Widerstandsbänder sind ein unglaublich beliebtes und erschwingliches Trainingsgerät, das jede*r zur Kräftigung und/oder zum Stretching benutzen kann. Sie können aus ästhetischen Gründen, zur Steigerung der sportlichen Leistung oder als Teil eines Erholungsprogramms von einer Verletzung eingesetzt werden.
Dank der Vielseitigkeit des Widerstandsbands kann es benutzt werden, um eine Vielzahl an Übungen deinen jeweiligen Bedürfnissen anzupassen, was dir Vorteile bietet, die du einfach nicht mit Kurzhanteln, Gewichten oder Maschinen im Fitnessstudio erreichen kannst.
Die Vorteile des Trainings mit Widerstandsbändern
Einer der großen Vorteile von Widerstandsbändern ist, dass sie eine ähnliche oder manchmal sogar größere Aktivierung der Muskeln bieten – ähnlich wie isolierende Übungen –, es wird jedoch weniger Kraft auf die Gelenke ausgeübt, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.
Dies sind nicht nur gute Nachrichten für Personen, die in körperlicher Bestform sind, sondern auch für diejenigen, die vielleicht gerade erst loslegen, sich in einer Erholungsphase befinden oder unter Gelenkschmerzen leiden.
Bestimme selbst den Schwierigkeitsgrad
Du kannst deinen Schwierigkeitsgrad mit Widerstandsbändern leichter selbst bestimmen, da du mit ihnen auf dein Körpergewicht und dein aktuelles Kraftlevel eingehen kannst. Beim Training kann es sehr viel einfacher sein, gegen die Spannung des Bands zu arbeiten, als feste Gewichte wie Kurzhanteln fürs Krafttraining zu heben.
Indem du Widerstandsbänder in deine Workouts integrierst, kannst du den Schwierigkeitsgrad von Übungen verändern. So kannst du sie vereinfachen, wenn du gerade erst mit Sport anfängst, und noch anspruchsvoller gestalten, wenn du mehr Kraft aufbauen willst.
Schwierigere Bodyweight-Übungen wie Pullups oder Muscleups können durch Widerstandsbänder vereinfacht werden, da sie dir eine zusätzliche Stütze bieten, während du dich bei diesen Übungen hochziehst und absenkst, wodurch sie zu Assisted Pullups und Assisted Muscleups werden.
Die mit Bändern ausgeführten gestützten Versionen der Übungen können dir dabei helfen, die Grundlagen der Bewegung zu erlernen und dir deiner Körperposition bewusst zu werden, bevor du den Schwierigkeitsgrad steigerst und dich auf Kraftaufbau konzentrierst.
Mit ihnen kannst du durch die zusätzliche Spannung, gegen die du arbeiten musst (der namensgebende Widerstand!), auch die Intensität und den Schwierigkeitsgrad von fast jeder Bodyweight-Übung steigern. Dies verstärkt die Intensität und Herausforderung, weil deine Muskeln während der Übung noch härter arbeiten müssen.
Sie ermöglichen einzigartige Übungen und fördern die Stabilität ... und sie lassen sich leicht transportieren!
Ein weiterer Vorteil von Widerstandsbändern ist, dass du mit ihnen einige einzigartige Übungen absolvieren kannst (wie z. B. Shoulder Pull-Aparts), die nicht mit Gewichten ausgeführt werden können.
Die konstante Spannung der Widerstandsbänder fügt den meisten Übungen zudem ein stabilisierendes Element hinzu, wodurch dein Körper deinen Rumpf und weitere Muskelgruppen für mehr Gleichgewicht und Kontrolle aktivieren muss.
Schließlich eigenen sich Widerstandsbänder auch fürs Stretching und für Mobilitätsübungen. Da sie klein sind, lassen sie sich außerdem unterwegs benutzen und auf Reisen mitnehmen.
Die Einschränkungen von Widerstandsbändern
Einer der Nachteile von Widerstandsbändern ist, dass du deinen Fortschritt nur schwer messen kannst. Bei Gewichten und Maschinen kannst du deinen Fortschritt leicht sehen und mit zunehmender Kraft die Einstellungen anpassen oder das Gewicht erhöhen.
Dies lässt sich jedoch nicht so leicht mit Widerstandsbändern bewerkstelligen, was sich negativ auf deine Motivation auswirken kann.
