Grasa corporal: No todos los kilos son iguales

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Todos portamos grasa, músculos, huesos, órganos y mucho más en nuestro cuerpo. Además de nuestro peso, lo más importante es la distribución de todos esos factores. La medición de la grasa corporal es una de las maneras más efectivas para evaluar tu dieta y tu entrenamiento de workouts. Veamos con más detenimiento lo que tienes que saber sobre la grasa corporal.

Lo que se entiende por grasa corporal:

La grasa corporal es uno de tus componentes principales del cuerpo. Protege órganos, cubre las articulaciones, controla la temperatura, almacena vitaminas y es una fuente de energía para tu cuerpo. Para entender mejor su función, se puede dividir en dos tipos: en grasa corporal esencial y grasa corporal no esencial.

Tu cuerpo utiliza grasa corporal esencial para funcionar correctamente. Se almacena en los huesos, en los órganos, en el sistema nervioso central y en los músculos. Este tipo de grasa ayuda a regular la temperatura corporal, proporciona amortiguación a los órganos internos y da energía durante las enfermedades.

La grasa corporal no esencial también se llama grasa corporal en exceso y no se necesita para funciones vitales. Esta grasa adicional está localizada donde el cuerpo almacena energía que puede utilizarse como alimento durante la inanición. Si la cantidad de exceso de grasa es demasiada alta, puede influir bastante en tu salud. Lo que mayormente afecta a la cantidad de grasa no esencial en tu cuerpo es tener una dieta demasiado alta en calorías. Incluso si la comida que comes es saludable o proporciona beneficios importantes, si comes demasiadas calorías, tu cuerpo la almacena como grasa. También la falta de actividad puede ser un motivo para ganar grasa corporal no esencial.

Cómo se mide

La medición de la grasa corporal es muy importante para determinar tu salud y tu forma física. Debes recordar siempre, que el peso solamente no es un indicador claro de la buena salud. El IMC (Índice de Masa Corporal), que también se utiliza como un indicador de salud, no es tan preciso como el porcentaje de grasa corporal, porque se calcula dividiendo el peso por la altura. Por lo tanto no hay ninguna distinción entre los kilos de la grasa corporal y los kilos de la masa corporal magra o los músculos. Por esa razón deberías medir tu porcentaje de grasa corporal.

Existen varias maneras de medirla, algunas son más precisas y complejas que otras. Se puede realizar mediante las mediciones de los pliegues cutáneos, usando calibradores para medir el grosor del pliegue cutáneo en varias partes del cuerpo. Una nueva técnica es la BOD POD de “alta tecnología”. Se trata de un sistema de seguimiento para evaluar la composición del cuerpo. Otro enfoque, mayormente utilizado en instalaciones de fitness es BIA (Análisis de impedancia bioeléctrica). El principio que hay detrás de este método se basa en enviar una señal eléctrica al cuerpo. Cuando encuentra grasa, existe más resistencia, porque la grasa contiene solo un poco de agua.

Cualquiera de estos métodos se llevará mejor a cabo por un profesional de la salud y de la forma física con experiencia. Pregunta en tu centro de fitness para ver qué tienen disponible para medir la grasa corporal.

¿Cuánta grasa corporal deberías tener?

El porcentaje saludable general de grasa corporal para los hombres debería variar del 6% al 24% y para las mujeres está entre el 14% y el 31%.

Aquí te mostramos un resumen de las normas del porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres. Esta descripción te informa sobre tu nivel de forma física en relación al porcentaje de grasa que tienes:

Clasificación Hombres Mujeres
Grasa esencial 2-5% 10-13%
Atleta 6-13% 14-20%
En forma 14-17% 21-24%
Aceptable 18-24% 25-31%
Obeso 25%+ 32%+

Ten en cuenta que el porcentaje cambia con la edad, pero siempre debería mantenerse dentro de un rango saludable.

Por qué cambia de hombres a mujeres

De media, las mujeres tienen de un 6% a un 11% más de grasa corporal que los hombres. Por naturaleza, es normal que las mujeres tengan una mayor cantidad de grasa que los hombres. La razón de esta diferencia es que las mujeres pueden quedar embarazadas en algún momento de sus vidas. Tienen que almacenar energía en forma de grasa para alimentar al bebé de sus propias reservas. Por eso las mujeres tienen más enzimas para almacenar grasa y menos enzimas para quemar grasa. Además de eso, el estrógeno que tienen las mujeres activa las enzimas de almacenamiento de grasa y hace que se multipliquen.

Qué sucede si la grasa corporal es demasiado alta

No se trata solo de las capas y de los rollos de grasa alrededor de los muslos y el torso. Tener demasiada grasa corporal también puede provocar problemas de salud, especialmente si sigues una dieta pobre y no realizas ejercicio. La obesidad puede causar diabetes tipo 2, se ha relacionado con el cáncer y aumenta las posibilidades de sufrir un derrame cerebral. También las enfermedades de corazón, tener la presión arterial alta y el colesterol alto pueden ser consecuencia de un nivel alto de grasa corporal. Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, mayor riesgo tienes de desarrollar una enfermedad crónica. No te dejes engañar: incluso si no sufres de sobrepeso, tu porcentaje de grasa corporal puede ser todavía demasiado alto.

Qué sucede si la grasa corporal es demasiado baja

También puede darse el caso de que no haya suficiente grasa corporal. Necesitas tener al menos una cierta cantidad de grasa en tu cuerpo, porque si es demasiado baja, no solo conduce a una disminución del rendimiento atlético, pero puede también tener consecuencias graves para la salud. Tener muy poca grasa corporal puede causar deficiencias de vitaminas solubles en grasa, que tu cuerpo puede solo absorber con grasa. Otro factor importante es el riesgo de aumento de enfermedades como problemas de corazón, problemas gastrointestinales, daños en el sistema nervioso como también el riesgo de encogimiento de órganos y afectar al sistema inmune. También si no tiene suficiente grasa y existe un déficit de calorías, tu cuerpo empezará a usar los músculos para obtener energía, que provoca una debilidad general. En las mujeres, si se tiene muy poca grasa corporal, también puede afectar a la capacidad de quedar embarazada.

Así que asegúrate de proporcionar siempre a tu cuerpo suficientes grasas saludables para una vida larga, saludable y con calidad.

Cómo reducir la grasa corporal

El ejercicio y una dieta saludable son la clave para reducir la grasa corporal. Lleva a cabo una dieta saludable y equilibrada que sea baja en grasas no saludables e intenta disminuir la cantidad de ingesta de alimentos cada día para crear un déficit de calorías que te ayudará a perder peso. Asegúrate de que comes suficientes proteínas para prevenir la pérdida excesiva de músculos.

Combina tu dieta saludable y equilibrada con una cantidad suficiente de cualquier tipo de ejercicio, y serás capaz de disminuir tu porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, ten en cuenta de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es la forma más eficiente y rápida de ejercicio para perder grasa. Además de eso, los patrones de sueño constantes con un mínimo de 7 horas son también muy importantes.

Como puedes ver, la grasa es un componente importante de tu cuerpo. Pero solo con moderación. Deberías mantener siempre tu porcentaje de grasa corporal en un nivel saludable para disfrutar de una salud y una forma física a largo plazo. Así que asegúrate de cumplir con la rutina de tu workout y seguir una alimentación saludable.