Vous êtes sur le point de commencer votre séance et débordez d’enthousiasme, car vous savez que cet entraînement va vous pousser dans vos retranchements. Cependant, vous le terminez en un temps record, sans avoir versé la moindre goutte de sueur. Vous vous réveillez le lendemain sans aucune courbature et avez l’impression de ne pas vous être entraîné(e) du tout. Vous êtes content(e) car votre forme physique s’améliore, mais, dans le même temps, vous savez que vos entraînements ne vous mettent plus suffisamment à l’épreuve. Pour y remédier, vous envisagez de changer de routine d’entraînement en passant à un niveau supérieur, mais vous hésitez car vous avez commencé ce programme il y a seulement deux semaines. Cette situation vous semble familière ?
Au fil du temps, nos muscles s’adaptent aux nouvelles routines d’entraînement et, pour certains, cela se produit plus rapidement que pour d’autres. L’exercice physique endommage nos fibres musculaires qui souffrent alors de micro-déchirures. Durant le processus de réparation, les fibres grossissent et se renforcent (c’est ce que l’on appelle l’hypertrophie musculaire) afin d’être mieux préparées à affronter les stimuli qui ont provoqué les dommages. Si nous voulons continuer à progresser, le corps a besoin, à intervalles réguliers, d’être stimulé et soumis à une surcharge. C’est pourquoi nous faisons évoluer nos entraînements pour les rendre plus éprouvants.
Cependant, avant de changer de routine, revenez-en aux principes de base et assurez-vous d’avoir effectué tous les exercices de la façon la plus efficace possible et d’en avoir exploité le plein potentiel. En tant que bodybuildeuse, j’utilise 3 éléments principaux pour maximiser mes entraînements et garantir l’hypertrophie de muscles spécifiques :
N° 1 : La connexion entre votre cerveau et vos muscles
Rester concentré durant un entraînement n’est pas toujours notre priorité. Parfois, nous effectuons les mouvements automatiquement sans même y penser, n’est-ce pas ? Lorsque nous nous entraînons, nous pouvons utiliser certains exercices pour cibler un muscle spécifique, que l’on appelle « muscle moteur principal » ou « muscle ciblé ». Les muscles moteurs secondaires correspondent aux autres muscles sollicités afin d’assister le muscle moteur principal durant un effort physique.
Si, pendant un exercice, nous nous concentrons spécifiquement sur le muscle ciblé (c’est ce que l’on appelle la connexion entre le cerveau et les muscles), alors davantage de fibres musculaires seront sollicitées dans cette zone. En effet, la connexion entre le cerveau et les muscles permet d’augmenter la charge d’entraînement du muscle ciblé en transférant plus de force dans cette direction. C’est grâce à cette force maximisée que les muscles se contractent et se développent, et pas uniquement en réaction aux mouvements de haut en bas.
Si nous ne prêtons pas attention à la connexion entre le cerveau et les muscles, les muscles moteurs secondaires se retrouvent alors à devoir supporter une charge supérieure à celle qui leur est destinée durant certains exercices, empêchant ainsi le muscle moteur principal d’en bénéficier au maximum, ce qui signifie également moins d’hypertrophie pour ce muscle.
Objectif : concentrez votre attention sur le muscle ciblé, et non sur le mouvement de l’exercice en lui-même.
N° 2 : La durée de contraction
Pour améliorer la connexion entre votre cerveau et vos muscles, il existe une technique appelée la « durée de contraction ». Lorsque vous effectuez un exercice lentement, la tension augmente aussi bien pendant la phase concentrique du mouvement que pendant sa phase excentrique, ce qui vous donne plus de temps pour penser au muscle ciblé. En augmentant la durée de contraction, vos muscles sont sollicités davantage et plus longtemps, ce qui augmente le nombre de micro-déchirures et maximise votre prise de muscle.
Mais quel est donc le rythme à adopter ? Personnellement, j’aime bien utiliser la technique « 3, 2, 2 ». Comptez 3 secondes à la descente, puis faites une pause de 2 secondes. Le moment de votre pause correspond au point de contraction maximale, alors profitez-en pour contracter le muscle ciblé et maintenir cette tension afin de favoriser la circulation sanguine dans cette zone. La dernière étape, qui dure 2 secondes, correspond à la montée pour revenir en position de départ. En effectuant les exercices de cette façon, 10 répétitions donnent l’impression d’en avoir fait 20. Objectif : effectuez les exercices lentement pour augmenter la tension dans vos muscles.
N° 3 : S’étirer durant l’entraînement
Les étirements sont une autre façon de favoriser la circulation sanguine dans une zone spécifique. La plupart des gens savent qu’il est important de s’étirer avant et après une séance afin de s’échauffer et de récupérer correctement. Cependant, s’étirer durant un entraînement est une technique que j’ai intégrée dans ma routine pour améliorer la connexion entre mon cerveau et mes muscles.
Étirer le muscle ciblé pendant l’entraînement favorise son irrigation sanguine et renforce la sensation d’être gonflé à bloc. Grâce à cet afflux sanguin, vous êtes davantage conscient(e) de votre muscle car vous le sentez davantage à chaque mouvement effectué. Cette prise de conscience renforcée vous aide alors à mieux isoler le muscle durant un exercice.
Même si les courbatures sont plutôt bon signe après une séance, les étirements durant l’entraînement peuvent également aider à réduire leur intensité et peut-être vous épargner, un tant soit peu, de marcher en canard le lendemain d’une séance consacrée au travail des jambes.
Objectif : utilisez les étirements pour prendre davantage conscience du muscle ciblé. Ces techniques ne sont pas réservées aux bodybuilders, tout le monde peut les utiliser pour faire passer son entraînement au niveau supérieur sans devoir modifier d’autres variables. Plus vous vous entraînerez sans vous concentrer sur la connexion entre le cerveau et les muscles, plus vous aurez du mal à le faire lorsque vous en aurez assez d’atteindre trop rapidement un pallier dans votre programme d’entraînement.
Vous aurez beau vous entraîner avec acharnement, si vos muscles ne travaillent pas efficacement, vous perdrez alors un temps précieux en termes d’hypertrophie. Atteignez votre plein potentiel et entraînez-vous plus intelligemment, plutôt qu’avec davantage d’acharnement. Téléchargez l’appli Freeletics dès maintenant et faites-en vous-même l’expérience.
