Refaire de l’exercice en toute sécurité après avoir récupéré du COVID-19

Mise en garde :
Si vous avez été infecté(e) par le COVID-19, il est important de consulter votre médecin avant de refaire de l’exercice. Cet article a pour but de vous guider en facilitant votre reprise de l’entraînement, mais ne doit pas être considéré comme un avis médical.

La pandémie de 2020 a entraîné des répercussions dans le monde entier, affectant la vie de chacun d’une façon ou d’une autre. Les sportifs ont été mis sur la touche d’une manière nouvelle, qui a nécessité une méthode de récupération totalement différente de celle des rhumes et des grippes ordinaires. Une leçon essentielle ? Refaire de l’exercice trop tôt peut entraîner des problèmes de santé à long terme et nuire aux performances athlétiques globales.

Ça y est, vous avez été testé(e) positif(ve) au COVID-19. Et maintenant, que se passe-t-il ? Tout d’abord, examinons cette maladie tristement célèbre qui a ébranlé notre monde (et dont nous subissons encore les effets) et la manière dont elle affecte le corps.

Le COVID-19 et ses variantes peuvent attaquer l’organisme de différentes manières, et cela varie d’une personne à l’autre. Dans les cas les plus graves, il peut endommager tous les systèmes organiques principaux, y compris le système cardiorespiratoire et le système nerveux.

Les symptômes aigus peuvent se manifester par de la fièvre, de la toux, des maux de tête, de la fatigue, des difficultés respiratoires, une perte d’odorat et de goût. Si certains cas peuvent nécessiter une hospitalisation, la plupart sont heureusement bénins ou asymptomatiques et disparaissent sans laisser de séquelles.

Toutefois, même dans les cas bénins, ne pas prendre les bonnes précautions peut entraîner des symptômes à long terme, également connus sous le nom de « COVID long » ou de « syndrome post-COVID ». Dans ce cas, les symptômes peuvent inclure une fatigue permanente, des douleurs musculaires, un essoufflement, des douleurs thoraciques, un dysfonctionnement cognitif (« brouillard cérébral ») et un malaise après effort (lorsque les symptômes s’aggravent après une activité physique).

En tant qu’athlètes, il est essentiel que nous reprenions notre routine en douceur et que nous fassions preuve d’une certaine modération afin de donner à notre corps une chance de récupérer pleinement.

Si vous avez été mis(e) sur la touche par le COVID, vous avez peut-être hâte de remonter en selle. Se voir imposer des jours de repos non prévus est pénible, nous en avons bien conscience. Mais dans ce cas, il est vraiment préférable de faire preuve de patience, car reprendre l’entraînement trop tôt pourrait faire plus de mal que de bien.

Aussi difficile que cela puisse paraître, vous devriez vous abstenir de tout effort physique jusqu’à ce que vos symptômes (si vous en avez) se soient dissipés. En fonction de leur gravité et de leur durée, cela peut signifier quelques jours, quelques semaines, voire quelques mois d’arrêt de l’entraînement.

Avant de vous affoler, rappelez-vous qu’il ne s’agit là que d’un petit contre-temps sur votre parcours à long terme. Adoptez le bon état d’esprit pour donner la priorité au repos et à la récupération. Surmener votre corps trop tôt peut entraîner plusieurs complications non souhaitables.

Vos premières séances devraient comporter une combinaison légère d’exercices cardiovasculaires et de musculation afin de vous remettre dans le bain. Le COVID s’attaque souvent à la fois aux poumons et aux muscles. Ce type d’entraînement est donc un bon moyen de retrouver votre niveau de base.

Une fois remis(e) sur pied, voici une recommandation d’approche progressive à adopter pour s’entraîner après un COVID :

1. Augmentez la fréquence (le nombre de fois où vous faites de l’exercice)
2. Augmentez le volume (la quantité d’exercice que vous faites au cours d'une séance)
3. Augmentez l’intensité (le niveau de difficulté auquel vous vous entraînez)

Rappelez-vous que rien ne sert de courir, il faut partir à point, et que votre rétablissement dépend de vous. Écoutez votre corps et soyez attentif(ve) à tout symptôme persistant. Privilégiez une approche progressive (dans tous les sens du terme) afin d’éviter toute séquelle à long terme. Faites-nous confiance, votre niveau de performance sera au rendez-vous à la fin.

