammenstöße auf vielbefahrenen Pisten zu vermeiden.

Kraft in Oberkörper und Beinen: Genau wie beim Bergsteigen und Wandern ist Kraft in Core und Beinen auch beim Skifahren und Snowboarden wichtig. Nutze für dein Training die oben genannten Exercises sowie Kraftintervalle mit Fokus auf die Beine aus der Freeletics Gym App. Sprintintervalle aus der Freeletics Running App eignen sich auch ideal, um die schnellzuckenden Muskelfasern zu aktivieren. Dasselbe gilt für den Oberkörper: Wenn du im Slalom den Berg hinunterfährst, kommt ein Großteil der Drehbewegungen vom Core. Darum sind hier dynamische Planks, wie Plank Twists, besonders effektiv, weil auch sie die genannten Drehbewegungen beinhalten.

Gut zu wissen

Wenn du mal eine Pause brauchst, dann nimm sie dir und gönne deinem Körper ein wenig Ruhe. Das ist auch eine gute Gelegenheit, den Ausblick und die Schönheit der Natur zu genießen. Denk auch dran dir ein Wechselshirt mitzunehmen, falls deines beim Aufstieg nass wird. So verhinderst du, zu frieren und krank zu werden.