À une époque où nos modes de vie sont de plus en plus sédentaires, les douleurs dans le bas du dos (ou lumbago) deviennent toujours plus fréquentes. 80 % d’entre nous en souffriront à un moment de leur vie. Étant habituellement un signe de stress ou de blessure aux muscles, ligaments, tendons ou disques, les douleurs dans la région lombaire peuvent être vives, frustrantes et handicapantes.
Quelles sont les causes des douleurs dans le bas du dos ?
Souvent, le mal de dos n’est pas provoqué par quelque chose de grave et s’améliore habituellement en très peu de temps. Il peut être soit « non spécifique », soit « mécanique ». Le mal de dos non spécifique n’a pas de cause connue ou évidente, tandis que le mal de dos mécanique provient de douleur dans les articulations, les os ou les tissus mous de la colonne vertébrale.
Le mal de dos mécanique a généralement pour origine :
- Une mauvaise posture
- Soulever quelque chose maladroitement
- Une légère blessure telle qu’une foulure ou une élongation
- Se sentir stressé ou dépassé
Soulever de lourds objets, se contorsionner ou faire des mouvements brusques peut exposer le bas du dos aux blessures car cela peut provoquer un froissement ou une déchirure des muscles et des ligaments. Une mauvaise posture peut également entraîner des douleurs lombaires car cela peut être à l’origine de tensions musculaires et de problèmes au niveau des tissus mous.
Comment puis-je prévenir les douleurs du bas du dos ?
1. Améliorez votre posture
Une mauvaise posture exerce davantage de pression sur le bas de votre dos et peut rendre des disques usés encore plus douloureux. Si vous êtes assis(e) à un bureau pendant une grande partie de la journée, utilisez une chaise ergonomique et réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler de vérifier votre posture régulièrement. Levez-vous et allez faire un tour au moins une fois par heure et, si possible, essayez d’utiliser un bureau debout lors de certaines journées de travail.
2. Travaillez votre buste
Les muscles de votre buste jouent un rôle important dans la prévention des blessures du bas du dos. Des exercices simples tels que la marche et le footing permettent d’augmenter l’afflux sanguin vers la colonne vertébrale. Le sang fournit des nutriments et de l’eau aux structures de la région lombaire, les aidant ainsi à rester au top de leur forme.
Le yoga peut être utile pour renforcer votre buste et les muscles de votre dos. Associez l’exercice physique à la concentration mentale et à des techniques de respiration vous encourage à solliciter et renforcer votre buste. Et cela fonctionne véritablement. Une étude a ainsi montré que le yoga constitue un moyen de traitement très efficace du mal de dos.
3. Soulevez les objets lourds avec précaution
Pour éviter les douleurs dans le bas du dos, il est essentiel de soulever correctement les objets lourds. Voici comment procéder :
- Planifiez le mouvement avant de l’exécuter. Retirez tout ce qui pourrait se mettre en travers de votre chemin et prévoyez des intervalles de pause si besoin.
- Maintenez la charge aussi proche que vous le pouvez de votre taille pendant aussi longtemps que possible afin de réduire la pression sur votre dos.
- Gardez votre équilibre. Écartez vos pieds en ayant une jambe légèrement avancée. Veillez à porter des chaussures adéquates.
- Ne courbez pas votre dos lorsque vous soulevez un objet. Au lieu de cela, fléchissez les hanches et maintenez votre poitrine vers l’avant.
- Évitez de vous tordre ou de pencher sur un côté et gardez les épaules droites et orientées dans la même direction que vos hanches.
- Regardez devant vous et non pas l’objet que vous portez.
- Déplacez-vous doucement et avec des mouvements contrôlés.
- Ne soulevez pas plus que ce que vous pouvez porter correctement et demandez toujours de l’aide si nécessaire.
4. Améliorez votre forme physique en général
Votre colonne vertébrale en dit beaucoup sur la santé de votre corps, donc améliorer votre santé en général bénéficiera systématiquement à votre colonne vertébrale et à votre dos. Rester hydraté, arrêter de fumer, diminuer votre consommation d’alcool et avoir une alimentation variée et équilibrée peuvent tous contribuer à améliorer votre état de santé général. Ne pas fumer pourrait même avoir un impact plus direct sur les douleurs du bas du dos. En effet, fumer réduit l’afflux sanguin vers les disques vertébraux. Par conséquent, les fumeurs sont plus enclins à souffrir du mal de dos.
5. Étirez vos ischio-jambiers
Peut-être n’en avez-vous pas encore pris conscience, mais vos ischio-jambiers pourraient être la cause de vos douleurs lombaires. Des ischio-jambiers tendus exercent en effet une pression sur votre bassin et le bas de votre dos. Mais tous les étirements ne sont pas bénéfiques dans ce cas. Il est donc préférable de consulter tout d’abord un kinésithérapeute ou un médecin pour obtenir des conseils.
6. Surveillez la façon dont vous dormez
Lorsque vous dormez, votre position peut jouer un rôle considérable sur la santé de votre dos. Si vous dormez sur le dos, essayez de placer un coussin sous vos hanches pour garder votre dos soutenu. Dormir sur le ventre peut exercer une pression importante sur votre colonne vertébrale. Placez donc un coussin sous vos genoux et sous votre ventre, aligné avec le bas de votre dos. La position idéale pour dormir est sur le côté avec vos genoux légèrement relevés vers votre poitrine, car celle-ci limite au maximum la pression exercée sur le dos.
Votre colonne vertébrale est une structure importante dont il faut prendre soin comme toute autre partie du corps. Réaliser quelques changements simples de mode de vie peut contribuer grandement à prévenir les douleurs du bas du dos et les blessures.
Sources
- Lederman, E. (2010). The Fall of the Postural-Structural-Biomechanical Model in Manual and Physical Therapies: Exemplified by Lower Back Pain. CPDO Online Journal, pp 1-14.
- Sherman, K, J et al. (2005). Comparing Yoga, Exercise, and Self-Care Book for Chronic Low Back Pain. Ann Intern Med: 143, pp 849-856.