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Grundlagen des Squattens

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1) Bewegungsmechanik — Mehr, als sich nur hinzusetzen

Squats gehören zu den Grundübungen für den Unterkörper, deren Fokus auf der Entwicklung der Oberschenkel, Waden, hinteren Oberschenkel und des Gesäßes liegt. Sie sind wohl die effizienteste Exercise für den Aufbau von Muskelmasse in den Beinen.

Im Gegensatz zu den Deadlifts kommt die Bewegung bei den Squats in erster Linie aus den Knien. Du senkst dein Gesäß nach hinten unten ab, indem du deine Knie beugst und nach vorne ziehen lässt. Danach drückst du sie durch und gelangst wieder in die stehende Position. Deine Hüften werden ebenfalls gebeugt und gestreckt, wodurch du dein Gesäß effektiv trainierst.

Die Bewegung ist ähnlich, wie wenn du dich auf einen Stuhl setzt. Dein Rücken muss gerade sein und deine Wirbelsäule sich in einer neutralen Position befinden. Zudem musst du deine Knie stabilisieren und aktiv nach außen drehen, um ein Wegknicken nach innen zu vermeiden.

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2) Setup — Jeder, wie es für ihn am besten ist

Das Setup besteht aus der Beinhaltung, dem Griff und der Positionierung der Langhantel. Der richtige Stand bei Squats ist ein vieldiskutiertes Thema. Wir bei Freeletics wissen, dass es nicht eine bestimmte Beinhaltung gibt, die für jeden die beste ist. Vielmehr musst du durch ständiges Wiederholen und Ausprobieren herausfinden, was am besten zu deiner individuellen Anatomie passt. Nicht jeder schafft es, sich tief in einen perfekten Squat abzusenken. Nicht alle Hüften sind identisch. Manche Menschen können squattend relaxen und sogar ihr Abendessen zu sich nehmen. Andere spüren einen zwickenden Schmerz in der Hüfte, bevor sie sich überhaupt richtig abgesenkt haben.

Wie findest du also die richtige Beinhaltung für dich heraus? Beginne mit deinen Füßen in einer schulterbreiten Position. Du kannst deine Füße leicht nach außen drehen, damit sich deine Hüften noch etwas mehr öffnen. Du kannst deine perfekte Haltung auch herausfinden, indem du von einer kleinen Kiste springst. Die Position deiner Füße bei der Landung auf dem Boden ist wahrscheinlich gut als Stand für deine Squats geeignet. Betrachte das aber nicht als Muss. Passe die Position an deine Anforderungen an.

Die Positionierung der Langhantel ist etwas einfacher. Für Back Squats legst du die Hantel oben auf deinen Schultern auf. Du kannst die Stange auch etwas höher zum Hals oder etwas tiefer in Richtung der hinteren Deltamuskeln positionieren — auch High-Bar- und Low-Bar-Position genannt. Bei den Front Squats befindet sich die Langhantel näher an deinem Masseschwerpunkt. Bei dieser Variation liegt die Stange auf deinem Schlüsselbein auf.

Um bei Front Squats die Stange zu halten, überkreuzt du entweder die Arme darüber oder du wendest einen Clean-Grip an. Bei den Back Squats greifst du die Stange in schulterbreitem Abstand.

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3) Spannung — Mehr als sich von A nach B zu bewegen

Der Butt-Wink, also das Beugen deiner Lendenwirbelsäule, ist ein häufig auftretendes Problem bei Squats. Er fühlt sich nicht nur komisch an, sondern kann auch zu Verletzungen führen. Beim Butt-Wink klappt das Becken leicht ab. Dein unterer Rücken rundet sich dabei in der unteren Squat-Position aus der geraden Position in eine gebogene.

Er ist oftmals ein Zeichen für mangelnde Spannung in den Hüften, die zu der unerwünschten Bewegung im unteren Rücken führt. Sie ist deshalb unerwünscht, weil du auf deinen Schultern Gewicht trägst, das deine Wirbelsäule belastet. Jede falsche Bewegung kann in diesem Moment zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Um dem vorzubeugen, haben wir den folgenden Tipp für dich:

  1. Spanne deine Hüften an. Eine Drehbewegung im Hüftgelenk steigert nicht nur die Stabilität deiner Hüften, sondern auch die des Beckens und dadurch des unteren Rückens. Du musst vom Boden aus Spannung aufbauen und die Kraft aus deinen Füßen in deine Hüften leiten. Stell dir vor, du willst deine Füße in den Boden schrauben — den rechten Fuß im Uhrzeigersinn und den linken Fuß gegen den Uhrzeigersinn. Das stärkt dein Fußgewölbe, drückt deine Knie nach außen, sorgt für Spannung in deinem Gesäß und ermöglicht dir somit maximale Kraft und minimalen Butt-Wink.

Vernachlässige dein Beintraining nicht

Squats sind eine effektive Exercise, die jeden Muskel deines Unterkörpers mit nur einer Bewegung trainieren. Sie bauen Muskelmasse auf, steigern deine funktionelle Kraft und verbessern sogar deine Mobilität und Koordination in allen Bereichen des Alltags. Lass dir diese Vorteile nicht entgehen und integriere Squats regelmäßig in dein Training.