Le corps est intelligent et, heureusement pour nous, il nous envoie des signaux ou des « drapeaux rouges cliniques » lorsque quelque chose ne va pas. Certains de ces « signaux d’alarme » à surveiller sont les suivants :

• essoufflement
• douleur thoracique
• fatigue
• rythme cardiaque anormalement élevé
• évanouissement ou vertige
• maux de tête persistants
• effort perçu anormalement élevé
• problèmes de santé mentale

Si vous éprouvez l’un de ces symptômes durant l’entraînement, il est temps d’arrêter et de consulter immédiatement votre médecin avant de continuer.

Les autres symptômes peuvent être répartis entre « au-dessus du cou » et « au-dessous du cou ». Si vous présentez des symptômes au-dessous du cou (à savoir difficultés respiratoires, toux, accélération du rythme cardiaque), vous devriez vous reposer complètement pendant au moins cinq jours. Si vos symptômes s’améliorent, vous pouvez commencer en douceur par une activité légère, comme la marche, et augmenter progressivement la fréquence de vos activités au cours des cinq jours suivants.

Pour des symptômes légers « au-dessus du cou » (à savoir nez congestionné, léger mal de tête), vous pouvez commencer par des activités légères telles que la marche ou le vélo, en roulant lentement. En vous référant à l’approche progressive présentée ci-dessus, vous pouvez augmenter graduellement la fréquence, le volume et l’intensité au fil du temps. Soyez à l’écoute de votre corps et si vos symptômes ne s’aggravent pas ou si vous constatez même une certaine amélioration, vous pouvez continuer à renforcer votre approche.

Lorsque vous vous sentirez en pleine forme et que tous vos symptômes auront disparu, vous serez prêt(e) à reprendre votre entraînement normal. Établissez votre niveau de base, ajoutez, modifiez et progressez. Gardez à l’esprit que vos premières séances doivent être menées à un niveau réduit de fréquence, de volume et d’intensité. Faites confiance au processus et à vous-même - vous y arriverez !

On ne saurait trop insister sur le fait qu’il faut commencer doucement et être à l’écoute de son corps. Si vous forcez trop de façon prématurée, vous ne ferez que prolonger votre période de convalescence et vous risquez de vous exposer à de nouvelles complications.

Avant votre COVID, vous aviez des objectifs à atteindre, un plan à suivre. Être alors frappé par de sévères symptômes (voire même des symptômes « drapeaux rouges »), qui vous mettent K.-O. pour une période prolongée, peut être difficile à gérer, en particulier pour les sportifs.

Si l’exercice physique n’est plus envisageable, il est toutefois encore possible de s’entraîner sans surmener son corps. Il est question ici de l’entraînement mental ou de la méditation. La méditation est un excellent moyen de se connecter à son corps et de se concentrer non plus sur ce que l’on ne peut pas faire, mais sur ce que l’on peut faire - de se tourner vers l’intérieur. Ajoutez-y un travail sur la respiration (si votre médecin l’autorise) pour améliorer le fonctionnement de vos poumons et aider votre système nerveux.

Des exercices légers d’étirement et de mobilité sont un autre moyen excellent pour aider votre corps à se détendre, réduire les tensions musculaires et entretenir votre mobilité. De plus, ces exercices vous aideront à améliorer vos performances globales une fois que vous aurez repris l’entraînement.

Si vous n’avez pas envie de bouger, vous pouvez aussi en profiter pour améliorer votre alimentation (par exemple, testez des recettes saines pour préparer votre reprise) ou écouter quelque chose qui entretient votre motivation, comme un podcast. Vous pourriez même apprendre des astuces et conseils utiles qui favoriseront votre entraînement lorsque vous serez prêt(e) à reprendre ! Une fois qu’on est dans le bon état d’esprit, on peut profiter de cette période d’interruption pour accomplir encore bien d’autres choses.

Le COVID-19 est une maladie complexe qui peut se guérir entièrement d’elle-même, mais qui peut aussi poser des problèmes de santé majeurs à long terme. Si vous avez été testé(e) positif(ve), veillez à prendre des précautions et à laisser votre corps se reposer suffisamment avant de reprendre progressivement vos activités.

Si vous êtes mis(e) sur la touche pendant une période prolongée, ralentissez et concentrez-vous sur des activités de faible intensité qui vous permettront de reprendre votre entraînement en douceur sans aggraver vos symptômes.