Réputé pour être l’exercice préféré de Bruce Lee, pratiquant d’arts martiaux de renommée mondiale, le Dragonflag aurait même été nommé ainsi en son honneur. C’est le test de force ultime pour le buste et l’un des exercices d’abdos les plus impressionnants qui soient.
Le Dragonflag, exercice au poids du corps de niveau avancé qui cible le buste, consiste en un mouvement ingénieux qui permet non seulement de développer la force et le volume du buste, mais aussi de sculpter ses abdos.
Qu’est-ce qu’un Dragonflag ?
Le Dragonflag est un exercice de niveau avancé qui sollicite l’ensemble du torse. Il est particulièrement difficile à réaliser, car il faut supporter quasiment l’ensemble du poids de son corps dans un mouvement excentrique contrôlé, durant lequel les fibres musculaires s’allongent sous l’effet du poids.
Quels muscles les Dragonflags ciblent-ils ?
Il faut bien plus que de la force dans les abdominaux pour réussir à effectuer un Dragonflag. En plus de votre torse, votre dos et vos bras sont nécessaires pour vous aider à vous stabiliser, et vos fessiers sont également pleinement sollicités.
Si ces derniers ne sont pas suffisamment contractés, alors vos hanches fléchiront, ce qui vous empêchera de travailler correctement le muscle droit de votre abdomen.
Comment effectuer correctement des Dragonflags ?
Conseil d’entraînement : Retrouvez les vidéos d’instructions de tous les exercices Freeletics, y compris les Dragonflags, en allant dans la section « Explorer » de l’appli, puis dans l’onglet « Exercices individuels ». Nous avons amélioré nos tutoriels pour vous aider à maîtriser ces exercices.
Pour effectuer un Dragonflag, commencez par vous allonger sur le dos, pieds joints et tête contre un support stable, tel qu’un poteau ou un objet fixe, et empoignez-le de vos deux mains.
Maintenez vos épaules et votre tête au sol, contractez votre torse, serrez bien votre buste et soulevez vos jambes afin d’aller toucher le poteau. Gardez vos jambes bien droites, vos hanches tendues et vos pieds en pointe, afin que votre corps soit parfaitement aligné.
Une fois en l’air, gardez tout votre corps bien droit et, dans un mouvement contrôlé, abaissez-le autant que possible sans toucher le sol.
Recommencez le mouvement et comptez une répétition à chaque fois que vos pieds touchent le poteau. Cet exercice est tellement difficile et éprouvant physiquement que vous aurez rapidement les muscles en feu. Et dès que votre exécution du mouvement se dégrade, arrêtez-vous là.
Le but de ce mouvement est de conserver votre corps droit tout au long de l’exercice, et pour y parvenir, vous devrez contracter l’ensemble de votre torse, le bas de votre dos et vos fessiers.
Pour tirer le meilleur parti du Dragonflag, il est déconseillé d’effectuer des mouvements rapides. Au lieu de cela, efforcez-vous d’exécuter des répétitions lentes et contrôlées.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Comme pour tout autre exercice, le respect de la technique d’exécution du Dragonflag est absolument primordial. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice et conserver une technique correcte, évitez de courber le bas du dos, car cela ne ciblerait alors plus vos abdos et augmenterait le risque de blessures ou de tensions dans cette zone.
Avant de vous mesurer aux Dragonflags, il est extrêmement important que vous renforciez votre buste grâce à des entraînements ciblés de niveau avancé. Concentrez-vous sur des exercices tels que les Leg Raises, les Hanging Leg Raises, les Jackknives et les Strict Toes-to-Bar pour vous aider à progresser.
Lors de votre premier Dragonflag, il se peut que vous ne parveniez à effectuer qu’une ou deux répétitions. Ils sont si difficiles à réaliser que, même si vous n’en effectuez que quelques-uns, vous éprouverez un réel sentiment d’accomplissement et la fierté d’avoir réalisé une bonne séance d’entraînement.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition