Wenn du deine Leistungsfähigkeit beim Laufen steigern willst, stellt die Periodisierung als Trainingstechnik sicher, dass du dein Ziel verletzungsfrei erreichst. Dies ist einem strukturierten und systematischen Trainingsansatz zu verdanken, der dafür sorgt, dass du kontinuierlich Fortschritte machst.
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Was bedeutet Periodisierung?
Periodisierung bedeutet, dass du dein Training in Abschnitte einteilst, um so dein Fitnesslevel kontinuierlich zu steigern und das Risiko für Verletzungen und Übertraining möglichst gering zu halten.
Um sicherzustellen, dass du stetig Fortschritte machst, muss dein Trainingsprogramm abwechslungsreich sein und dich immer wieder aus deiner Komfortzone heraus pushen. Nur so wird dein Körper herausgefordert und passt sich an die Reize an. Das Konzept der Periodisierung lässt sich in allen Trainingsarten anwenden und kann jederzeit begonnen werden. Dazu benötigst du nur einen Trainingsplan, der in spezifische Zyklen unterteilt ist.
Die Periodisierung setzt sich in der Regel (aber nicht immer) aus drei Zyklen zusammen:
1. Mikrozyklus:
Der Mikrozyklus ist der kürzeste Trainingszyklus. Er dauert normalerweise eine Woche und setzt sich aus einer wiederholten Abfolge aus Workouts zusammen.
2. Mesozyklus:
Ein Mesozyklus ist ein Trainingsblock, der sich aus mehreren Mikrozyklen zusammensetzt, und darauf abzielt, eine bestimmte athletische Fähigkeit zu trainieren: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit oder eine Kombination aus allen. Ein Mesozyklus kann wenige Wochen oder auch mehrere Monate andauern.
3. Makrozyklus:
Der Makrozyklus dauert von allen drei Zyklusarten am längsten und besteht aus mehreren Mesozyklen. Er dient dazu, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, wie einen Marathon zu laufen oder eine neue PB aufzustellen.
Nehmen wir den Marathon als Beispiel. Wenn du mit dem Training beginnst, solltest du bereits wissen, was du damit am Ende erreichen willst. Um dein Ziel zu erreichen, brauchst du am Anfang genügend Zeit, um Ausdauer aufzubauen. Das erzielst du, indem du deine Langstreckenläufe kontinuierlich steigerst, wobei du gleichzeitig die Grundlage der Schnelligkeit aufbaust, indem du beispielsweise kurze Bergsprints integrierst.
Die darauffolgenden Mesozyklen sollten nach dem Prinzip der Periodisierung Mikrozyklen enthalten, die darauf abzielen, weitere Tempostufen zwischen dem zuvor trainierten Ausdauertempo und schnellen Tempo aufzubauen. Danach kannst du dich mehr und mehr auf dein anvisiertes Lauftempo fokussieren, je näher der Wettkampf rückt.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass man die beste Leistungssteigerung erzielt, indem man pro Mesozyklus ein bis zwei athletische Fähigkeiten trainiert und behutsam von einer Phase in die andere wechselt. Die so erworbenen athletischen Fähigkeiten müssen jedoch auch nach dem Wechsel in den nächsten Mesozyklus aufrechterhalten werden. Dazu solltest du am besten alle zwei bis drei Wochen ein Workout aus dem vorherigen Mesozyklus absolvieren. Anderenfalls wird dir die hart erarbeitete Fähigkeit wieder verlorengehen. Als letzte Stufe vor dem Wettkampf steht das Tapering an. In diesen Vorbereitungswochen werden Trainingsvolumen und -intensität mit dem Ziel reduziert, deinen Energiespeicher wieder aufzutanken und wieder zu Kräften zu kommen, damit du mit maximalen Fähigkeiten und Energie in das Rennen starten kannst.
Zusammengefasst:
Im Lauftraining ist die Periodisierung der Schlüssel, um dein Leistungspotenzial voll auszuschöpfen. Indem du dein Training in Zyklen aufteilst, kommst du deinen Zielen kontinuierlich näher und vermeidest Plateaus oder Übertraining. Klingt kompliziert? Keine Sorge, der Freeletics Coach baut deine Running-Workouts auf diesen Trainingsprinzipien auf und sorgt dafür, dass du auf der Spur bleibst.
