Hitze, Kälte, Höhe: Sport unter extremen Bedingungen

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Wir alle wissen, wie sich ein hartes Workout anfühlt: Deine Muskeln brennen. Du spürst jeden Teil deines Körpers. Du schwitzt. Workouts können hart sein, sie fordern dich. Bringen dich an deine Grenzen. Doch auch wenn du alles gibst, ist deine Leistung nicht immer dieselbe. Woran liegt das? Nicht nur deine mentale und körperliche Fitness haben Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit. Auch die Umweltfaktoren spielen eine entscheidende Rolle beim Training. Doch was genau passiert bei Hitze, Kälte und Höhe in unserem Körper? Ist es möglich, sich an die gegebenen Bedingungen anzupassen? Und welche Auswirkungen hat dies auf unsere Leistungsfähigkeit? Hier erfährst du mehr über Training bei Hitze, Kälte und in der Höhe.

Hitze

Was passiert in deinem Körper?

Trainieren wir bei extrem hohen Temperaturen, wird vermehrt Wärme produziert, unser Körper steht unter Stress. Generell unterscheidet man zwei Arten von Hitzestress: Den Hitzestress, der von unserem Körper durch Wärmeabgabe kompensiert werden kann und den nicht kompensierbaren Hitzestress.

Was bedeutet das für deine Trainingsleistung?

Solange die Temperaturen im Rahmen bleiben, kann unser Körper einer Erhöhung der Körpertemperatur durch die Produktion von Schweiß entgegenwirken. Über die Verdunstung des Schweißes kann dann Wärme an die Umgebung abgegeben werden. Auch über die Blutverteilung ist die Regulation einer gesteigerten Wärmeproduktion möglich. Dabei wird Wärme durch das Blut zur kälteren Hautoberfläche transportiert, um es dort abzukühlen.

Bei nicht kompensierbarem Hitzestress, ist es dem Körper nicht mehr möglich, die vermehrte Wärmeproduktion durch entsprechende Wärmeabgabe auszugleichen. Es kommt zum Anstieg der Körpertemperatur, was letztendlich zur Abnahme unserer sportlichen Leistungsfähigkeit führt. Egal, wie sehr du dich anstrengst, deine Bestleistung wirst du unter solchen Bedingungen nicht abrufen können.

Wie sich dein Körper anpasst

Die gute Nachricht: Trainieren wir über längere Zeit bei hohen Temperaturen, ist der Körper in der Lage, sich den Bedingungen anzupassen. Es wird vermehrt Schweiß gebildet, wodurch unsere Körpertemperatur sinkt und es zum Abfall unserer Herzfrequenz kommt. Dies sind Faktoren die sich positiv auf unsere Trainingsleistung auswirken.

Kälte

Was passiert in deinem Körper?

Auch extrem niedrige Temperaturen setzen uns unter Stress. Der Körper reguliert die Verengung und Erweiterung der Gefäße so, dass so wenig Wärme wie möglich verloren geht. Um die Wärmeproduktion zu steigern, kommt es zudem zu “Muskelzittern”.

Was bedeutet das für deine Trainingsleistung?

Der Abfall der Körpertemperatur hat Auswirkungen auf die Funktionen der Muskulatur und des Herzens. Auch Kälte führt daher dazu, dass deine Leistungsfähigkeit sinkt.

Übrigens: Besonders körperliche Faktoren k<önnen Einfluss auf die individuelle Leistungsfähigkeit unter extremen Kältebedingungen haben. Ein Beispiel ist die Höhe des Körperfettanteils. Je mehr Fett dein Körper besitzt, desto mehr Leistung kann er bei Kälte erbringen. Fett wirkt isolierend und schützt den Körper damit vor einer Auskühlung.

Wie sich dein Körper anpasst

Die gute Nachricht: Der Körper ist auch in der Lage sich an die Kälte anzupassen. Die Anpassung verläuft dabei jedoch wesentlich langsamer und ist weniger ausgeprägt als die Anpassung an extreme Hitze.

Höhe

Was passiert in deinem Körper?

Beim Training in der Höhe, finden wir nicht die gleichen sauerstofflichen Bedingungen vor wie auf Höhe des Meeresspiegels. Mit zunehmender Höhe verändert sich der Anteil des Sauerstoffs am Gesamtdruck des Gasgemisches, dass in der Umgebung herrscht, d.h die Luft wird dünner.

Was bedeutet das für deine Trainingsleistung?

Steht dem Körper weniger Sauerstoff zur Verfügung, hat dies vor allem Auswirkungen auf die roten Blutkörperchen. Sie können weniger Sauerstoff aufnehmen – die Sauerstoffsättigung in unserem Blut sinkt. Da Sauerstoff ein leistungsbestimmender Faktor, vor allem für Ausdauerleistungen ist, ist die Folge eine Abnahme der Trainingsleistung die wir in Höhe absolvieren.

Wie sich dein Körper anpasst

Die gute Nachricht: Anpassungen sind auch hier möglich! Eine Schlüsselfunktion hierbei spielt die sogenannte Erythropoese. Darunter versteht man die vermehrte Bildung roter Blutkörperchen, wodurch der Körper in der Lage ist, mehr Sauerstoff aufzunehmen und zu den verschiedenen Geweben zu transportieren. Mit zunehmender Dauer eines Höhenaufenthalts kann dadurch die Ausdauerleistungsfähigkeit in der Höhe gesteigert werden.

Nicht immer liegt es also an deiner Leistung, wenn du beim Training hinter deine Persönlichen Bestzeit (PB) oder deiner Letzten Zeit (LT) zurückbleibst. Auch die Umweltbedingungen spielen dabei eine Rolle. Entscheidend ist daher nur, ob du alles gegeben hast. Und: Bei allen Workouts, die du unter Extrembedingungen absolvierst, solltest du immer im Hinterkopf haben, dass jeder Körper anders ist und somit individuell auf die Situation reagiert. Gib das, was möglich ist. Höre auf deinen Körper. Und erreiche deine Ziele.