Was ist ein Decline Pushup?
Decline Pushups sind eine Bodyweight-Übung, die vor allem auf die Brustmuskulatur abzielt und perfekt ist, um in dieser Muskelpartie Stärke und Kraft aufzubauen und sie zu definieren.
Decline Pushups sind eine Variation von herkömmlichen Pushups und die ideale Steigerung, um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten.
Wenn du deine Füße erhöhst, verlagerst du mehr Gewicht auf deine Hände und bringst deinen Körper dazu, einen größeren Teil deines Körpergewichts zu stemmen.
Außerdem werden durch das Aufstellen der Füße auf einer Bank oder einer Stufe die stabilisierenden Muskeln stärker aktiviert, wodurch die Schultern während der gesamten Bewegung stärker beansprucht werden.
Welche Muskeln werden bei Decline Pushups beansprucht?
Mit Decline Pushups trainierst du deine Brust-, Trizeps-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Aufgrund des Winkels werden bei Decline Pushups die obere Brust und die vorderen Schultern (die Deltamuskeln) stärker beansprucht als bei herkömmlichen Pushups.
Außerdem ist bei dieser Bewegung eine starke Rumpfmuskulatur erforderlich, da das Halten einer Plank- oder Hollow-Body-Position während der gesamten Übung ein hohes Maß an Kraft und Stabilität in der gesamten Körpermitte sowie in den Beinen und im Rücken erfordert.
Je nach Höhe des Gegenstands, den du bei Decline Pushups verwendest, werden andere Muskeln beansprucht. Je höher der Gegenstand ist, desto mehr liegt der Schwerpunkt auf der oberen Brust und der Vorderseite der Schultern und weniger auf der unteren Brust.
Wie werden Decline Pushups ausgeführt?
Beginne in einer Plank-Position und platziere die Füße auf einer Box, einer Bank oder einem anderen stabilen Gegenstand. Beginne die Bewegung mit gestreckten Armen. Kopf, Schultern, Hüften und Füße bilden eine Linie.
Senke dich aus dieser Position so weit wie möglich ab und achte darauf, dass sich deine Ellbogen nicht zu weit von deinem Oberkörper entfernen. Drücke dich anschließend wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind und du wieder in der Plank-Position bist. Zähle eine Wiederholung, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen. Dort kannst du dir den Bewegungsablauf von Decline Pushups in verschiedenen Geschwindigkeitsstufen und aus unterschiedlichen Blickwinkeln ansehen.
Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Da Decline Pushups eine Steigerung herkömmlicher Pushups sind, ist es wichtig, dass du Pushups beherrschst, bevor du dich an die anspruchsvollere Variante wagst.
Hier ein paar Tipps zur korrekten Ausführung:
- In der unteren Position sollten deine Arme an einen Pfeil und nicht an ein „T” erinnern. Während der Bewegung sollten sich deine Ellbogen neben dem Körper befinden, damit der Fokus auf dem Trizeps liegt und dein Schultergelenk stabil bleibt.
- Achte während der Bewegung außerdem darauf, die Wirbelsäule stabil zu halten, indem du das Gesäß und deine Bauchmuskeln anspannst und das Kinn absenkst. Spannst du deine Körpermitte nicht an, kann das deinem Rücken schaden und zu Verletzungen führen. Wenn du merkst, dass deine Körpermitte durchhängt, solltest du mit Übungen wie Planks, Crunches, Bridges und Leg Raises an deiner Rumpfkraft arbeiten.
- Indem du die Höhe des Gegenstands veränderst, kannst du die Intensität und den Schwierigkeitsgrad von Decline Pushups anpassen. Um die Bewegung etwas einfacher zu gestalten, beginnst du mit deinen Füßen auf einem niedrigeren Gegenstand. Für eine zusätzliche Herausforderung stellst du deine Füße auf einen höheren Gegenstand.
- Ebenfalls wichtig bei der Ausführung von Decline Pushups ist deine Atmung. Atme in der exzentrischen Phase (beim Absenken) ein und in der konzentrischen Phase (beim Hochdrücken) aus. Versuche außerdem, in den Bauch, statt in die Brust zu atmen – so kannst du noch mehr Kraft aus den Bauchmuskeln nehmen.
