Das Thema Ernährung hat in den letzten Jahren die Gesundheits- und Wellnessbranche erobert. Man könnte sie als eigene Wissenschaft bezeichnen, die sich darum dreht, die Interaktion zwischen unserem Körper und den Nährstoffen und Komponenten unserer Nahrung zu untersuchen. Was wir essen hat direkten Einfluss auf unser Wachstum, unsere Entwicklung sowie unser Fortpflanzungs-, Gesundheits- und Immunsystem.
Wie sollten wir uns also am besten ernähren? Bei all den Ernährungstrends da draußen ist es manchmal schwierig, zwischen Trend und Tatsache zu unterscheiden. Deshalb hat sich unsere Freeletics Ernährungsexpertin Leanne vier der bekanntesten Trends genauer angesehen, um herauszufinden, ob sie wirklich funktionieren!
Die ketogene Diät
Die ketogene Diät lässt sich am besten als High-Fat-/Low-Carb-Diät zusammenfassen. Sie kommt vermehrt im medizinischen Bereich zum Einsatz, um Erkrankungen wie beispielsweise Epilepsie zu behandeln. Doch in letzter Zeit wurde sie zudem immer mehr zum Ernährungstrend für alle, die abnehmen wollen. Denn die ketogene Diät macht aus deinem Körper eine echte Fettverbrennungsmaschine.
Diese Ernährungsform hat sich als effektiv darin erwiesen, das Hungergefühl zu kontrollieren und das Körpergewicht zu regulieren, indem der Fettstoffwechsel verbessert wird. Deshalb wurde sie bei manchen Betroffenen zur Behandlung von Diabetes Typ II eingesetzt, da Gewichtsverlust oft das erste Ziel zur Eindämmung der Krankheit ist.
Mehr, moderat, Mindestmaß: Die Bestandteile der ketogenen Diät
Fett Die ketogene Diät ist traditionell sehr fettreich, wobei damit ausschließlich gesunde und ungesättigte Fette gemeint sind.
Nachfolgend einige Quellen für gesunde Fette in der ketogenen Diät:
- Eier
- Grünes Blattgemüse
- Tomaten
- Spargel
- Brokkoli
- Makrele
- Lachs
- Thunfisch
- Schweinefleisch
- Lamm
- Geflügel
Proteine Deine Proteinzufuhr sollte moderat sein. Frauen sollten am Tag 40-50 g zu sich nehmen, während Männer 50-60 g am Tag essen sollten, wenn sie sich ketogen ernähren. Bedenke dabei, dass beispielsweise Käse und Nüsse einen trügerisch hohen Proteingehalt haben. Achte deshalb darauf, nicht zu viel davon zu essen.
Kohlenhydrate Du solltest nur wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen, normalerweise weniger als 50 g am Tag. Die ketogene Diät hat zum Ziel, dass dein Körperfett zur Energiegewinnung verbrannt wird, indem der Insulinspiegel niedrig gehalten wird — dieser Vorgang nennt sich Ketose. Indem du deinen Kohlenhydratkonsum gering hältst, bleibt auch dein Insulinspiegel niedrig.
Das Geheimnis des grünen Tees
Nach Wasser ist Tee das meist getrunkene Getränk weltweit. Es stammt ursprünglich aus dem Südwesten Chinas, wo es bereits vor mehreren Hundert Jahren zunächst als medizinisches Getränk diente.
Heute werden Kräuter- und Detox-Tees eine heilende Wirkung sowie zahlreiche gesundheitliche Vorteile nachgesagt. Wenn du durch die Gänge deines Supermarktes oder Reformhauses gehst, findest du eine breite Auswahl an Teesorten, die gegen alles Mögliche helfen sollen — von Schnarchen bis hin zu Blähungen.
Doch bei einigen Kräuterteesorten ist die gesundheitsfördernde Wirkung auch wissenschaftlich erwiesen.
Grüner Tee ist beispielsweise nachweislich ein effektiver Entzündungshemmer und Antioxidationsmittel. Er wird zudem zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Parkinson, Diabetes und entzündlichen Darmerkrankungen eingesetzt, wie auch zur Steigerung der Trainingsleistung.