Je nach deinen Zielen kann das Training mit Widerstandsbändern nicht ausreichend sein, da die vom Widerstandsband gelieferte Zugkraft begrenzt ist.
Um die perfekt auf deine Bedürfnisse abgestimmten Bänder zu finden, ist viel Recherche notwendig.
Es kann auch schwierig sein, in die richtigen Widerstandsbänder zu investieren. Sei dir im Klaren über dein Trainingslevel und deine Fähigkeiten, vergleiche mehrere Widerstandsbänder, und wähle dann die Art von Band, die deinen Bedürfnissen und Fitnesszielen am besten entspricht.
Die Bänder im mittleren Segment können für beides eingesetzt werden, je nach Kraftlevel. Schlussendlich sollte jede*r bei der Auswahl des richtigen Bands eher auf eine kleinere Stärke zurückgreifen (genau wie mit jedem anderen Gerät, das Gewichte einsetzt).”
Es ist auch wichtig, auf die Qualität des Bands zu achten, da günstigere Modelle mit der Zeit ausleiern oder nach vielen Übungen reißen und ausfransen können.
Du solltest auch bedenken, dass der von den Bändern gelieferte Widerstand sich mit zunehmender Dehnung des Bands erhöht. Das heißt, dass Widerstandsbänder keine gleichmäßige Belastungssteigerung während einer Bewegung gewährleisten.
Dies kann die Übungen schwieriger gestalten, wenn du dich dem Ende der Bewegung näherst, und die Übungen an den Stellen vereinfachen, an denen sie am schwierigsten und umgekehrt sein sollten.
Widerstandsbänder sicher verwenden
Wenn du Widerstandsbänder in dein Workout integrierst, musst du sehr aufmerksam sein, da sie zu Verletzungen führen können, die es zu vermeiden gilt.
Eine der größten Gefahren besteht darin, dass das Band reißt oder du das gespannte Band loslässt, wodurch es zurückschnellen und dich verletzen könnte.
Inspizieren und pflegen
Durch normale Abnutzungserscheinungen können Widerstandsbänder im Laufe der Zeit kaputt gehen, weswegen es wichtig ist, deine Bänder vor jeder Nutzung zu inspizieren.
Als Faustregel gilt, die Bänder nicht übermäßig zu denen und auf die Oberflächen, auf denen sie verwendet werden, sowie auf die Verankerungsstelle und -art zu achten – so bleiben sie auch in Bestform.
„... die von einem Band ausgeübte Zugkraftstärke wird auf den Produkten angegeben, daher kann das zusammen mit meinen zuvor bereits angesprochenen Punkten als Referenz benutzt werden, um abzuwägen, wie es sich bei der Durchführung einer bestimmten Bewegung anfühlen würde.”
So benutzt du Widerstandsbänder, um deine Ziele zu erreichen
Egal, ob du abnehmen, Kraft aufbauen, die Muskelmasse steigern oder einfach fit bleiben möchtest, Widerstandsbänder können und werden dir dabei helfen.
Laut Forschungserkenntnissen ist das Widerstandstraining – ob mit Gewichten oder Widerstandsbändern – ein äußerst effektives Mittel, um abzunehmen. Kurz gesagt, je mehr Muskelmasse du hast, desto besser kann dein Körper Kalorien verbrennen. Darum hilft der Kraftaufbau mittels Widerstandsbänder wahrscheinlich auch so gut beim Abnehmen und Definieren.
In Bezug auf Kraftaufbau und schlanke Muskeln bieten Widerstandsbänder auch Vorteile, die das Gewichte Stemmen ergänzen und (in einigen bestimmten Fällen) als Alternativen dazu fungieren.
Dies liegt daran, dass sie den Gelenken den gesamten Bewegungsradius erlauben, was dir wiederum beim Kraft- und Muskelaufbau hilft und deine funktionale Fitness steigert.
Du kannst dein Fitnesslevel auch steigern, indem du Widerstandsbänder in deinen Workouts verwendest. In vielen Fällen führen Widerstandsbänder zu anspruchsvolleren Bewegungsabläufen, wodurch dein Körper gezwungen wird, stärker daran zu arbeiten, Kraft aufzubauen und die Fitness zu steigern.