Tipps vom Trainer: So änderst du deine Gewohnheiten

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„Konzentriere dich zwei Wochen lang auf eine Gewohnheit und fokussiere dich auf nichts anderes. Sobald diese verankert ist, kannst du dir das nächste Ziel setzen.”

Es ist jedes Jahr dasselbe: Wir nehmen uns gemäß der guten Vorsätze vor, im neuen Jahr schlechte Gewohnheiten abzulegen, oder einfach ganz neu durchzustarten. Wir wollen mit dem Rauchen aufhören, mehr trainieren, gesünder zu essen. Doch warum fällt es uns so schwer, all das auch durchzuziehen? Was machen wir falsch?

Die Macht der Gewohnheit

Trainer John-Francis ist der Meinung, dass es einzig und allein an unseren Gewohnheiten liegt, warum wir das mit der gesunden Ernährung und dem Traumkörper nicht hinbenkommen. Alte Gewohnheiten abzulegen und durch neue, gesunde und bewusste Verhaltensmuster zu ersetzen erfordert nun mal eine Menge Disziplin.

John erklärt, dass du gerade am Anfang sehr diszipliniert sein musst.

„Bis sich eine neue Gewohnheit verankert hat, benötigst du ein hohes Maß an Selbstdisziplin, doch dann wird es immer leichter. Irgendwann erfolgen deine Handlungen automatisch.”

Der Trick ist, nicht alles auf einmal ändern zu wollen.

„Nimm dir alle zwei Wochen eine Gewohnheit vor. Eine Gewohnheit, die Einfluss auf dein Gewicht und Wohlbefinden hat. Eine, die dich deinen Zielen näher bringt und die gewünschten Resultate liefert.”

Kleine Veränderungen, große Wirkung

Mach zunächst eine Bestandsaufnahme deiner Essgewohnheiten. Welche Mahlzeiten könntest du verbessern? Vielleicht das Frühstück, das du auf dem Weg zu Arbeit hinunter schlingst? Das schnelle Mittagessen „To Go”, damit du es pünktlich zum nächsten Meeting schaffst? Oder das Fertiggericht aus der Mikrowelle zum Abendessen?

„Versuche, mindestens eine Mahlzeit gesünder zu gestalten. Geh spielerisch an die Sache heran: ‘Wie kann ich diese Mahlzeit aufwerten?’ Auch wenn es nur eine kleine Veränderung ist, es ist ein Fortschritt. Sagen wir, du frühstückst etwas süßes / kohlenhydratreiches und fühlst dich danach unwohl, träge und müde. Dann versuch dieses Frühstück durch ein proteinreicheres, fettärmeres zu ersetzen. Beobachte, wie du dich damit fühlst. Ein weiteres Beispiel: Wenn du nach dem Abendessen gerne noch ein Dessert isst, dann ersetze es durch einen anderen Seelentröster oder eine andere Belohnung, z. B. durch einen 10-minütiger Spaziergang oder deine Lieblingsserie mit einer Tasse Tee.”

Mehr ist weniger

„Anstatt Lebensmittel wegzulassen, kannst du auch einfach erst einmal neue hinzufügen. Das ist in der Regel einfacher. Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, dann sind Verzicht, Einschränkungen und Verbote der falsche Weg. Versuche lieber, neue Lebensmittel zu integrieren, etwa eine Gemüsebeilage, ein Stück Obst nach dem Mittagessen oder mehr Protein zum Frühstück. So kannst du nichts falsch machen! Eine gesunde Ernährung ist simpel, aber manchmal nicht einfach umzusetzen.”

Zwei starke Gewohnheiten

Nicht nur die Lebensmittel, die auf dem Teller landen spielen eine Rolle. Du solltest auch dein Essverhalten unter die Lupe nehmen.

  1. Versuche, gründlich zu kauen. Studien belegen, dass schlanke Menschen jeden Bissen bis zu 45 Mal kauen.
  2. Iss langsam und höre schon davor auf, bevor du komplett satt bist. Das Sättigungsgefühl tritt erst 15-20 Minuten nach dem ersten Bissen ein, also lass dir Zeit.

„Inzwischen weiß ich, dass unsere Ernährung ein komplexes Geflecht aus Gewohnheiten, persönlichen Vorlieben, sozialen Einflüssen und unserem Umfeld ist. Eine kurzfristige Diät löst keine Ernährungsprobleme. Wir müssen ihnen auf den Grund gehen, denn hinter ihnen steckt oft mehr, als wir glauben.”
John-Francis Kennedy.

Mit diesem Wissen kannst du in Zukunft anders an deine Neujahrsvorsätze herangehen – Schritt für Schritt.