Grüner Tee steckt voller Catechin, Polyphenole und Epigallocatechingallat (EGCG), einem wirkungsvollen Antioxidans. EGCG soll das Wachstum von Krebszellen verhindern und diese abtöten, ohne dabei anderes gesundes Körpergewebe zu beschädigen. EGCG und andere im grünen Tee enthaltene Antioxidantien haben weitere Vorteile:
- Senken den Cholesterinspiegel
- Verhindern die Entstehung anormaler Blutgerinnsel
- Regulieren Fette
- Reaktivieren sterbende Hautzellen
Grünen Tee sollte man nicht kochend heiß, sondern nur warm trinken, da unter diesen Bedingungen die Antioxidantien optimal erhalten bleiben. Achte darauf, deinen grünen Tee nicht zu einer eisenhaltigen Mahlzeit zu trinken; der Tee enthält Gerbstoffe, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen.
Pflanzenprotein
In den letzten Jahren hat sich unsere Ernährungsweise stark gewandelt. Früher gewannen wir unsere Proteine hauptsächlich aus Fisch und Fleisch. Doch heute sind wir auf der Suche nach nachhaltigeren Proteinquellen — auch pflanzlicher Art.
Die steigende Beliebtheit der veganen und vegetarischen Ernährungsformen hat zweifellos zu diesem Wandel beigetragen. Darüber hinaus haben viele von uns das Bedürfnis, ihren Fleischkonsum zu reduzieren — sie werden zu Flexitariern!
Doch es gibt weitere, umweltbezogene Gründe, warum wir Pflanzenproteine nicht nur als kurzweiligen Trend betrachten sollten. Die Landwirtschaft trägt maßgeblich zum Klimawandel bei. Etwa 15% aller Emissionen stammen aus der Landwirtschaft und mehr als die Hälfte davon wird durch Nutztiere erzeugt.
Pflanzenproteine sind zudem wahrscheinlich sogar gesünder für uns als tierische Proteine. Eine Studie hat gezeigt, dass Pflanzenproteine mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko in Zusammenhang stehen, während ein erhöhter Konsum von tierischen Proteinen mit erhöhter kardiovaskulärer Sterblichkeit in Verbindung gebracht wird. Es ist also nicht ganz unwichtig, für welche Proteinquelle wir uns entscheiden. Der Konsum von pflanzlichen Proteinen anstatt verarbeitetem Fleisch ist gesünder und senkt das Sterblichkeitsrisiko.
Insekten
Wenn du in Sachen Ernährung besonders experimentierfreudig bist, warum versuchst du es dann nicht mal mit Insekten? Ja genau, du hast richtig gelesen.
Insekten und insektenbasierte Nahrungsmittel werden als nachhaltige Nahrungsquelle vermarktet, die reich an Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie benötigen weniger Platz und stoßen weniger Treibhausgase als Nutztiere aus. All das macht Insekten zu einer nachhaltigen und alternativen Nahrungsquelle für die Zukunft.
Ob unkonventionell oder nicht, diese Ernährungstrends bringen tatsächlich einige vielversprechende Vorteile für unsere Gesundheit mit sich. Wir wollen damit nicht sagen, dass du nach deinem nächsten Workout zu Käfern und Insekten greifen sollst, doch an manchen scheinbar flüchtigen Trends ist manchmal mehr dran, als man denkt. Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und das Ausprobieren neuer Ernährungsweisen kann dir völlig neue Welten eröffnen.
Literatur:
- Akhtar, Y and Isman, M, B. (2018). Insects as an Alternative Protein. Proteins in Food Processing (Second Edition).
- Azar, S, T et al. (2016). Benefits of Ketogenic Diet for Management of Type Two Diabetes: A Review. Obesity and Eating Disorders: 2(2.22).
- Paoli, A. (2014). Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? International Journal of Environmental Research and Public Health: 11, pp 2092-2107.
- Roberts, J, D et al. (2015). The Effect of a Decaffeinated Green Tea Extract Formula on Fat Oxidation, Body Composition and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition: 12(1).
- Sinija, V, R and Mishra, H, N. (2008). Green Tea: Health Benefits. Journal of Nutritional and Environmental Medicine: 17(4), pp 232-242.
- Song, M et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine: 176(10), pp 1453-1463.